В сфере фитнеса и бодибилдинга сложилось множество мифов и заблуждений относительно тренировки мышц живота и сжигания жира. К сожалению, не все популярные упражнения действительно эффективны для достижения главной цели — создания рельефного пресса.
Многие из них либо малоэффективны, либо вообще не работают на рост мышц. Однако существуют и проверенные методики, которые приносят реальный результат. Давайте разберемся, какие упражнения стоит исключить из своей программы, а какие, наоборот, включить.
1. Планка: упражнение не для пресса
Планка — хорошее статическое упражнение, но его цель часто понимают неправильно. Оно отлично развивает выносливость мышц кора, стабилизаторов спины и поясницы.
Однако для непосредственной гипертрофии (увеличения объема) «кубиков» пресса планка практически бесполезна. Рельефный пресс формируется за счет роста мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. Планка же не создает достаточной динамической нагрузки для стимуляции роста мышц. Её польза актуальна в основном для спортсменов, которым нужна силовая выносливость, а не для тех, кто хочет увеличить объем мышц живота.
2. «Велосипед»: ограниченная эффективность и риск для позвоночника
Упражнение «велосипед», выполняемое лежа с одновременным скручиванием корпуса, безусловно, лучше планки, так как предполагает динамическую работу. Нагрузка здесь выше.
Но и у него есть серьезные недостатки. Как только вы можете выполнить более 15 повторений, дальнейшее развитие идет в сторону выносливости, а не силы и роста мышц. Для гипертрофии нужна прогрессирующая нагрузка, которую в этом упражнении сложно обеспечить. Кроме того, активные вращательные движения позвоночника под нагрузкой могут быть потенциально травмоопасными для межпозвонковых дисков и суставов, особенно при неправильной технике или наличии проблем со спиной.
3. Скручивания лежа с отягощением: ключ к росту мышц
Классические скручивания лежа на полу — это, по мнению автора, оптимальное упражнение для тренировки прямой мышцы живота. Его главные преимущества — безопасность для позвоночника (отсутствие вращения) и возможность легко прогрессировать нагрузку.
Секрет эффективности — в использовании дополнительного отягощения. Например, можно положить на грудь или голову блин от штанги, слегка придерживая его руками. Как только вы сможете выполнить с этим весом 12-15 чистых повторений, нагрузку нужно увеличить. Именно такой принцип прогрессии — постоянное увеличение сопротивления — является основным стимулом для мышечного роста, в том числе и для пресса.
Конечно, существуют и другие вариации скручиваний (на римском стуле, в блочном тренажере), но зачастую в них сложнее или неудобнее использовать и удерживать дополнительный вес.
Итог: для построения мощного и рельефного пресса сфокусируйтесь на базовом упражнении — скручиваниях лежа с прогрессирующим отягощением. Это обеспечит необходимую силовую нагрузку для роста мышц, в отличие от упражнений на выносливость, которые лишь повышают тонус.
Если информация была полезной, поставьте лайк и подпишитесь на канал — ПОДПИСАТЬСЯ.
Читайте также:
Мощный, но малоизвестный способ выжечь подкожный жирЖир внизу живота. Единственное решение5 способов определить низкий тестостерон.gif)
