Девятый день марафона был для меня особенным и очень ожидаемым. Хотите знать почему? Всё просто — до этого момента в нашем меню, хоть оно и было разнообразным, ни разу не было полноценного приёма пищи с цельным куском мяса или рыбы. Я буквально физически ощущала потребность в этом! И сегодня этот день, наконец, настал. Ура!
Если вам нравятся рецепты и идеи этого марафона, поддержите меня дружественным лайком ? Это лучший способ дать понять, что тема здорового питания и похудения вам интересна и полезна.
Приём пищи 1: Сытные творожные сырники
КБЖУ: 422 ккал / 42 г белка / 6 г жиров / 48 г углеводов.
Блюдо: Сырники (320 г готового продукта).
Рецепт: Разомните 300 г творога до однородной пастообразной массы — чем меньше комочков, тем нежнее будет результат. Добавьте одно яйцо категории С1, 70 г рисовой муки и подсластитель по вашему вкусу (я использовала 1 г фитпарада). Тщательно вымесите тесто. Сформируйте сырники влажными руками, обваляйте их в дополнительной рисовой муке (примерно 10-15 г) и обжарьте на антипригарной сковороде без масла. Ключ к идеальным сырникам — готовка под крышкой на медленном огне до золотистой корочки с обеих сторон. Важно: съесть нужно ровно 320 г, а не всю приготовленную порцию.
Приём пищи 2: Лёгкий перекус
КБЖУ: 98 ккал / 2 г белка / 10 г жиров / 2 г углеводов.
Блюдо: Грецкие орехи (15 г очищенных ядер).
Приём пищи 3: Долгожданный основной приём с мясом
КБЖУ: 395 ккал / 53 г белка / 10 г жиров / 17 г углеводов.
Блюдо: Отварные макароны с куриными ножками (общий вес порции 255 г).
Рецепт: Отварите 50 г сухих макаронных изделий (у меня получилось 140 г в готовом виде, на обед я взяла половину — 70 г). Куриные ножки можно приготовить любым удобным диетическим способом: запечь в духовке в рукаве без масла, отварить или, как сделала я, приготовить на пару в мультиварке. Предварительно ножки нужно помыть, посолить и поперчить. На одну порцию достаточно двух штук (остальные можно оставить на следующий день). Обязательный шаг: перед употреблением снимите с ножек кожу, чтобы уменьшить количество жиров.
Приём пищи 4: Полдник
КБЖУ: 132 ккал / 13 г белка / 2 г жиров / 15 г углеводов.
Блюдо: Сырники (110 г) + чашка кофе с сахарозаменителем.
Приём пищи 5: Лёгкий ужин
КБЖУ: 160 ккал / 17 г белка / 8 г жиров / 5 г углеводов.
Блюдо: Салат с тунцом и рукколой (210 г).
Рецепт: Нарежьте 100 г пекинской или молодой белокочанной капусты. Добавьте 100 г свежего огурца кубиками, 50 г болгарского перца, небольшой пучок рукколы для пикантности и 150 г консервированного тунца в собственном соку (вес указан для чистого мяса, без жидкости). Слегка посолите, поперчите и заправьте 15 г оливкового масла. Помните: съесть нужно ровно половину приготовленного салата (210 г).
Приём пищи 6: Вечерний перекус
КБЖУ: 130 ккал / 17 г белка / 4 г жиров / 6 г углеводов.
Блюдо: Греческий йогурт (200 г).
Важное замечание: выбирая йогурт, всегда обращайте внимание на жирность. Нам подходит продукт с содержанием жира не более 2%, хотя на рынке часто встречаются варианты с жирностью до 7%.
Общий итог дня: КБЖУ 1337 / 144 / 40 / 94 (калории / белки / жиры / углеводы).
