Девятый день марафона стал для меня особенно волнительным и долгожданным. Если вы следили за предыдущими меню, то наверняка заметили, что в них не было ни одного полноценного приёма пищи с цельным куском мяса или рыбы. Организм начал явно сигнализировать о потребности в белке, и я с нетерпением ждала этого дня. Наконец-то он настал!
Если вам нравятся идеи и рецепты этого марафона, буду очень благодарна за вашу поддержку в виде лайка. Это лучший способ дать мне знать, что тема здорового и вкусного похудения вам интересна.
Приём пищи 1: Сытные творожные сырники
КБЖУ: 422 ккал / 42 г белка / 6 г жиров / 48 г углеводов
Блюдо: Сырники (320 г готового продукта).
Рецепт: Для теста разомните 300 г творога до максимально однородной, пастообразной консистенции — это залог нежной текстуры. Добавьте одно яйцо категории С1, 70 г рисовой муки и подсластитель по вашему вкусу (я использовала 1 г фитпарада). Тщательно вымесите массу. Формируйте сырники влажными руками, чтобы тесто не липло. Перед жаркой обваляйте каждую заготовку в небольшом количестве рисовой муки (примерно 10-15 г). Жарьте на антипригарной сковороде без добавления масла под крышкой на медленном огне до румяной корочки с обеих сторон.
Важно: Из указанного количества теста получится больше сырников. На этот приём пищи рассчитано ровно 320 г готового блюда.
Приём пищи 2: Лёгкий перекус
КБЖУ: 98 ккал / 2 г белка / 10 г жиров / 2 г углеводов
Блюдо: Горсть грецких орехов (15 г очищенных ядер).
Приём пищи 3: Основной обед с мясом
КБЖУ: 395 ккал / 53 г белка / 10 г жиров / 17 г углеводов
Блюдо: Отварные макароны с куриными ножками (общий вес порции 255 г).
Рецепт: Отварите 50 г сухих макаронных изделий. У меня из этого количества получилось 140 г готовых макарон. На обед я съела ровно половину — 70 г. Куриные ножки (2 штуки на порцию) можно приготовить любым диетическим способом: запечь в духовке в рукаве без масла, отварить или, как сделала я, приготовить на пару в мультиварке. Предварительно ножки нужно помыть, натереть солью и перцем.
Важный совет: Перед подачей обязательно снимите с куриных ножек кожу, так как в ней содержится основная часть жира. Я приготовила сразу четыре ножки: две на обед и две на следующий день.
Приём пищи 4: Полдник
КБЖУ: 132 ккал / 13 г белка / 2 г жиров / 15 г углеводов
Блюдо: Сырники (110 г) и чашка кофе с сахарозаменителем.
Приём пищи 5: Лёгкий ужин
КБЖУ: 160 ккал / 17 г белка / 8 г жиров / 5 г углеводов
Блюдо: Салат с тунцом и рукколой (210 г).
Рецепт: Нарежьте 100 г пекинской или молодой белокочанной капусты. Добавьте 100 г свежего огурца кубиками, 50 г болгарского перца, небольшой пучок рукколы для пикантности и 150 г консервированного тунца в собственном соку (вес указан для очищенного от жидкости мяса). Слегка посолите, поперчите. Заправьте салат 15 г оливкового масла первого отжима.
Порционный контроль: Указанное количество ингредиентов рассчитано на две порции. На ужин съешьте ровно половину — 210 г.
Приём пищи 6: Вечерний перекус
КБЖУ: 130 ккал / 17 г белка / 4 г жиров / 6 г углеводов
Блюдо: Греческий йогурт (200 г).
Важный нюанс: При выборе йогурта обращайте пристальное внимание на жирность продукта. Некоторые виды греческого йогурта могут содержать до 7% жира. Для наших целей подходит только вариант с жирностью не более 2%.
Итоговая сумма за день: КБЖУ 1337 ккал / 144 г белка / 40 г жиров / 94 г углеводов.
