В этом уроке я предлагаю вам комплекс упражнений, построенный вокруг Позы Планки. Эта практика — отличный способ комплексно укрепить тело, сфокусировавшись на мышцах кора (живота, межреберным и спины), а также проработав запястья, руки, плечи и ноги. Всего за несколько минут вы задействуете практически все основные мышечные группы.
Глубокая польза практики
Помимо очевидного физического укрепления, эта последовательность помогает осознанно «включить» Мула бандху — корневой замок, фундаментальный элемент в практике йоги. Активация Мула бандхи подразумевает сознательное напряжение мышц тазового дна и брюшной стенки, что не только укрепляет эту область, но и способствует накоплению внутренней энергии.
Не стоит переживать, если с первого раза выполнить все идеально не получается. Главное — начать и практиковать регулярно. Постепенно вы почувствуете прилив сил, бодрости и заметите, как с каждым разом асаны даются вам всё легче и увереннее.
Для максимального эффекта рекомендую следовать видеоуроку, но, как всегда, для вашего удобства я подготовила подробную фото-инструкцию с пояснениями к каждому шагу.
Детальный разбор последовательности
1. Основа основ: классическая Планка и типичные ошибки
Популярность Планки полностью оправдана её эффективностью, но только при условии правильного выполнения. Давайте разберем две самые распространенные ошибки, чтобы их избежать. Первая — провисание таза вниз. В этом случае живот расслаблен, ноги не активны, а основная нагрузка ложится на запястья и поясницу, что может привести к дискомфорту. Вторая ошибка — чрезмерный подъем таза вверх с образованием прогиба в пояснице. Здесь также не работают мышцы пресса, а напряжение концентрируется в области поясничного отдела.
Типичные ошибки в Планке
2. Идеальное исполнение Планки
Расположите плечи строго над запястьями, взгляд направьте в пол перед собой. Активно отталкивайтесь ладонями от коврика, равномерно распределяя давление по всей поверхности руки, широко раскрыв пальцы. Напрягите мышцы живота, подтяните колени и бедра, создавая ощущение, что всё тело стремится вверх. Копчик направьте по направлению к пяткам, сохраняя поясницу прямой. Ваша цель — выстроить тело в одну ровную, сильную линию. В видео я подробно показываю, как скорректировать положение.
Оставайтесь в правильной Планке с ровным, спокойным дыханием около минуты. Если пока получается меньше — это нормально, а если больше — отлично!
Правильная Планка
3. Боковая Планка для проработки глубинных мышц
Переходя в Боковую планку, сохраняйте ноги активными, а тело — вытянутым в струну, избегая прогибов в пояснице и наклонов вперед или назад. Рукой, стоящей на полу, сильно отталкивайтесь, слегка приподнимая таз. Для углубления позы и мягкой растяжки боковой поверхности тела вытяните свободную руку вверх и за голову, выстраивая её вдоль линии тела.
Задержитесь в асане примерно на 30 секунд, затем плавно повторите на другую сторону.
Боковая Планка с вариациями
4. Планка на предплечьях как облегченный вариант
В этом варианте все ключевые настройки остаются прежними, но нагрузка на запястья меньше, что может быть хорошей альтернативой для начинающих. Дышите ровно и удерживайте положение от 10 до 30 секунд, фокусируясь на качестве.
Планка на предплечьях
5. Динамическая активизация Мула бандхи
Вернитесь в классическую Планку на ладонях. На выдохе, мощно оттолкнувшись от пола и максимально включив мышцы живота и тазового дна, слегка приподнимите таз выше обычного уровня. На вдохе вернитесь в исходное ровное положение. Повторите это динамическое движение 3-5 раз, синхронизируя его с дыханием.
Активизация мула бандхи
6. Отдых и восстановление
Дайте телу короткую передышку в успокаивающей Позе ребенка, оставаясь в ней около 30 секунд.
Отдых в позе Ребёнка
7. Усложненная вариация для выносливости
Из Планки, сохраняя спину прямой, начните сгибать ноги в коленях, приближая их как можно ближе к полу, но не касаясь его. Сильно подтяните живот и продолжайте отталкиваться руками от коврика. Бедра и голени в итоге должны располагаться почти перпендикулярно полу. Удерживайте это интенсивное положение от 10 до 30 секунд.
Вариация Планки
8. Завершение цикла
Снова вернитесь в ровную Планку на несколько секунд для закрепления ощущений, а затем снова опуститесь в Позу Ребенка для полного расслабления.
9. Завершающая асана: Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)
Эта асана великолепно укрепляет руки, плечи и раскрывает грудной отдел. Сядьте, вытянув ноги вперед. Поставьте ладони позади таза, пальцы направьте вперед. На одном мощном выдохе, без паузы, оттолкнитесь руками от пола и поднимите таз вверх. Активно направьте копчик вперед, потяните носки на себя, напрягите мышцы бедер. Подъем должен быть цельным и скоординированным. Задержитесь в верхней точке на мгновение (можно на задержке дыхания после выдоха или на вдохе), затем на выдохе опуститесь. Повторите 3 раза.
После выполнения всего комплекса обязательно уделите время глубокому отдыху. Расслабьтесь в Шавасане (позе Мертвеца) или снова в Позе Ребенка на несколько минут, чтобы позволить телу интегрировать полученную нагрузку.
Дополнительные возможности для практики
Друзья, я с радостью приглашаю вас в свой следующий йога-тур, который пройдет в живописной Тоскане. Все детали и программа ждут вас по ссылке.
А для тех, кто хочет углубить свою практику, я подготовила новый видео-курс, посвященный безопасному и осознанному освоению Продольного шпагата. Заходите на мой сайт, чтобы посмотреть трейлер и узнать больше о курсе.
