Навасана, или Поза Лодки, долгое время казалась мне недостижимой вершиной. Даже освоив множество сложных асан, я не могла понять её секрет и найти тот самый «ключ», который делает позу устойчивой и комфортной, как и должно быть в практике йоги.
Секрета, возможно, и нет — и это даже к лучшему. Путь к Навасане — это путь укрепления тела. Даже если на её освоение уйдут годы, как это было у меня, вы за это время станете значительно сильнее и осознаннее.
Польза Навасаны и подготовительных упражнений
Регулярная практика этих вариаций:
- Комплексно укрепляет спину, с особым акцентом на поясничный отдел.
- Развивает силу мышц брюшного пресса, формируя крепкий кор.
- Укрепляет подвздошно-поясничную мышцу, что улучшает стабильность таза и здоровье паховой области.
- Тонизирует мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).
- Тренирует концентрацию и умение фокусировать внимание.
- Даёт целостное ощущение собранного, «включённого» тела, что особенно ценно для людей со слабыми связками, гипермобильностью или чрезмерной гибкостью.
Я предлагаю вам последовательность из нескольких вариаций, которые готовят тело к полной Навасане и приносят всю перечисленную пользу. Даже если вы уже выполняете классический вариант, не пренебрегайте этими упражнениями — в них можно оставаться дольше, глубже прорабатывая мышцы. Выполняйте связку, а в конце попробуйте полную позу, если чувствуете готовность. О более сложных подготовительных этапах и деталях классической Навасаны я расскажу отдельно.
1. Динамичная подготовка с опорой
Сядьте, опираясь на седалищные кости, согните колени. Обхватите руками голени, используя захват как точку опоры. Ключевое движение — втягивание поясницы. На вдохе активно подтягивайте поясницу вверх и вперед, вытягиваясь и раскрывая грудную клетку. Избегайте запрокидывания головы. На выдохе позвольте спине мягко расслабиться и слегка округлиться. Повторите цикл 10 раз, синхронизируя движение с дыханием.
2. Усложнение: баланс на пальцах ног
Подтяните стопы ещё ближе к тазу, оставив на полу только кончики пальцев ног. В этом компактном положении амплитуда движения станет минимальной, а нагрузка возрастёт. Крепко держитесь руками за ноги, сохраняйте их активными. Сфокусируйтесь на втягивании поясницы вверх и вперед, слегка опустите подбородок, направьте плечи вниз и раскройте грудь. Выполните 10 микродвижений или просто удерживайте позу столько, сколько сможете.
3. Первый шаг к балансу: отрыв стоп от пола
Пришло время оторвать стопы от пола полностью. Баланс здесь зависит от трёх факторов: крепкого захвата руками, активного втягивания поясницы (как в предыдущих шагах) и включённости ног. Подтягивайте колени к животу, задействуя низ живота и паховые связки. Удерживайте положение на протяжении нескольких спокойных дыхательных циклов. После этого отдохните, сидя со скрещенными ногами и мягко округляя спину.
4. Работа на вытяжение: поочерёдное выпрямление ног
Усложним предыдущую позу. Из положения с подтянутыми коленями начинайте поочерёдно выпрямлять ноги. Важен акцент не просто на выпрямлении, а на активном вытяжении от тазобедренного сустава до кончиков пальцев. Следите, чтобы при этом поясница не проваливалась и корпус не заваливался назад. Держите плечи опущенными, пресс напряжённым, а захват рук — надёжным. Повторите по 3 раза для каждой ноги, затем отдохните.
5. Финальная вариация: руки вперёд
Попробуем отпустить опору рук. Из знакомого исходного положения выпрямите ноги так, чтобы голени стали параллельны полу (или насколько это возможно). Руки вытяните вперёд, также параллельно полу. Удерживайте позу, насколько хватит сил. Продолжайте втягивать поясницу, раскрывать грудь, опускать плечи и держать в тонусе низ живота и паховые связки.
Корпус может отклоняться назад — это нормально. Главное, сохранять спину прямой. Отклоняйтесь всем прямым корпусом, а не за счёт округления поясницы. Даже значительный наклон с ровной спиной — это отличный показатель силы и контроля.
Друзья, приглашаю вас углубить практику в моём йога-туре в Тоскане, который пройдёт с 7 по 13 октября. Подробности можно узнать по ссылке.
Также у меня есть несколько видео-курсов: для начинающих практиков и по освоению продольного шпагата. Всю информацию вы найдёте на моём сайте.
