В этой статье представлен короткий, но эффективный комплекс упражнений, основанный на различных вариантах Позы Планки. Всего за 10 минут вы сможете проработать и укрепить основные мышечные группы: мышцы кора (живота, межреберные и спины), а также руки, плечи, запястья и ноги. Это отличная возможность для комплексной физической нагрузки при дефиците времени.
Польза практики
Помимо очевидной физической пользы, эта последовательность помогает осознанно активировать Мула бандху (корневой замок) — важнейший элемент в практике йоги. Активация мышц тазового дна и брюшной стенки улучшает контроль над телом и стабильность в асанах. Не стоит переживать, если сначала выполнять всё идеально не получается. Регулярность — ключ к успеху: с каждой тренировкой вы будете чувствовать себя сильнее и энергичнее.
Для наглядности рекомендуется следовать видеоуроку, но ниже также приведена подробная фото-инструкция с пояснениями к каждому шагу.
Последовательность упражнений
1. Классическая планка: учимся избегать ошибок. Популярность планки полностью оправдана её эффективностью, но лишь при правильном выполнении. Чаще всего встречаются две ошибки: провисший таз (расслабленный живот, нагрузка на поясницу и запястья) и излишне поднятый таз с прогибом (напряжение в пояснице, отсутствие работы мышц пресса). Обе ошибки сводят пользу упражнения на нет.
Типичные ошибки в Планке
2. Правильное выполнение классической планки. Расположите плечи строго над запястьями, взгляд направьте в пол перед собой. Активно отталкивайтесь ладонями от поверхности, равномерно распределяя вес. Ладони полностью прижаты, пальцы широко раскрыты. Напрягите мышцы живота, подтяните колени и бёдра, всё тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Копчик направлен к пяткам, поясница остаётся плоской. Удерживайте положение около 1 минуты (или столько, сколько комфортно).
Правильная Планка
3. Боковая планка. Перейдите в боковую планку, сохраняя тело прямым, без прогибов и наклонов вперёд. Активно отталкивайтесь нижней рукой от пола, слегка приподнимая таз. Для углубления растяжки можно вытянуть верхнюю руку вдоль тела или за голову. Удерживайте позу около 30 секунд на каждую сторону.
Боковая Планка с вариациями
4. Планка на предплечьях. Этот вариант часто даётся легче, так как снижает нагрузку на запястья. Все принципы выравнивания тела остаются прежними: прямая линия, активный пресс, ровное дыхание. Оставайтесь в позе от 10 до 30 секунд.
Планка на предплечьях
5. Динамическая активация мула бандхи. Из классической планки на выдохе мощно оттолкнитесь ладонями от пола и слегка приподнимите таз выше, активно задействуя мышцы живота и тазового дна. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз в динамике.
Активизация мула бандхи
6. Отдых в Позе ребёнка. После интенсивной работы дайте телу короткий отдых в течение 30 секунд в Баласане (Позе ребёнка).
Отдых в позе Ребёнка
7. Вариация планки с согнутыми коленями. Из планки согните ноги в коленях, приближая их к полу, но не касаясь его. Сильно подтяните живот и отталкивайтесь руками. Бёдра и стопы должны быть примерно перпендикулярны полу. Удерживайте положение 10–30 секунд.
Вариация Планки
8. Завершение и расслабление. Вернитесь в классическую планку на несколько секунд, затем снова опуститесь в Позу ребёнка для расслабления.
9. Пурвоттанасана (поза перевёрнутой планки). Это заключительное упражнение отлично укрепляет руки, плечи и заднюю поверхность тела. Сидя с вытянутыми ногами, поставьте ладони позади себя пальцами вперёд. На мощном выдохе поднимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Направьте пальцы ног к полу, активизируйте бёдра. Задержитесь на мгновение и на выдохе опуститесь. Повторите 3 раза.
Завершите комплекс полным расслаблением в Шавасане или Позе ребёнка в течение нескольких минут.
P.S. Автор анонсирует свой будущий йога-тур в Тоскану и новый видео-курс по безопасному освоению продольного шпагата. Подробности можно найти на её сайте.
