Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Для достижения целей в похудении или поддержании формы идеально подходит трехразовый тренировочный график в неделю, при котором прорабатываются все основные мышечные группы в правильной последовательности. Оптимальный вариант — заниматься трижды в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Организму необходим отдых для восстановления, поэтому ежедневные интенсивные силовые тренировки не рекомендуются. Если ваша основная цель — снижение веса, в дни отдыха от силовых нагрузок можно добавить кардиотренировки на эллипсоиде, беговой дорожке или велотренажере. Ниже представлена подробная и эффективная программа тренировок, разработанная специально для девушек.
С чего начать тренировку в зале: основа основ
Каждое занятие в тренажерном зале должно начинаться с качественной разминки. Уделите 10-15 минут кардионагрузке низкой интенсивности на беговой дорожке, эллипсоиде, степпере или велотренажере. Выбор тренажера зависит от ваших предпочтений. Эта подготовительная фаза разогревает мышцы, суставы и связки, подготавливает сердечно-сосудистую систему к работе и значительно снижает риск получения травмы во время основной силовой части. Никогда не пренебрегайте разминкой!
Содержание программы
- День 1: Фокус на спину, грудь и ноги
- День 2: Проработка плеч, ног и ягодиц
- День 3: Комплексная тренировка всего тела
Программа тренировок: День 1
Разминка — 15 минут на кардиотренажере.
Тяга вертикального блока (к груди)
Это ключевое упражнение для развития широчайших мышц спины, формирования красивой осанки и мышечного корсета. Для новичков оптимальный вес — 10-15 кг. Сконцентрируйтесь на технике: сводите лопатки в нижней точке. Выполните: 3 подхода по 12 повторений.
Тяга горизонтального блока
Направлено на проработку средней части спины (ромбовидные мышцы), что улучшает осанку и детализацию. Отличное упражнение для начинающих. Выполните: 3 подхода по 10 повторений с весом ~10 кг.
Разведение гантелей лежа
Эффективно прорабатывает грудные мышцы, способствуя улучшению формы и тонуса груди. Используйте легкие гантели (около 3 кг), чтобы почувствовать растяжение и сокращение мышц. Выполните: 3 подхода по 10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Помогает укрепить и придать рельеф передней поверхности плеча (бицепсу). Держите локти прижатыми к корпусу, избегайте раскачки. Выполните: 3 подхода по 15 повторений с гантелями по 3 кг.
Сведение ног в тренажере
Изолированно нагружает приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра), что помогает подтянуть эту часто проблемную зону. Выполните: 2 подхода по 20 повторений с весом 15-20 кг.
Разгибание ног в тренажере
Целенаправленно прорабатывает четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), формируя переднюю поверхность бедра. Выполните: 3 подхода по 12 повторений с весом 10-15 кг.
Сгибание ног в тренажере лежа
Изолирует работу бицепса бедра (заднюю поверхность), что важно для гармоничного развития ног. Выполните: 3 подхода по 15 повторений с весом ~15 кг.
Гиперэкстензия
Базовое и безопасное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины, поясницы и ягодиц. Не дает осевой нагрузки на позвоночник, идеально для новичков. Выполните: 3 подхода по 12 повторений.
Упражнения на пресс (с фитболом)
Для начинающих тренировка пресса на фитболе — отличный выбор. Мяч помогает снять лишнюю нагрузку со спины и лучше прочувствовать мышцы живота. Выполняйте скручивания, лежа спиной на мяче. Выполните: 3 подхода по 15 повторений.
Заминка (кардио) — 20 минут. Если цель — похудение, завершите тренировку кардиосессией. Для поддержания формы этот этап можно опустить.
Программа тренировок: День 2
Разминка — 15 минут.
Тяга верхнего блока за голову
Вариация тяги для спины. Выполните: 3 подхода по 12 повторений.
Разведение гантелей в наклоне
Прорабатывает задние пучки дельтовидных мышц и мышцы спины, что визуально расширяет плечи и улучшает осанку. Выполните: 3 подхода по 10 повторений с гантелями по 4 кг.
Жим сидя в тренажере Смита или Хаммера
Упражнение, аналогичное жиму штанги лежа, но в более безопасной траектории. Развивает грудные и передние дельты. Начните с веса самого грифа. Выполните: 3 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей от плеч сидя/стоя
Базовое упражнение для развития всего плечевого пояса. Выполняйте медленно, контролируя движение. Выполните: 3 подхода по 10 повторений с гантелями по 3 кг.
Жим ногами в тренажере
Мощное базовое упражнение для комплексного развития мышц ног и ягодиц. Начните без дополнительного веса, освойте технику. Выполните: 3 подхода по 10 повторений.
Приседания с гантелью (кубковые приседания)
Отлично нагружает бедра и ягодицы, при этом гантель, удерживаемая у груди, помогает удерживать корпус вертикально. Выполните: 3 подхода по 15 повторений с гантелью 6 кг.
Выпады с гантелями
Одно из лучших упражнений для формирования упругих и округлых ягодиц. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок, а угол в колене был около 90 градусов. Выполните: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую ногу) с гантелями по 3 кг.
Гиперэкстензия
Выполните: 3 подхода по 12 повторений.
Пресс на фитболе
Выполните: 3 подхода по 15 повторений.
Заминка (по необходимости) — 20 минут.
Программа тренировок: День 3
Разминка — 15 минут.
Тяга вертикального блока
Выполните: 3 подхода по 12 повторений.
Тяга горизонтального блока
Выполните: 3 подхода по 10 повторений.
Разведение гантелей лежа
Выполните: 3 подхода по 10 повторений.
Жим ногами
Выполните: 3 подхода по 10 повторений.
Разгибание ног в тренажере
Выполните: 3 подхода по 12 повторений.
Сгибание ног в тренажере
Выполните: 3 подхода по 15 повторений.
Румынская тяга (тяга штанги на прямых ногах)
Фокусируется на развитии бицепса бедра и ягодичных мышц. Отлично формирует красивый профиль ягодиц. Начинайте с пустого грифа, чтобы отработать технику: спина прямая, движение происходит за счет отведения таза назад. Выполните: 3 подхода по 15 повторений.
Гиперэкстензия
Выполните: 3 подхода по 12 повторений.
Пресс на фитболе
Выполните: 3 подхода по 15 повторений.
Заминка (по необходимости) — 20 минут.
Важное замечание: Для постоянного прогресса и предотвращения застоя (плато) программу тренировок рекомендуется менять каждые 2-3 месяца. Это может означать изменение упражнений, порядка их выполнения, диапазонов повторений или методов интенсивности.
