Сегодня мы подробно рассмотрим одну из самых полезных асан йоги, которая эффективно помогает при распространённых проблемах с ногами: плоскостопии, варикозном расширении вен и общей усталости. Её уникальность в том, что выполнять её можно даже после приёма пищи, так как она благотворно влияет на процесс пищеварения. Это делает позу идеальным ежедневным ритуалом, например, для вечернего расслабления после рабочего дня. Речь идёт о Вирасане и её более глубокой, лежачей вариации — Супта Вирасане.
Польза Вирасаны для здоровья ног
- Вирасана — это настоящий подарок для ваших ног! Изначально положение может вызывать непривычные ощущения в стопах и голеностопных суставах, но регулярная практика развивает их гибкость и улучшает кровообращение. Во время нахождения в позе можно выполнить эффективный самомассаж стоп, о чём будет рассказано далее.
- Положение ног в асане оказывает терапевтическое воздействие на коленные суставы. При отсутствии острых болей Вирасана служит отличной профилактикой и частью восстановительной терапии.
- При варикозе или склонности к нему регулярное выполнение этой асаны особенно рекомендовано. Она прекрасно снимает ощущение тяжести, отёчности и усталости, накопленной за день.
Как подготовиться к практике
Для комфортного выполнения поз вам могут понадобиться йога-кирпичи и болстер (валик), который можно заменить плотной подушкой или свёрнутым одеялом.
Техника выполнения: шаг за шагом
1. Освоение Вирасаны (поза Героя)
Начните с поиска доступного для вас варианта. Это может быть классическое положение или облегчённый вариант с опорой.
Из положения Ваджрасаны (сидя на пятках) разведите стопы немного шире таза, направив большие пальцы ног внутрь. Медленно опустите таз на пол между стопами. Если это пока затруднительно, подложите под таз кирпичик. Колени старайтесь держать вместе.
Важный момент: следите, чтобы стопы не заворачивались наружу. Возьмитесь за большие пальцы ног и мягко потяните стопу внутрь. Это не только корректирует положение, но и даёт возможность для массажа.
Техника самомассажа стоп в позе:
Потяните большие пальцы на себя, слегка надавливая на основание пальца (косточку). Затем мягко надавите на пятки, как бы разводя их в стороны. Пройдитесь надавливающими движениями по внутреннему и внешнему краю стопы, направляя усилие так, чтобы пятки стремились наружу. Также уделите внимание центральной части стопы.
Следите за спиной: избегайте округления в пояснице, старайтесь держать позвоночник прямым и вытянутым.
Оставайтесь в позе столько, сколько это комфортно, не допуская сильной боли. При появлении усталости можно аккуратно выйти, отдохнуть и вернуться в асану снова.
2. Переход к Супта Вирасане (поза Героя лёжа)
Эта вариация усиливает эффект для ног и способствует раскрытию грудного отдела позвоночника.
Вариант с болстером: Если вы сидите в Вирасане на полу, положите болстер за спиной вдоль коврика. Его ближний к вам край должен оказаться на уровне нижних рёбер, когда вы будете ложиться. Опираясь на руки, медленно опуститесь спиной на болстер. При возникновении дискомфорта в коленях можно слегка их развести. Приподнимите таз на мгновение, направьте копчик к коленям, удлиняя поясницу, и снова опуститесь.
Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время. Для выхода обопритесь на руки и плавно поднимитесь.
Вариант с кирпичом и болстером: Если вы сидите на кирпиче, положите второй кирпич за спиной и на него — болстер или подушку. В итоге кирпич окажется под вашей головой. Опираясь на руки и слегка разведя колени (если нужно), лягте на опору. Приподнимите таз, вытяните поясницу и опустите таз на нижний кирпич. Руки можно расположить вдоль тела или вытянуть за голову для большего раскрытия грудной клетки и плеч.
Побудьте в асане, пока чувствуете себя хорошо. Выходите аккуратно, с опорой на руки.
Полный вариант (на полу): Это наиболее сложный уровень. Осваивайте его постепенно: начиная с опоры на руки за спиной и медленного опускания сначала на локти, и только затем — полностью на спину.
Важные рекомендации для практики
Все описанные вариации не только усиливают терапевтический эффект позы, но и позволяют находиться в ней дольше. Смена положений помогает сохранять концентрацию и физический комфорт. Делайте короткие паузы, как только почувствуете усталость в стопах или коленях: слегка приподнимитесь, отдохните и снова погрузитесь в асану. Помните, что к Вирасане нужно привыкать постепенно, первые ощущения могут быть непривычными. Регулярная и внимательная практика принесёт свои плоды.
Друзья, приглашаю вас в мой следующий йога-тур, который пройдет в Тоскане с 7 по 13 октября. Подробное описание читайте тут
А если вы хотите заниматься по моим программам, то посмотрите мой сайт
