Известный тренер Кристиан Тибадо ранее представлял высокоинтенсивные программы для натуралов, основанные на частых тренировках и работе до отказа. Однако такой подход подходит не всем. Многим тяжело выдерживать 6 тренировок в неделю или постоянно работать на пределе возможностей, что может негативно сказаться на суставах и нервной системе. В качестве эффективной альтернативы Тибадо предлагает программу с другим балансом параметров: тренировки реже, интенсивность умеренная, но значительно увеличен стимулирующий объем работы.
Почему большой объем может быть эффективен?
Ранее считалось, что чрезмерный объем — главный враг натурального бодибилдера, так как ведет к повышенной выработке кортизола, мешающего росту мышц. Однако ключ к прогрессу — в грамотной комбинации всех тренировочных переменных. Важно понимать индивидуальные особенности: некоторые атлеты лучше переносят множество подходов с умеренным весом, чем малое количество сетов с максимальной нагрузкой и работой до мышечного отказа.
Главный принцип — баланс. Нельзя одновременно увеличивать и интенсивность, и объем. Эффективные комбинации:
– Высокая интенсивность (большие веса, отказ) + низкий объем.
– Высокий объем + низкая или умеренная интенсивность.
Попытка совместить высокие показатели по обоим параметрам ведет к перетренированности и отсутствию прогресса.
Как контролировать нагрузку: шкала RPE
Для безопасного увеличения объема необходимо тщательно регулировать интенсивность. В этом помогает шкала воспринимаемого напряжения (RPE) от 1 до 10 баллов, где 10 — абсолютный максимум, полный отказ.
В объемной программе основная работа ведется в зоне 7-8 баллов по RPE, что соответствует 2-3 повторениям в запасе. Иногда нагрузка может доходить до 8.5-9 баллов. Рекомендуется использовать волнообразную прогрессию в течение 4-недельного микроцикла:
Неделя 1: RPE 7 (в запасе ~3 повтора).
Неделя 2: RPE 7.5 (в запасе 2-3 повтора).
Неделя 3: RPE 8 (в запасе ~2 повтора).
Неделя 4: RPE 8.5-9 (в запасе 1-2 повтора).
После этого следует разгрузочная неделя с нагрузкой около 6 баллов по RPE, и цикл повторяется с увеличенными весами. Прогресс достигается за счет еженедельного роста тоннажа (общего поднятого веса) — вы выполняете больше повторений с тем же весом, а в новом цикле увеличиваете рабочий вес.
Практические примеры построения программы
Для наглядности можно использовать проценты от одноповторного максимума (1ПМ), но основным ориентиром должна оставаться шкала RPE и ваши субъективные ощущения.
Пример протокола с процентами от 1ПМ
Блок 1 (65% от 1ПМ):
Неделя 1: 4 подхода по 8 повторов, RPE 7.
Неделя 2: 4 подхода по 10 повторов, RPE 7.5.
Неделя 3: 4 подхода по 11 повторов, RPE 8.
Неделя 4: 4 подхода по 12 повторов, RPE 8.5-9.
Блок 2 (70-72.5% от 1ПМ):
Неделя 1: 5 подходов по 6 повторов, RPE 7.
Неделя 2: 5 подходов по 8 повторов, RPE 7.5.
Неделя 3: 5 подходов по 9 повторов, RPE 8.
Неделя 4: 5 подходов по 10 повторов, RPE 8.5-9.
Блок 3 (75-77.5% от 1ПМ):
Неделя 1: 7 подходов по 4 повтора, RPE 7.
Неделя 2: 7 подходов по 6 повторов, RPE 7.5.
Неделя 3: 7 подходов по 7 повторов, RPE 8.
Неделя 4: 7 подходов по 8 повторов, RPE 8.5-9.
Затем следует 1-2 недели разгрузки.
Пример с конкретными весами (жим лежа 135 кг)
Блок 1 (90 кг):
Неделя 1: 4x8 (2880 кг).
Неделя 2: 4x10 (3600 кг).
Неделя 3: 4x11 (3960 кг).
Неделя 4: 4x12 (4320 кг).
Блок 2 (97.5 кг):
Неделя 1: 5x6 (2925 кг).
Неделя 2: 5x8 (3900 кг).
Неделя 3: 5x9 (4387.5 кг).
Неделя 4: 5x10 (4875 кг).
Блок 3 (105 кг):
Неделя 1: 7x4 (2940 кг).
Неделя 2: 7x6 (4410 кг).
Неделя 3: 7x7 (5145 кг).
Неделя 4: 7x8 (5880 кг).
Разгрузка: 3 подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6.5 RPE. Как видно из расчетов, тоннаж планомерно растет, создавая мощный стимул для гипертрофии, несмотря на отсутствие работы на предельном отказе.
Частота тренировок и сплиты
Высокий объем требует больше времени на восстановление. Поэтому, в отличие от высокочастотных программ (6 раз в неделю), здесь оптимальны 3-4 тренировки в неделю. Объем и частота обратно пропорциональны: чем больше подходов за сессию, тем реже нужно тренировать мышечную группу.
Вариант на 3 дня (+1 опционально):
Пн: Все тело.
Вт: Отдых.
Ср: Все тело.
Чт: Отдых.
Пт: Все тело.
Сб (по желанию): Пресс, переноски отягощений (прогулки фермера).
Вс: Отдых.
Вариант на 4 дня:
Пн: Все тело.
Вт: Отдых.
Ср: Все тело.
Чт: Отдых.
Пт: Низ тела.
Сб: Верх тела.
Вс: Отдых.
Подбор упражнений
С одной стороны, для роста нужны базовые движения с большой амплитудой и весом. С другой — высокий объем делает слишком технически сложные упражнения рискованными. Решение — распределить нагрузку по дням:
Тренировка 1 (Понедельник, тяжелая): Сложные базовые движения (присед, становая тяга с плинтов, жимы и тяги). Упражнения на антагонисты можно выполнять в суперсетах (В1/В2, Г1/Г2).
Тренировка 2 (Среда, легкая): Изолирующие упражнения на тренажерах для всех основных групп мышц (квадрицепсы, бицепсы бедер, грудь, спина, трицепсы, бицепсы). Также выполняется в формате суперсетов.
Тренировка 3 (Пятница, средняя): Многосуставные упражнения, но преимущественно в тренажерах (жим ногами, ягодичный мост, жимы и тяги в тренажерах/Смите). Это снижает нагрузку на ЦНС и суставы.
Стоит ли менять упражнения?
Для максимальной эффективности и отслеживания прогресса лучше не менять упражнения на протяжении всех 12 недель программы (3 блока по 4 недели).
Хороший вариант: оставить неизменными упражнения на тяжелой (1) и средней (3) тренировках, а на легкой изолирующей (2) позволять себе вариации в каждом блоке.
Допустимый вариант: менять упражнения только на 2-й и 3-й тренировках, подбирая движения с похожей механикой и нагрузкой. На первой, самой важной тренировке, упражнения остаются постоянными.
Плохой вариант: бессистемно менять упражнения каждую неделю, руководствуясь сиюминутным желанием. Старайтесь придерживаться одного комплекса хотя бы в течение одного 4-недельного блока.
Особенности питания при объемных тренировках
Длительные тренировки с большим объемом повышают уровень кортизола. Чтобы минимизировать его катаболический эффект и поддержать энергию, особое внимание стоит уделить питанию до, во время и после тренировки. Употребление углеводов вокруг тренировочного окна (из обычной пищи или в виде спортивных добавок) помогает обеспечить организм топливом и снизить стрессовую реакцию.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно приседать со штангой
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
