Секрет красоты и здоровья часто кроется в ежедневном рационе. Профессор Тереза Фунг, диетолог из Гарвардской школы общественного здравоохранения, выделила пять продуктов, которые стоит употреблять регулярно для поддержания отличного самочувствия и внешнего вида. Эти продукты, богатые питательными веществами, должны стать основой вашего меню.
Тереза Фунг, авторитетный специалист в области питания, подчеркивает, что сбалансированный рацион — это фундамент здоровья. Она рекомендует включить в ежедневное или максимально частое употребление пять конкретных продуктов, каждый из которых обладает уникальными свойствами. Давайте подробно рассмотрим этот список и узнаем, почему эти продукты так важны.
Черника: ягода-антиоксидант
Черника по праву считается суперфудом. Как объясняет профессор Фунг, её главная ценность — в высокой концентрации антиоксидантов, в частности витамина С, который борется со свободными радикалами и замедляет процессы старения. Также ягода богата витамином А, полезным для зрения и кожи, и клетчаткой, необходимой для пищеварения. К этой же полезной категории относятся и другие тёмные фрукты и ягоды, такие как гранат или вишня. Если свежие ягоды недоступны, отличной альтернативой станут замороженные. Их можно добавлять в смузи (они заменят лёд!), овсяную кашу, йогурт или творог, обогащая завтрак витаминами.
Брюссельская капуста: витаминная бомба
Брюссельская капуста — настоящий кладезь витаминов и минералов. Фунг рекомендует её из-за содержания витаминов А, С, К, калия и фолата. Как и другие крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста), она содержит биологически активные соединения и антиоксиданты. Эти вещества защищают клетки организма от повреждений, что является профилактикой многих заболеваний. Если вам не нравился вкус переваренной капусты, дайте ей второй шанс! Попробуйте нарезать кочанчики тонкими ломтиками и обжарить с чесноком на оливковом масле или запечь в духовке до хрустящей корочки. Если брюссельская капуста всё же не придётся по вкусу, её легко заменить другими овощами этого семейства: брокколи, цветной капустой или кейлом.
Орехи: источник полезных жиров
Несмотря на высокую калорийность, орехи — важный компонент здорового питания. Не стоит их избегать, ведь они являются источником полезных растительных масел, белков и витамина Е, известного как «витамин молодости». Профессор Фунг советует выбирать любые виды орехов: миндаль, грецкие орехи или даже арахис (который, строго говоря, относится к бобовым). Можно употреблять их по отдельности или в виде смеси, но важно соблюдать умеренность — небольшая горсть в день будет оптимальной порцией.
Йогурт: забота о микрофлоре
Главная ценность йогурта — пробиотики, полезные бактерии, которые поддерживают здоровый баланс микрофлоры кишечника. От состояния кишечника напрямую зависит иммунитет, качество кожи и общее самочувствие. Кроме того, йогурт — отличный источник белка, кальция, магния, витамина В12 и некоторых жирных кислот. Для веганов существуют растительные альтернативы, например, йогурты на основе кокосового или соевого молока, также обогащённые пробиотиками. Ключевое правило: выбирайте натуральный йогурт без добавок. Ароматизированные варианты часто содержат огромное количество добавленного сахара. Чтобы убедиться в этом, сравните на этикетке количество сахара в простом и фруктовом йогурте одной марки — разница покажет, сколько сахара было добавлено искусственно.
Лосось: жирные кислоты для сердца и мозга
Как отмечает Тереза Фунг, есть лосось каждый день необязательно, но включать его в рацион 1-2 раза в неделю — отличная стратегия. Эта рыба обеспечивает организм высококачественным белком и, что особенно важно, омега-3 жирными кислотами. Эти кислоты необходимы для здоровья сердечно-сосудистой системы, работы мозга и хорошего состояния кожи. Растительные источники омега-3 (например, семена льна, чиа или грецкие орехи) содержат другой тип кислот, который организм должен преобразовывать. Поэтому веганам и вегетарианцам стоит уделять особое внимание включению этих продуктов в свой рацион для получения необходимых питательных веществ.
Читайте также: Не кофе единым: семь идей для быстрых и полезных завтраков
