В этом уроке я предлагаю вам комплекс упражнений, основанный на различных вариантах Позы Планки. Эта практика — отличный способ за короткое время проработать всё тело, укрепить кор (мышцы живота, спины и межрёберные мышцы), а также руки, плечи, запястья и ноги. Кроме физического укрепления, последовательность поможет ощутить и активировать Мула бандху — корневой замок, важный элемент йогической практики, который тонизирует мышцы тазового дна и органы малого таза.
Не стоит переживать, если с первого раза выполнить всё идеально не получится. Главное — регулярность. Постепенно вы почувствуете прилив сил, а выполнение будет даваться всё легче. Рекомендую заниматься, следуя видеоуроку, но для вашего удобства я также подготовила подробную фото-инструкцию с пояснениями.
1. Избегаем ошибок в классической Планке
Популярность Планки вполне заслужена — это прекрасное упражнение при условии правильного выполнения. Давайте разберём две самые распространённые ошибки, чтобы их избежать. Первая — провисание таза вниз, когда живот расслаблен, а ноги не активны. Это создаёт опасную нагрузку на поясницу и запястья. Вторая ошибка — излишний подъём таза вверх с прогибом в пояснице, что также выключает мышцы пресса и перенапрягает спину.
Типичные ошибки в Планке
2. Как выполнять Планку правильно
Исходное положение: плечи строго над запястьями, взгляд направлен в пол перед собой. Активно отталкивайтесь ладонями от поверхности, равномерно распределяя вес. Ладони полностью прижаты, пальцы широко раскрыты. Живот и мышцы ног подтянуты, колени направлены вверх. Всё тело образует прямую линию от макушки до пяток: копчик тянется к пяткам, поясница остаётся плоской. Оставайтесь в этом положении с ровным дыханием около минуты (больше или меньше — это нормально).
Правильная Планка
3. Переходим к Боковой Планке
Сохраняем общий тонус: ноги активны, тело вытянуто в струну, без прогибов в пояснице и завалов вперёд. Опорной рукой сильно толкайте пол, слегка приподнимая таз. Для углубления позы можно вытянуть верхнюю руку вдоль тела или за голову, чтобы мягко растянуть боковую поверхность. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другую сторону.
Боковая Планка с вариациями
4. Планка на предплечьях
Этот вариант часто даётся легче, чем на прямых руках. Все ключевые настройки те же: тело прямое, живот подтянут, дыхание спокойное. Это отличная альтернатива, если классическая Планка пока вызывает сложности. Оставайтесь в позе от 10 до 30 секунд.
Планка на предплечьях
5. Активация Мула бандхи в динамике
Вернитесь в Планку на прямых руках. На выдохе, мощно оттолкнувшись ладонями от пола и активно подключив мышцы живота и тазового дна, слегка приподнимите таз выше. На вдохе вернитесь в ровное положение. Повторите это движение 3–5 раз, синхронизируя его с дыханием. Это отлично пробуждает внутреннюю энергию.
Активизация мула бандхи
6. Отдых в Позе Ребёнка
После интенсивной работы дайте телу короткий отдых. Опуститесь в Позу Ребёнка и расслабьтесь на 30 секунд.
Отдых в позе Ребёнка
7. Вариация Планки с согнутыми коленями
Из положения Планки согните ноги в коленях, приближая их к полу, но не касаясь его. Сильно подтяните живот и отталкивайтесь руками от пола. Бёдра и стопы при этом расположены почти перпендикулярно полу. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
Вариация Планки
8. Завершающий отдых
Вернитесь в ровную Планку на несколько секунд, а затем снова опуститесь в успокаивающую Позу Ребёнка для полного расслабления.
9. Завершающая поза — Пурвоттанасана (Обратная Планка)
Эта асана великолепно укрепляет плечевой пояс и руки. Сядьте, вытянув ноги вперёд. Поставьте ладони позади таза, пальцы направлены вперёд. На мощном выдохе, отталкиваясь руками, поднимите таз вверх. Направьте копчик вперёд, активизируйте бёдра, потяните носки на себя. Всё тело от пяток до плеч должно быть одной прямой линией. Задержитесь на мгновение и на выдохе опуститесь. Повторите 3 раза.
После выполнения всего комплекса обязательно уделите время глубокому расслаблению в Шавасане или Позе Ребёнка в течение нескольких минут.
Друзья, также хочу поделиться с вами новостями! Скоро стартует мой йога-тур в живописную Тоскану — подробности вы можете узнать по ссылке. А для тех, кто мечтает о гибкости, я подготовила новый видео-курс по безопасному и осознанному освоению Продольного шпагата. Заходите на мой сайт, чтобы посмотреть трейлер и узнать больше.
