Сегодня мы подробно рассмотрим одну из самых полезных асан йоги, которая эффективно помогает при распространённых проблемах с ногами: плоскостопии, варикозном расширении вен и хронической усталости. Её уникальность в том, что выполнять её можно практически в любое время, даже после приёма пищи, так как считается, что она способствует пищеварению. Это делает Вирасану идеальной практикой для ежедневного вечернего ритуала, помогающего расслабиться после рабочего дня. Мы также изучим её продвинутую, лежачую вариацию — Супта Вирасану.
Польза Вирасаны для здоровья ног
Вирасана — это настоящий подарок для ваших ног. Хотя поначалу стопы и голеностопные суставы могут испытывать непривычное напряжение, регулярная практика делает их более гибкими, сильными и «живыми». Кроме того, эта поза предоставляет прекрасную возможность для самомассажа стоп прямо во время её выполнения.
Положение ног в Вирасане оказывает терапевтическое воздействие на коленные суставы. При отсутствии острых болей и травм, она служит отличной профилактикой проблем и способствует их оздоровлению.
Если вас беспокоит варикоз или есть к нему предрасположенность, регулярное выполнение Вирасаны может стать вашим надёжным союзником. Асана отлично снимает ощущение тяжести, отёчности и общей усталости, накопленной в ногах за день.
Что понадобится для практики?
Для комфортного и безопасного выполнения поз вам могут пригодиться йога-кирпичи и болстер (валик). Их можно заменить плотными подушками или свёрнутыми одеялами.
Техника выполнения Вирасаны
1. Начните с поиска доступного для вас варианта позы. Это может быть классическое выполнение или облегчённая версия с опорой.
Из положения Ваджрасаны (сидя на пятках) разведите стопы немного шире таза, направив большие пальцы ног внутрь. Медленно опустите таз на пол между стопами. Если это вызывает дискомфорт или боль в коленях, подложите под таз йога-кирпич. Колени старайтесь держать вместе.
Важный момент: следите, чтобы стопы не заворачивались наружу. Возьмитесь за большие пальцы ног и аккуратно потяните стопу внутрь. Это идеальный момент для коррекции положения и самомассажа.
Потяните большие пальцы на себя, слегка надавливая на сустав у их основания. Затем мягко надавите на пятки, как бы разводя их в стороны. Пройдитесь пальцами по внутреннему и внешнему своду стопы, надавливая в направлении от центра к пятке, чтобы усилить раскрытие. Также уделите внимание центральной части стопы.
Следите за спиной: не округляйте поясницу, стремитесь держать позвоночник прямым и вытянутым.
Оставайтесь в позе столько, сколько это комфортно, не допуская сильной боли. При появлении усталости можно аккуратно выйти из позы, отдохнуть и вернуться в неё снова.
Переход к Супта Вирасане (позе Героя лёжа)
2. Супта Вирасана усиливает эффект от основной позы, глубже прорабатывая ноги и способствуя раскрытию грудного отдела и плеч.
Вариант с болстером: Если вы сидите в Вирасане на полу, положите болстер за спиной вдоль коврика. Его ближний край должен оказаться на уровне нижних рёбер, когда вы будете ложиться. Опираясь на руки, медленно опуститесь спиной на болстер. При возникновении дискомфорта в коленях, слегка разведите их в стороны. На мгновение приподнимите таз, направьте копчик к коленям, удлиняя поясницу, и снова опуститесь.
Оставайтесь в этом положении в течение комфортного времени. Для выхода обопритесь на руки и плавно поднимитесь.
Вариант с кирпичом и болстером: Если вы сидите на кирпиче, положите второй кирпич за спиной и на него установите болстер или подушку. В итоге кирпич окажется под вашей головой. Опираясь на руки и слегка разводя колени, лягте на опору. Приподнимите таз, вытяните поясницу и опустите таз на нижний кирпич. Руки можно опустить вдоль тела или вытянуть за голову для большего раскрытия грудной клетки.
Побудьте в этом варианте столько, сколько приятно. Выходите из позы аккуратно, с опорой на ладони.
Полный вариант (на полу): Это самый сложный уровень, который требует подготовки. Начинайте осваивать его постепенно: отходите руками назад, опускайтесь сначала на локти, и только затем, если нет дискомфорта, полностью на спину.
Заключительные рекомендации
Все эти вариации не только увеличивают терапевтический эффект, но и позволяют дольше находиться в позе, меняя акценты и распределяя нагрузку. Это помогает оставаться в практике как физически, так и ментально. Не стесняйтесь делать короткие паузы, когда чувствуете усталость в стопах или коленях: слегка приподнимитесь, отдохните и вернитесь обратно. Помните, что к Вирасане нужно привыкать постепенно, и первые ощущения могут быть непривычными.
Друзья, если вы хотите глубже погрузиться в практику, приглашаю вас в мой следующий йога-тур в Тоскану с 7 по 13 октября. Подробности можно узнать по ссылке.
А для тех, кто предпочитает заниматься онлайн, на моём сайте доступны различные программы и занятия.
