Освоить продольный шпагат (Хануманасану) можно практически в любом возрасте, если подходить к процессу осознанно и безопасно. Главное — понимать механику движений и слушать своё тело, а не стремиться к быстрому результату через силу. Именно такой вдумчивый подход я рекомендую всем, кто хочет практиковать эту асану без риска травм.
Три «ключа» к пониманию шпагата
В этой статье я покажу три фундаментальных движения-упражнения. Они помогут вам глубже понять технику шпагата, подготовить тело и научиться правильному положению таза и ног. Эти упражнения — своеобразные «ключики», открывающие путь к корректному выполнению позы. Обязательно включайте их в свою регулярную практику. В конце я также покажу вариант шпагата с использованием йога-кирпичей, который подойдёт для тех, кто уже готов попробовать войти в асану.
1. Работа с тазом в вариации Позы Воина I
Начнём с вариации Вирабхадрасаны I. Задняя стопа развёрнута пяткой назад, передняя нога согнута. Важно: колено передней ноги не должно выходить вперёд за линию пятки, чтобы избежать ненужной нагрузки на сустав и позволить стопе работать эффективно.
Цель этого упражнения — почувствовать и запомнить правильное положение таза для шпагата. Для этого слегка согните заднюю ногу, чтобы без усилий направить копчик вниз, к полу, одновременно подтягивая живот вверх. Таз при этом развернётся почти перпендикулярно полу. Запомните это ощущение.
Теперь, сохраняя это положение таза (копчик вниз, живот подтянут), медленно выпрямляйте заднюю ногу. Здесь кроется типичная ошибка: если расслабить живот и перестать контролировать копчик, таз уйдёт назад за линию ноги, а в пояснице образуется опасный прогиб.
Правильное выполнение: выпрямляйте ногу медленно, удерживая мышцы живота в тонусе и направляя копчик к полу. Таз при этом отклонится назад минимально. Вы почувствуете чёткое растяжение в паху задней ноги, но не напряжение в пояснице. Именно так таз должен располагаться в конечном варианте шпагата.
2. Растяжка задней поверхности бедра с акцентом на работу таза
Второе упражнение направлено на растяжку задней поверхности ноги и отработку движения, критически важного для шпагата. Поставьте стопы широко для устойчивости. Передняя нога остаётся согнутой, стопа активна. Опустите кончики пальцев рук на пол или используйте кирпичи, чтобы спина оставалась прямой.
Вместо того чтобы наклоняться корпусом вперёд, активно уводите седалищную кость передней ноги назад и вверх. Держите поясницу втянутой, не позволяйте спине округляться. При правильном выполнении вы ощутите интенсивное, но контролируемое растяжение по задней поверхности бедра. Следите, чтобы не было острой боли под коленом. Углубляйте растяжку за счёт движения таза, а не наклона корпуса. Именно так седалищная кость передней ноги будет двигаться в шпагате.
3. Контроль и сила в Позе Полумесяца
Третье упражнение выполняется в вариации Ардха Чандрасаны. Сильно согните переднюю ногу, колено может выходить за пятку. Заднюю ногу заверните внутрь: колено смотрит в пол, носок подвёрнут. Упираясь руками в переднее колено, выровняйте корпус. Сразу же подтяните живот и направьте копчик к полу, как в первом упражнении. Задняя нога не лежит пассивно — активно давите подъёмом стопы в пол.
Теперь сделайте небольшое, но сложное движение: упираясь подъёмом стопы в пол, попытайтесь выпрямить заднюю ногу, вытягивая её. Ключевой момент — таз при этом почти не поднимается! Колено оторвётся всего на пару сантиметров, и это нормально. Главное — качество движения. Неправильно — поднимать колено за счёт подъёма таза (как показано на фото ниже).
Правильное выполнение: колено отрывается минимально, а контроль над тазом усиливается — не давайте ему разворачиваться назад. В этот момент вы почувствуете сильное, глубокое растяжение в паху. Именно с такой работой задняя нога должна действовать в шпагате.
Попытка шпагата с опорой
Если вы готовы попробовать войти в шпагат, подготовьте два йога-кирпича. Начните с их высокой или средней грани.
Вспомните все предыдущие упражнения. Уводите седалищную кость передней ноги назад, а заднюю ногу заворачивайте внутрь. Таз остаётся в нейтральном положении, не разворачиваясь вслед за задней ногой. Опираясь на кирпичи, стремитесь расположить корпус перпендикулярно полу.
Переднюю ногу можно согнуть, чтобы защитить подколенные связки — работайте с ней, как во втором упражнении (активная стопа, движение седалищной кости назад). Задняя нога работает, как в первом и третьем упражнениях: вытягивается и заворачивается внутрь.
Важнейший принцип: не провисайте и не обрушивайте вес на ноги. Ноги должны оставаться активными и сильными. Лучше сделать три коротких, но техничных подхода, чем один долгий и неконтролируемый, который может привести к травме.
Продольный шпагат — комплексная асана, требующая понимания. В этой статье я затронула лишь несколько ключевых аспектов. Для тех, кто хочет освоить его глубоко, безопасно и под руководством, я создала подробный видео-курс из четырёх уроков.
Также приглашаю вас в свой следующий йога-тур в Тоскану. Подробности смотрите по ссылке.
