Освоить продольный шпагат (Хануманасану) можно практически в любом возрасте, не причиняя вреда здоровью. Главное — подходить к процессу осознанно, понимая механику движений и прислушиваясь к своему телу. Именно такой вдумчивый и безопасный метод я рекомендую всем, кто стремится к этой цели.
Три «ключа» к пониманию шпагата
В этой статье я представлю три фундаментальных упражнения-«ключа», которые помогут вам глубже понять технику шпагата и качественно подготовить тело. Эти движения раскрывают основные принципы позы, поэтому их осмысленное выполнение и регулярное включение в практику крайне важны. Для наглядности я также прилагаю фото-объяснения.
1. Вариация Позы Воина I: контроль положения таза
Начнем с модификации Позы Воина I. Задняя стопа развернута пяткой назад, передняя нога согнута. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию пятки — это защищает сустав и позволяет стопе работать эффективно.
Цель здесь — найти и запомнить правильное положение таза для шпагата. Для этого слегка согните заднюю ногу, чтобы без усилий направить копчик вниз, к полу, одновременно подтягивая живот вверх. Таз при этом разворачивается почти перпендикулярно полу. Зафиксируйте это ощущение.
Теперь, сохраняя достигнутое положение таза (копчик тянется вниз, живот подтянут), медленно выпрямляйте заднюю ногу. Типичная ошибка — расслабить живот и позволить тазу «уехать» назад за линию задней ноги, создавая прогиб в пояснице.
Правильное выполнение: выпрямляя ногу, продолжайте активно направлять копчик в пол и держать мышцы живота в тонусе. Таз отклонится назад минимально, и вы почувствуете целенаправленное растяжение в паху задней ноги, без напряжения в пояснице. Именно так таз располагается в шпагате!
2. Растяжка задней поверхности бедра и работа с седалищной костью
Второе упражнение направлено на растяжку задней поверхности ноги и отработку действия, критически важного для шпагата.
Поставьте стопы широко для устойчивости. Передняя нога остается согнутой, стопа активна. Опустите кончики пальцев рук на пол или используйте йога-кирпичи, чтобы спина оставалась прямой. Вместо того чтобы наклоняться корпусом к ноге, начните активно отводить седалищную кость согнутой ноги назад и вверх. Втяните поясницу, не округляйте спину. При правильном выполнении вы ощутите заметное, но контролируемое растяжение в задней поверхности бедра (избегайте острой боли под коленом). Углубляйте растяжку за счет движения таза, а не наклона корпуса.
Именно так мы будем отводить назад седалищную кость передней ноги в самом шпагате!
3. Поза Полумесяца: активация и вытяжение задней ноги
Третье положение — вариация Позы Полумесяца. Сильно согните переднюю ногу (колено может выходить за пятку). Заднюю ногу заверните внутрь: колено смотрит в пол, носок подворачивается. Отталкиваясь руками от переднего колена, выровняйте корпус. Сразу подтяните живот и направьте копчик в пол. Активно давите в пол подъемом задней стопы — нога не должна лежать пассивно. Это то же действие с тазом, что и в Позе Воина.
Теперь ключевое движение: упираясь подъемом стопы в пол, попытайтесь выпрямить заднюю ногу, вытягивая ее. Старайтесь при этом практически не поднимать таз! Колено оторвется всего на пару сантиметров — это нормально. Главное — качество движения. Неправильно — отрывать колено, поднимая таз вверх.
При правильном выполнении колено отрывается минимально, а таз остается стабильным, не разворачиваясь назад. В этот момент вы почувствуете интенсивное растяжение в паху. Именно так должна работать задняя нога в шпагате!
Попытка шпагата с опорой
Если вы готовы попробовать войти в позу, подготовьте два йога-кирпича (можно начать с их высокой или средней грани).
Вспомните все принципы: отводите седалищную кость передней ноги назад, а заднюю ногу заворачивайте внутрь. Таз не должен разворачиваться вслед за ней! Опираясь на кирпичи, старайтесь держать корпус перпендикулярно полу.
Не бойтесь согнуть переднюю ногу, чтобы защитить подколенные связки — работайте, как во втором упражнении (активная стопа, движение седалищной кости). Задняя нога работает по принципам первого и третьего упражнений: вытягивается и заворачивается внутрь.
Важно: не провисайте и не обрушивайте весь вес на ноги. Сохраняйте мышечную активность. Лучше сделать три коротких, но техничных подхода, чем один долгий и травмоопасный!
Шпагат — комплексная поза, требующая понимания. Я затронула лишь несколько ключевых аспектов. Для глубокого, осознанного и безопасного освоения Хануманасаны под моим руководством приглашаю вас на мой подробный видео-курс из 4 уроков.
Также рада анонсировать свой следующий йога-тур в Тоскану. Подробности смотрите по ссылке.
