Часто у людей с избыточной массой тела наблюдается повышенный уровень холестерина. В этой статье мы подробно разберем, как питание влияет на этот показатель, и раскроем суть одного из ключевых веществ для работы нашего организма.
Холестерин — это разновидность липидов, то есть жиров. Многие ошибочно считают его однозначным врагом здоровья, однако его роль гораздо сложнее и значительнее.
На самом деле холестерин жизненно необходим для нормального функционирования организма. Он является важнейшим компонентом клеточных мембран, обеспечивая их стабильность и проницаемость. Холестерин относится к группе стеринов — стероидных соединений с 27–29 атомами углерода.
Интересно, что около 75% всего холестерина синтезируется нашей печенью, и лишь оставшаяся четверть поступает с пищей. Это подчеркивает, что проблема часто кроется не только в питании, но и в обменных процессах.
Как питание влияет на холестерин?
После попадания в желудок пища расщепляется на простые компоненты: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества всасываются и поступают в печень, где происходит их дальнейшая переработка. Именно здесь формируются липопротеины — сложные комплексы, которые и транспортируют холестерин по организму.
Опасность для здоровья возникает при существенном повышении уровня холестерина, что часто связано с избытком в рационе насыщенных жиров. К продуктам-провокаторам относятся жареная пища, консервы, жирные сорта мяса, колбасные изделия, цельные молочные продукты и многое другое.
«Хороший» и «плохой» холестерин: в чем разница?
Ключ к пониманию влияния холестерина на здоровье — разграничение двух основных типов липопротеинов:
• ЛПВП (липопротеины высокой плотности), или «хороший» холестерин. Они выполняют функцию уборщиков, собирая излишки холестерина со стенок сосудов и возвращая их в печень для утилизации. Высокий уровень ЛПВП защищает сердечно-сосудистую систему.
• ЛПНП (липопротеины низкой плотности), или «плохой» холестерин. Именно они имеют свойство накапливаться в кровеносных сосудах, образуя атеросклеротические бляшки, которые сужают просвет артерий и могут привести к инфаркту или инсульту.
Таким образом, для здоровья сердца и сосудов важно поддерживать высокий уровень ЛПВП и контролировать уровень ЛПНП. Оптимальными считаются следующие показатели: ЛПВП — не менее 40 мг/дл, а ЛПНП — в пределах от 70 до 130 мг/дл.
Как питаться для нормализации холестерина?
Чтобы предотвратить рост «плохого» холестерина (ЛПНП), основу рациона должны составлять продукты, богатые полезными веществами:
• Мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, авокадо, орехи).
• Клетчаткой (она связывает и выводит излишки холестерина).
• Растительными стеролами (содержатся в некоторых овощах, орехах и семенах).
Рекомендуется чаще включать в меню:
• Фрукты и овощи
• Цельнозерновые продукты
• Жирную рыбу и морепродукты
• Бобовые культуры
В то же время необходимо максимально ограничить или исключить источники насыщенных жиров: картофельные чипсы, переработанное мясо (бекон, колбасы, ветчину), фаст-фуд, а также с осторожностью относиться к жирным молочным продуктам. Жир, содержащийся в цельном молоке и говядине, усваивается труднее и может способствовать росту ЛПНП.
Если анализы уже показали повышенный холестерин, необходимо пересмотреть образ жизни под наблюдением врача. Это поможет скорректировать баланс липопротеинов и снизить риски для здоровья.
Роль физической активности
При повышенном холестерине, как и при избыточном весе, регулярная физическая активность обязательна. Она помогает не только контролировать вес, но и напрямую влиять на липидный профиль.
Наиболее эффективны для здоровья сердца и сосудов кардиотренировки в сочетании с аэробными нагрузками: бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба.
Старайтесь больше двигаться в повседневной жизни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной позе негативно сказываются на метаболизме и уровне холестерина.
Разработка плана тренировок совместно со специалистом по питанию (диетологом) поможет быстрее достичь результатов. Регулярные упражнения способствуют повышению уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и снижению «плохого» ЛПНП, улучшая общее самочувствие и защищая ваше сердце.
