Чувство голода перед сном не должно становиться причиной бессонницы или стресса. Вместо того чтобы терпеть, лучше выбрать правильный и легкий перекус, который утолит голод, не навредит фигуре и даже может улучшить качество сна. Главное — чтобы такая закуска была питательной, низкокалорийной (желательно до 200 калорий) и состояла из цельных, минимально обработанных продуктов. Многие из них содержат естественные соединения, способствующие расслаблению и быстрому засыпанию.
1. Вишни: натуральный источник мелатонина
Исследования показывают, что вишня, особенно кислых сортов, может положительно влиять на сон. Это связано с содержанием мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования. Кроме того, в вишне присутствуют противовоспалительные соединения, полезные для здоровья суставов и сердца. Удобный вариант — стакан 100%-ного вишневого сока или небольшая порция сушеных вишен (около 40 г), что составит примерно 140 калорий.
2. Банан с миндальной пастой: сытно и полезно
Сочетание небольшого банана и столовой ложки миндальной пасты без сахара — это не только вкусно, но и эффективно для борьбы с голодом. Бананы способствуют выработке мелатонина, а миндаль добавляет в перекус полезные жиры, витамин Е и магний. Общая калорийность такого дуэта — около 165 калорий.
3. Киви: витаминный помощник для сна
Два киви — это низкокалорийный (всего 93 ккал), но очень питательный перекус, богатый клетчаткой и витамином С. Исследования отмечают, что регулярное употребление киви за час до сна может значительно сократить время засыпания и улучшить качество ночного отдыха.
4. Фисташки: чемпионы по мелатонину
Среди орехов фисташки выделяются особенно высоким содержанием мелатонина. Небольшая горсть (около 28 г) может обеспечить организм порцией этого «гормона сна», при этом калорийность перекуса составит примерно 160 калорий.
5. Протеиновый смузи: для восстановления мышц
Белковый перекус перед сном полезен для тех, кто ведет активный образ жизни, так как способствует восстановлению и сохранению мышечной массы. Легкий смузи из обезжиренного молока и замороженного ананаса (около 160 калорий) станет отличным вариантом.
6. Ягоды годжи: сладкий антиоксидантный перекус
Эти яркие ягоды богаты антиоксидантами и также содержат мелатонин. Порция сушеных ягод годжи (около 40 г) содержит примерно 150 калорий. Их можно есть отдельно или добавлять в каши.
7. Крекеры и сыр: классическое сочетание
Комбинация сложных углеводов из цельнозерновых крекеров и белка из сыра помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует выработке веществ, улучшающих сон. Порция из 4 крекеров и палочки нежирного сыра чеддер — это около 150 калорий.
8. Микс из сухофруктов, орехов и семян: энергия в миниатюре
Такой микс — источник полезных жиров, витаминов и минералов. Важно контролировать порцию, так как он достаточно калориен. Четверть стакана (около 38 г) содержит в среднем 173 калории. Некоторые компоненты, например, грецкие орехи или семена подсолнечника, также поддерживают здоровый сон.
9. Йогурт: кальций и сытость
Йогурт, особенно греческий, — это отличный источник кальция и белка. Кальций необходим для преобразования триптофана в мелатонин. Порция нежирного йогурта (170 г) содержит около 94 калорий. Добавление ягод сделает перекус еще вкуснее и полезнее.
10. Тыквенные семечки: магний для качественного сна
Тыквенные семечки богаты магнием, минералом, который напрямую связан с улучшением качества сна. Порция в 28 г содержит около 146 калорий и покрывает значительную часть суточной потребности в магнии.
11. Яйца: универсальный белковый продукт
Сваренные вкрутую яйца — идеальный вариант для быстрого и сытного перекуса. Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и 6 граммов белка, который надолго избавит от чувства голода.
12. Клубника и сыр Бри: изысканный и легкий десерт
Клубника — низкокалорийный источник витамина С и мелатонина. В сочетании с небольшим количеством сыра Бри (который добавит белка) получается сытный и вкусный перекус. Две чашки клубники с 30 г сыра составят менее 200 калорий.
Итак, ночной голод — не приговор для диеты. Ключ к успеху — в подготовке. Если у вас под рукой всегда будут полезные, заранее приготовленные закуски, у вас не возникнет соблазна нарушить режим вредными продуктами. Выбирайте цельные продукты: ягоды, фрукты, орехи, йогурт, яйца. Они не только утолят голод, но и благодаря содержанию триптофана, мелатонина, магния и кальция помогут вам крепче спать и проснуться отдохнувшим.
Читайте также: ТОП-10 советов худеющим
