Ранее тренер Кристиан Тибадо уже показывал “лучшую программу для натуралов” (Зожник переводил оба варианта: первый и второй): высокая частота, высокая интенсивность, низкий объем. Но что делать тем, кто не может жить в зале, проводя по 6 тренировок в неделю?
Или не хватает сил, нервов (и суставов), чтобы доводить до мучительного отказа каждый рабочий сет? Тиб и тут спешит на помощь, предлагая альтернативу: тренировки реже, интенсивность ниже, зато больше стимулирующего объема.
Разве объем не надо ограничивать?
Да, в предыдущих сериях говорилось, что чрезмерный объем – враг чистого, не использующего допинг бодибилдера-натурала (в тексте “Лучшая программа для натурала“), так как приводит к повышенному выпуску кортизола (в тексте “Лучшая программа для натурала-2“). Но надо учитывать совокупность тренировочных параметров, а также тот факт, что не все люди одинаковы – кто-то переносит много подходов с небольшой нагрузкой спокойнее, чем максимальную интенсивность (предельные веса и/или работу до отказа) даже в малом числе сетов.
Тут важно не перебирать: если что-то одно повышаем, что-то другое необходимо урезать:
– высокая интенсивность (вес на штанге и подходы “до отказа”) и низкий объем (количество подходов) отлично сочетаются (для гипертрофии),
Шкала воспринимаемого напряжения (RPE)
Чтобы увеличивать объем с пользой, необходимо регулировать интенсивность, оценивая усилие по 10-балльной шкале.
Шкала воспринимаемого напряжения в силовых тренировках:
Итак, если вы предпочитаете большой тренировочный объем, то в основном будете работать с усилием на 7-8 баллов, порой напрягаясь до 8,5-9.
Например, такая «волна»:
Неделя 1: RPE 7 (в запасе 3 повтора)
Затем разгрузочная 6-балльная неделька, и весь цикл заново.
Каждую неделю вы увеличиваете тоннаж (Подробнее про тоннаж: “Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?“), выполняя больше повторов с одним и тем же весом; новый цикл начинается с повышения рабочего веса (и уменьшения диапазона повторов).
Пример протокола с нагрузкой в процентах от 1ПМ
Примечание: эти процентовки приводятся только для примера, по ним можно тренироваться, но важнее ориентироваться на RPE.
Блок 1 – 65% от 1ПМ:
Блок 2 – 70-72,5% от 1ПМ:
Блок 3 – 75-77,5% от 1ПМ:
Разгрузка: 1-2 недели.
Пример протокола с рабочими весами
Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:
Блок 1 – 90 кг:
Блок 2 – 97,5 кг:
Блок 3 – 105 кг:
Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.
Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.
Как часто можно тренироваться по этой программе?
В предыдущей лучшей программе была ставка на частоту: 6 тренировок в неделю по сплиту жимы-тяги, то есть многие мышечные группы прорабатывались через день. При этом на каждой тренировке получалось 10-12 интенсивных рабочих сетов.
Объем и частота обратно пропорциональны – чем больше подходов выполняется, тем реже надо тренироваться. Иначе чистый бодибилдер не будет восстанавливаться и расти.
Поэтому в данной программе ограничимся 3-4 тренировками в неделю.
Пара вариантов сплита:
3 тренировки в неделю (+ 1 опционально):
4 тренировки в неделю:
Какие упражнения предпочесть?
С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.
Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.
Пример программы:
Тренировка 1 (понедельник)
Тренировка 2 (среда)
Тренировка 3 (пятница)
Можно ли варьировать упражнения в блоках?
Постарайтесь отработать все 3 блока с неизменным набором упражнений. Однако, если монотонность изгоняет из вас мотивацию, вот предложения по внесению вариаций (от лучшего к худшему).
Лучше всего: не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы.
Хорошо: не меняйте упражнения тренировок 1 и 3, а на второй (где легкая изоляция) – выбирайте по вкусу на каждый блок.
Нормально: не меняйте упражнения первой тренировки (во всех трех блоках), во второй – свободный выбор на каждый блок, в третьей тоже можете варьировать, но подберите сходные замены (с подобной амплитудой, близкими рабочими весами и т.д.). Не идеал, но сработает для тех, кто не может без разнообразия.
Можете выбирать новые упражнения на каждый блок (и для тренировки 1). Но правила те же: похожий диапазон движения и нагрузка. Например, в одном блоке приседали со штангой на спине, в другом – со штангой на груди.
Плохо: бессистемно менять упражнения, руководствуясь только своими хотелками.
В любом случае постарайтесь продержаться на одном наборе хотя бы 4 недели (отдельный блок).
И пара слов о главном (то есть о питании)
Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.
Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно