Споры о том, как правильно бегать, не утихают, порождая множество теорий и рекомендаций. Однако главный вопрос заключается в том, существует ли универсальный «идеальный» стиль или же каждый бегун должен найти свой собственный путь.
Эта глава из книги Рональда Ренга «Зачем мы бегаем» (издательство «Попурри») погружает нас в размышления о природе бега. Для автора бег — это в первую очередь индивидуальное занятие, несущее отпечаток личной ответственности. Но, как отмечает эволюционный биолог Дэниел Либерман, бег также глубоко социальное явление. Люди миллионы лет бегали группами, и это коллективное действие, полное общения и взаимной поддержки, приносит особое удовольствие, которое часто теряется в современном мире изолированных тренировок в залах.
Наблюдая за бегунами в парке, автор замечает огромное разнообразие стилей: кто-то бежит с напряженными плечами, у кого-то беспомощно болтаются руки, третий чрезмерно наклоняет корпус. Это зрелище заставляет задуматься: если человек, согласно теории эволюции, создан для бега, почему так много людей демонстрируют, на первый взгляд, неэффективную и странную технику?
Эволюция действительно наделила человека уникальными для бега чертами: прямохождением, развитыми ахилловыми сухожилиями, эффективной системой терморегуляции. Всё это позволяло нашим предкам практиковать изнурительную охоту — загонять добычу до изнеможения. Но ключевой вопрос современности: не утратили ли мы эти навыки, превратившись в малоподвижных существ?
Разучились ли мы бегать? Взгляд биомеханики
Профессор Герт-Петер Брюггеман, директор Института биомеханики в Кёльне, считает, что человек перестал быть «прирожденным бегуном». Переход к оседлому земледелию, а затем и к современному сидячему образу жизни привел к тому, что наши опорно-двигательная и сердечно-сосудистая системы отвыкли от беговых нагрузок. Когда люди после долгих лет бездействия резко начинают бегать, их тело просто не готово, что и проявляется в «странной» технике.
Индустрия бега полна советов, претендующих на абсолютную истину: о правильном угле в локте, о постановке стопы, о частоте шагов. Эти рекомендации часто подаются как догма и постоянно меняются. Однако Брюггеман на основе своих исследований пришел к принципиально иному выводу: единого правильного стиля бега не существует. Он глубоко индивидуален.
Индивидуальность против шаблона
Организм каждого человека естественным образом находит свою оптимальную модель движения — ту, которая вызывает наименьшее сопротивление и является наиболее экономичной для конкретного телосложения, пропорций и мышечного развития. Бессмысленно копировать технику чемпиона вроде Хайле Гебреселассие, если ваша конституция кардинально отличается.
Хайле Гебреселассие бежит за мировым рекордом на Берлинском марафоне:
Проблема возникает, когда естественные паттерны движений атрофированы из-за малоподвижности. В состоянии усталости техника ломается, появляются явные ошибки: «виляющие» руки, семенящий шаг. Такие грубые механические недочеты нужно корректировать, но не подгоняя всех под один идеал, а помогая человеку найти его собственную гармонию. Ключ — в симметрии и согласованности движений рук и ног, которые компенсируют вращательный момент тела.
Найти свой стиль можно и без дорогих тренеров. Помочь может внимательный наблюдатель, который заметит асимметрию. Но главный советчик — собственное тело и его обратная связь. Важно начинать медленно, прислушиваться к ощущениям и дать организму время адаптироваться, а не бросаться в омут с головой, мечтая о марафоне через три месяца.
Базовые принципы вместо догм
Существуют ли тогда хоть какие-то объективные критерии? Да, это базовые принципы биомеханики, а не жесткие предписания:
- Держите спину прямой, но не напряженной.
- Основное движение рук идет от плеч, локти согнуты (угол может быть разным), руки движутся вдоль тела.
- Длина шага должна быть естественной, не нужно её искусственно увеличивать или уменьшать.
- Движения рук и ног должны быть соразмерны по интенсивности.
- Сохраняйте расслабленность. Напряжение в кулаках, челюсти или лице лишь тратит лишнюю энергию.
- Стиль должен адаптироваться к условиям: на подъеме корпус наклоняется, шаг укорачивается; с ростом скорости увеличивается частота шагов и активность рук.
Мода на «естественный бег»: уроки маркетинга
Яркий пример того, как научное открытие может быть превращено в маркетинговый миф, — история о «беге босиком» и постановке на переднюю часть стопы. Исследование Дэниела Либермана показало, что бегуны босиком действительно чаще приземляются на переднюю часть стопы, что снижает ударную нагрузку. Книга «Рожденный бежать» романтизировала этот подход.
Индустрия мгновенно отреагировала, выпустив «минималистичную» обувь, имитирующую бег босиком. Реклама смешала полуправду, создав впечатление, что традиционные кроссовки вредны, а новый стиль — панацея. Однако сам Либерман призывал к осторожности, отмечая, что одно исследование не дает окончательных ответов.
Пятка или носок? Что говорит статистика
Жаркие споры о постановке стопы напоминают религиозные диспуты. Эстетически бег с приземлением на переднюю часть стопы выглядит изящнее. Однако статистика — на стороне пятки. Японские исследования показывают, что так бегают 75% людей. Масштабное наблюдение за 10 000 марафонцев выявило лишь 17 человек, бежавших на носках на 30-м километре.
Это говорит о том, что для большинства приземление на пятку — естественный и удобный способ. Насильственная смена паттерна, к которой призывали адепты «естественного бега», привела к волне травм, особенно ахиллова сухожилия. Тело, привыкшее к одному типу нагрузки, болезненно реагирует на резкие изменения.
Удобство важнее красоты
Итоговая мысль профессора Брюггемана и всего материала проста: забудьте о поисках абстрактно-красивого, «идеального» стиля. Стиль бега не должен быть красивым, он должен быть удобным и эффективным для конкретного бегуна. История знает великих чемпионов с далекой от канонов техникой, как Эмиль Затопек, который мотал головой при беге.
Автор вспоминает своего отца, который, читая все книги о правильной технике (с прямой спиной и прижатыми локтями), так и не смог изменить свой уникальный стиль с широко расставленными локтями. Это яркая иллюстрация главного принципа: тело находит свой оптимальный путь. Задача бегуна — не сломать его, подгоняя под чужие стандарты, а помочь ему раскрыться через постепенную адаптацию, внимательность и отсутствие спешки.
Читайте о беге на Зожнике:
Милан Милетич: идеальной техники бега не существует
SmartReading: “Бег по шоссе для серьезных бегунов”
Как здоровее бегать: босиком, почти босиком или в беговой обуви?
Нужно ли избегать занятий на улице при высоких показателях загрязнения воздуха?
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Важные ответы о беге от рекордсмена России по марафону Леонида Швецова
