Надеюсь, предложенное меню шестого дня марафона пришлось вам по вкусу! Если это так, буду благодарна за вашу обратную связь в виде лайка — это поможет мне понять, какие темы наиболее интересны для вас.
Приём пищи 1: Питательный смузи (411 ккал)
Энергетическая ценность: 411 ккал, Б/Ж/У: 30/6/58 г.
Для приготовления сытного смузи-завтрака вам понадобится: 200 г греческого йогурта, 50 г творога, 25 г овсяных хлопьев быстрого приготовления, 100 г банана и 125 г замороженных ягод (например, черешни без косточек). Все ингредиенты нужно просто взбить в блендере до однородной массы.
По личному опыту отмечу: этот смузи получается настолько густым и насыщенным, что его удобнее есть ложкой, как кашу или творожный десерт, а не пить. Для более жидкой консистенции рекомендую использовать питьевой йогурт вместо классического греческого.
Приём пищи 2: Лёгкий перекус (136 ккал)
Энергетическая ценность: 136 ккал, Б/Ж/У: 15/7/6 г.
Идеальный вариант для второго завтрака или полдника: 125 г мягкого творога, дополненного 15 г орехов кешью для полезных жиров и хрустящего контраста.
Приём пищи 3: Гречка с овощами (371 ккал)
Энергетическая ценность: 371 ккал, Б/Ж/У: 13/6/74 г.
Сытный и полезный обед начинается со свежего огурца (100 г) и основного блюда — гречки с тушёными овощами. Для его приготовления:
- На 1 ч.л. оливкового масла обжарьте до золотистого цвета 45 г репчатого лука и 50 г моркови.
- Добавьте 80 г болгарского перца и 130 г помидоров, нарезанных мелкими кубиками. Тушите под крышкой около 5 минут.
3. К овощной смеси добавьте 70 г промытой гречневой крупы и обжаривайте ещё 5 минут.
4. Залейте ингредиенты 250 мл воды, посолите по вкусу и томите на среднем огне под крышкой примерно 20 минут до готовности гречки.
Приём пищи 4: Витаминный перекус (94 ккал)
Энергетическая ценность: 94 ккал, Б/Ж/У: 1/0/23 г.
Лёгкий и сладкий перекус, который удовлетворит потребность в десерте: 100 г свежей моркови и 100 г детского фруктового пюре без добавления сахара.
Приём пищи 5: Белковый ужин (217 ккал)
Энергетическая ценность: 217 ккал, Б/Ж/У: 26/10/5 г.
На ужин — питательный омлет с курицей и грибами. На антипригарной сковороде (можно добавить каплю оливкового масла) обжарьте 50 г мелко нарезанного куриного филе и 50 г свежих шампиньонов. Залейте смесью из 2 яиц категории С1 и 50 мл молока (1,5% жирности) и доведите до готовности.
На ночь: Финальный аккорд (75 ккал)
Энергетическая ценность: 75 ккал, Б/Ж/У: 6/2/8 г.
Завершить пищевой день поможет стакан (200 г) кефира 1% жирности, который способствует комфортному пищеварению и чувству сытости перед сном.
Общий итог дня: Общая калорийность рациона составила 1304 ккал с балансом Б/Ж/У: 91/31/174 г. Это сбалансированное меню, богатое белком и клетчаткой, которое помогает оставаться сытым, не выходя за рамки дефицита калорий.
