Наш канал уже объединил более 10 000 человек! Это прекрасный повод поздравить всех, кто решил встать на путь правильного питания и здорового образа жизни. Желаю нам всем успехов в достижении целей!
С ростом аудитории становится всё больше вопросов от новичков: с чего начать, какие продукты можно есть, а какие — нет, и множество других. Ответить каждому лично в комментариях или сообщениях просто физически невозможно.
Поэтому я решила создать эту статью — своего рода обобщённый гид или памятку для всех, кто только начинает свой путь в мире «околоПП» (около правильного питания).
Источник фото — Яндекс.Картинки
Ваш план действий
Если вы твёрдо решили изменить своё тело и здоровье и готовы начать прямо сейчас — вперёд! У вас всё получится. Вот семь основных моментов, на которые стоит обратить внимание в самом начале.
1. Рассчитайте свою норму калорий
Первым делом необходимо понять, сколько энергии (калорий) требуется именно вашему организму для поддержания текущего веса и жизнедеятельности. Самый простой способ — воспользоваться одним из многочисленных онлайн-калькуляторов. Вам потребуется ввести свои данные: рост, возраст, текущий вес и уровень физической активности.
Получив эту цифру, вы сможете создать дефицит калорий — необходимое условие для похудения. Рекомендуется начать с дефицита в 15% от вашей суточной нормы. При этом важно соблюдать баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов):
При похудении рекомендуется придерживаться следующего соотношения: углеводы — 40-50% от общей калорийности, белки — 25-35%, жиры — 25-30%.
Подробнее о расчёте КБЖУ можно узнать по ссылке. Чтобы не считать всё вручную, установите на телефон приложение-счётчик калорий (например, «СИТ 30» или любой другой аналог).
2. Исключите «вредные» продукты
Определившись с калориями, пересмотрите свой рацион. Для эффективного старта рекомендуется временно или полностью убрать следующие продукты:
- Сахар и все продукты с его добавлением.
- Хлебобулочные и кондитерские изделия из белой муки.
- Колбасы, сосиски, магазинные полуфабрикаты.
- Майонез и другие высококалорийные соусы.
- Фастфуд.
- Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, чипсы, сухарики.
- Алкоголь (особенно калорийные коктейли и пиво).
Более детальный список продуктов, мешающих похудению, смотрите по ссылке.
Источник фото — Яндекс.Картинки.
3. Сформируйте здоровый рацион
Основа вашего нового меню должна состоять из полезных и питательных продуктов:
- Постное мясо: куриная грудка, индейка, кролик, говядина.
- Нежирная рыба и морепродукты.
- Сложные углеводы: гречка, овсянка, булгур, перловка, киноа.
- Кисломолочные продукты с умеренной жирностью: творог, кефир, натуральный йогурт, сыр.
- Овощи (особенно зелёные листовые) — источник клетчатки.
- Фрукты и ягоды (употребляйте в первой половине дня).
Подробнее о продуктах-помощниках в похудении читайте по ссылке.
4. Правильно готовьте пищу
Способ приготовления не менее важен, чем выбор продуктов. Отдавайте предпочтение щадящим методам: тушение, варка (в том числе на пару), запекание в духовке. Откажитесь от жарки на масле. Альтернативой может стать жарка на антипригарной сковороде без масла или использование электрогриля.
5. Пейте достаточно воды
Вода — важнейший участник обменных процессов. Начните пить чистую негазированную воду регулярно. Общая рекомендация — 30 мл на 1 кг вашего веса в сутки. Достаточное потребление воды помогает ускорить метаболизм, снижает чувство ложного голода и улучшает состояние кожи.
О пользе воды для похудения читайте по ссылке.
6. Ухаживайте за кожей
При снижении веса кожа может терять упругость. Чтобы помочь ей подтянуться, начните ухаживать за телом с самого начала пути: используйте скрабы, делайте домашние обёртывания, массаж сухой щёткой или контрастный душ. Эти процедуры улучшают кровообращение и тонизируют кожу.
Подробные рецепты и методы ухода за кожей при похудении — по ссылке.
Источник фото — Яндекс.Картинки.
7. Настройтесь на долгий путь
И последнее, но очень важное — правильный психологический настрой.
- Не ждите мгновенных результатов. Медленное, постепенное похудение (0.5-1 кг в неделю) безопаснее для здоровья. Организм успевает адаптироваться, а кожа — подтянуться. Такие результаты и закрепляются надёжнее.
- Не впадайте в крайности. Начинайте с комфортного дефицита в 15%. Он не вызывает сильного голода и позволяет плавно менять пищевые привычки. Не снижайте суточную калорийность ниже 1200 ккал без консультации со специалистом, иначе можно навредить метаболизму.
Надеюсь, эта статья окажется для вас полезной и поможет сделать первые шаги уверенно.
Конечно, в процессе возникнет ещё много нюансов, но вы со всем постепенно разберётесь. Желаю всем сил, терпения и успехов на пути к здоровому и стройному телу!
ВДНХ: май 2018 — май 2019. Разница в 45 кг.
Подписывайтесь на мой канал, если вам интересно следить за моим личным опытом похудения на принципах «околоПП».
Ваши лайки и поддержка очень важны для меня!
P.S. Я не претендую на звание эксперта по ПП. Я просто делюсь своим опытом и знаниями, которые помогли мне. Я — «ОколоПП»!
