Столкнулись с бессонницей? Прежде чем применять первый попавшийся совет из интернета, стоит знать: многие распространённые методы не только малоэффективны, но иногда и вредны. Давайте вместе разберёмся в популярных заблуждениях и найдём по-настоящему действенные натуральные способы наладить сон. 
Настоящая проблема — не долгое засыпание вечером, а мучительные ночные пробуждения, после которых уже не уснуть. Чаще всего такие нарушения сна связаны со стрессом, перегрузкой нервной системы и, как ни парадоксально, с некоторыми популярными «снотворными» приёмами.
Миф 1: Алкоголь как снотворное
Распространено мнение, что алкоголь помогает быстро заснуть. Действительно, небольшая доза может сократить время засыпания и усилить фазу глубокого сна в первой половине ночи. Как отмечает директор Лондонского центра сна Иршаад Эбрахим, именно этот кратковременный эффект мотивирует некоторых людей использовать алкоголь против бессонницы.
Однако действие спиртного заканчивается примерно к середине ночи, после чего часто следует резкое пробуждение. Организму, получившему такой «допинг», сложно вернуться в нормальный режим сна, что и приводит к полуночной бессоннице. Конечно, большая доза алкоголя может «вырубить» на всю ночь, но это прямой путь к алкоголизму и серьёзному ухудшению качества сна. Отсутствие нормальной смены фаз не даёт телу полноценно отдохнуть и восстановиться.
Миф 2: Безопасность натуральных седативных чаёв
Чай с лавандой, валерианой, ромашкой или пустырником — классические и, казалось бы, безобидные средства для улучшения сна. Их часто рекомендуют даже детям. Их плюс — в мягком ускорении засыпания и положительном влиянии на структуру сна.
Но есть существенный минус, о котором многие забывают: большинство этих трав обладают выраженным мочегонным эффектом. Выпив на ночь чашку успокаивающего чая, вы с высокой вероятностью проснётесь из-за позывов в туалет. К этому моменту седативное действие уже ослабнет, и, особенно при нервном напряжении, заснуть снова будет очень трудно.
Миф 3: Жёсткий запрет на еду за 3 часа до сна
Совет не есть перед сном — один из самых популярных. Доля правды в нём есть: тяжёлая, жирная или сладкая пища действительно мешает качественному отдыху. Однако трёхчасовое окно — слишком жёсткое правило для всех. Чувство голода индивидуально.
Если лечь спать с лёгким урчанием в желудке, есть риск проснуться среди ночи от дискомфорта и голодных спазмов. После этого начинаются мучительные раздумья: «Можно ли есть в три ночи?», которые окончательно прогоняют сон.
Что действительно поможет при бессоннице?
Среди гарантированно работающих методов эксперты выделяют вечерние прогулки, отказ от работы и гаджетов перед сном, регулярную сексуальную жизнь, а также следующие проверенные способы.
Тёплая ванна или душ
Исследования Университета Кюсю (Япония) подтвердили, что тёплая вода вызывает сонливость и облегчает засыпание. Это связано с нашей циркадной системой, чувствительной к температуре тела. Охлаждение после ванны — сигнал для организма замедлить сердечный ритм и дыхание, готовясь ко сну. Если ванны нет, подойдёт тёплый душ или даже ванночка для ног.
Лаванда (альтернативные способы)
Если чай с лавандой вызывает ночные пробуждения, используйте её иначе. Эфирное масло лаванды можно добавить в ванну, нанести на кожу (разбавив базовым маслом) или использовать в аромалампе. Это растение богато витаминами и минералами, снижает тревожность, усталость, нервозность, а также помогает уменьшить частоту сердечных сокращений и дыхания, подготавливая тело ко сну. Лаванду также можно добавлять в пищу.
Пассифлора (Страстоцвет)
Это тропическое растение, родственник маракуйи, веками использовалось как натуральное средство от бессонницы, стресса и тревоги. Из высушенных листьев, цветов и стеблей готовят чай с приятным вкусом и расслабляющим эффектом. Исследование 2013 года показало, что комбинация пассифлоры и валерианы по эффективности в улучшении качества сна не уступала рецептурному препарату от бессонницы.
Мелатонин
Мелатонин — ключевой гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования. Его выработка зависит от света: днём на солнце она стимулируется, а в темноте (в спальне без света и гаджетов) происходит его высвобождение для засыпания. Яркий свет по вечерам подавляет его производство. Если вы подозреваете дефицит мелатонина, после консультации с врачом можно рассмотреть приём добавок, чтобы помочь организму восстановить естественный ритм.
Мелисса лекарственная
Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в «Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism», ежедневный приём 600 мг экстракта мелиссы в течение 15 дней уменьшал симптомы бессонницы на 42%. Используйте масло мелиссы в аромалампе или добавляйте несколько капель в вечернюю ванну.
Миндаль и бананы
Эти продукты — природные помощники сна. Они содержат триптофан (предшественник мелатонина), магний и кальций. Дефицит магния часто связан с нарушениями сна. Бананы также богаты калием, способствующим расслаблению мышц. Лёгкий перекус из нескольких миндальных орехов или половинки банана за час до сна может мягко подготовить организм к отдыху.
Важно помнить: организм каждого человека уникален. То, что идеально помогает одному, может быть бесполезно для другого. Ключ к успеху — внимательное наблюдение за своими реакциями и, при стойких проблемах со сном, консультация с врачом.
Читайте также: Как сон помогает пережить стресс?
