В эксклюзивном интервью для «Зожника» своим опытом и взглядами поделился Александр Максименко — соавтор «Книги Зожника», основатель проекта Bezdiet, спортивный диетолог и один из ведущих авторов издания.
Упрямые мифы и раздражители индустрии
Привет, Саша! За последние годы базовые знания о калориях и принципах похудения стали гораздо доступнее. Однако какие, на твой взгляд, заблуждения всё ещё прочно укоренены в массовом сознании? И что тебя особенно беспокоит в современной фитнес-индустрии?
Несмотря на прогресс, миф о локальном жиросжигании демонстрирует поразительную живучесть. В интернете продолжает появляться огромное количество материалов с заголовками вроде «Жиросжигающий комплекс для ягодиц». Достаточно зайти на YouTube и отфильтровать видео за последний месяц по запросу «жиросжигающая тренировка» — вы удивитесь, как много такого контента всё ещё создаётся. Напомню, что с научной точки зрения любая физическая активность в той или иной мере способствует расходу энергии, и не существует «жиронабирающих» тренировок.
Скриншот поиска в YouTube по запросу «жиросжигающая тренировка» — наглядное подтверждение живучести мифа.
Пожалуй, самым устойчивым и вредным заблуждением остаётся вера в то, что отдельные продукты напрямую ведут к набору или потере веса. Многие блогеры в соцсетях активно эксплуатируют темы сахара, гликемического индекса и инсулина, деля продукты на «хорошие» и «плохие». Такой подход не только упрощает реальность, но и может способствовать формированию нездоровых отношений с едой и расстройств пищевого поведения.
Что касается раздражающих факторов в индустрии, то меня беспокоит ситуация с квалификацией. Многие люди, прошедшие краткосрочные трёхдневные курсы, начинают называть себя диетологами. Лично я, отучившись три года на спортивного диетолога, редко использую этот термин по отношению к себе, так как понимаю, что диетолог — это в первую очередь врач с соответствующим медицинским образованием. Уровень многих сертификаций, предлагаемых различными школами, оставляет желать лучшего. На постсоветском пространстве я признаю в основном сертификации Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA). Если бы я захотел пройти дополнительное обучение, то рассматривал бы онлайн-курсы от европейских или американских университетов на платформах вроде edEX или Coursera.
Главная проблема фитнес-индустрии
Как ты считаешь, в чём заключается основная проблема современной фитнес-индустрии?
Мой ответ, возможно, не будет оригинальным, но суть в следующем: люди слишком часто полагаются на советы популярных блогеров, а не на рекомендации специалистов с профильным образованием или авторитетными сертификациями. Настоящие эксперты черпают знания из учебников, официальных источников (USDA, ВОЗ, Национальный институт здоровья) и научных обзоров.
К сожалению, профессионализм сегодня часто ассоциируется с количеством подписчиков в Instagram. Я знаю блестящих специалистов в диетологии с аудиторией в несколько тысяч человек, и в то же время вижу «гуру» с миллионной аудиторией, но сомнительной квалификацией. Именно эти лидеры мнений часто влияют на выбор людей, рекомендуя БАДы или специфические диеты, что может быть небезопасно.
Личный опыт: тренировки и питание
Расскажи о своих тренировках. Как ты строишь свой режим?
Я занимаюсь силовыми тренировками три раза в неделю. Моя программа — это классические тренировки на всё тело (full-body), сфокусированные на крупных мышечных группах. В основе — базовые упражнения: приседания, жимы, тяги. Дополнительно я добавляю по одному изолирующему упражнению для икр, дельт и трицепса. Всё довольно просто и функционально.
А как обстоят дела с питанием? Следишь ли за калориями и белком?
Я стремлюсь к разнообразному, сбалансированному и максимально простому рациону. Если взять за основу пирамиду здорового питания USDA или её современный аналог — «Здоровую тарелку» от Гарварда, то в моём меню представлены все необходимые группы продуктов.
Я не веду постоянный скрупулёзный подсчёт калорий, но периодически провожу аудит своего рациона, так как мой «глазомер» не идеален, и я склонен недоедать. Для ежедневного контроля я использую собственный метод — «Конструктор рациона». Он похож на альтернативный подход к подсчёту КБЖУ, который описан в нашей «Книге Зожника», но я его доработал и конкретизировал. На мой взгляд, это позволяет создавать более сбалансированный рацион с меньшей погрешностью. Именно так я питаюсь сам и так рекомендую питаться своим клиентам.
Белку я уделяю особое внимание, но не превышаю норму в 2-2.2 грамма на килограмм веса тела. В моём случае это примерно 140-150 граммов белка в сутки.
Образование и источники знаний
Где ты получал образование? Как оцениваешь уровень западных программ и обучения в FPA?
В апреле я защитил магистерскую диссертацию в Национальном институте физического воспитания и спорта Украины по специальности «Спортивная диетология». Также я прошёл сертификацию FPA на «Фитнес-нутрициолога» и остался очень доволен её качеством. Приятно, что я был одним из первых сертифицированных специалистов в Украине по этой программе.
Из западного опыта я проходил онлайн-курс «Nutrition and Health» от Wageningen University (Нидерланды) и «The Science of Weight Loss» от Университета Ньюкасла (Австралия). Уровень хороший, но информация там более общая. Сертификация FPA, напротив, более специализированная и прикладная. По объёму и плотности полезной информации учебники FPA, на мой взгляд, находятся на очень высоком уровне. Я помню, как был впечатлён, когда впервые открыл учебник «Основы фитнес-диетологии и нутрициологии» — столько важных данных на 160 страницах!
Зачитанный до дыр учебник FPA — верный спутник в обучении.
Какие книги о здоровье и фитнесе оказали на тебя наибольшее влияние и которые ты можешь рекомендовать?
В своё время меня сильно вдохновили работы американского эксперта Лайла МакДоналда. Его книги «Protein Book» и «The Ketogenic Diet» я перечитывал не раз. Однако фундамент своих знаний я строил в основном на академических учебниках, преимущественно англоязычных. Один из лучших, на мой взгляд, — «Advanced Nutrition and Human Metabolism», где детально разбирается метаболизм нутриентов.
Из русскоязычной литературы в период учёбы я часто обращался к «Анатомии человека» М.Ф. Иваницкого и «Биохимии мышечной деятельности» Н.И. Волкова и А.А. Осипенко. Кстати, Анна Антоновна Осипенко была моим преподавателем по биохимии — очень требовательным и принципиальным.
В последние годы я в основном изучаю официальные руководства, научные обзоры и мета-анализы.
Если говорить о научно-популярной литературе на русском, то я могу рекомендовать книгу врача-диетолога Елены Мотовой «Мой лучший друг — желудок». Автор доступно объясняет основы доказательной диетологии и уделяет большое внимание формированию здорового пищевого поведения. Это важное чтение для всех.
О создании «Книги Зожника» и планах на будущее
Ты был основным автором содержания «Книги Зожника». Что было самым сложным в этом процессе? И что ты хотел бы добавить или улучшить в будущих изданиях?
Процесс написания книги — это огромный труд, требующий много времени и сил. Честно говоря, я никогда не думал, что стану автором книги. Самая большая сложность заключалась в том, чтобы собрать всю информацию в единую, логичную структуру и решить, что является самым важным для читателя, а чем можно пожертвовать, чтобы не перегружать текст и не уводить внимание от ключевых идей.
«Книга Зожника» — путеводитель по основам здорового образа жизни.
В будущем я хотел бы расширить раздел, посвящённый формированию здорового пищевого поведения. Важно подробнее рассказать о том, как наладить гармоничные отношения с едой, снизить риск срывов, как действовать, если срыв всё же произошёл, и как избавиться от чёрно-белого мышления, которое делит продукты на «плохие» и «хорошие».
Смотрите также на Зожнике:
10 крутых книг о здоровье
10 новых слов, которые я узнал, обучаясь на фитнес-тренера в FPA
Как псевдоголодание влияет на человека: клиническое исследование на 100 испытуемых
Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность
Как похудеть. Базовая статья
