Эффективная программа упражнений для сжигания жира на животе: принципы и комплекс

Эффективные упражнения для сжигания жира

Жировые отложения в области живота и боков — распространённая проблема, которая беспокоит многих. Хотя иногда это считается нормой, большинство людей стремятся от них избавиться для улучшения фигуры и самочувствия. Ключ к успеху — это сочетание правильного питания, а именно сокращение потребления сладкого и мучного, и регулярных физических нагрузок. Предлагаем вам эффективный комплекс упражнений, который поможет проработать проблемные зоны.

Принципы построения тренировки для сжигания жира

Оптимальная тренировка для жиросжигания строится по классической схеме и включает две основные части: кардио и силовую нагрузку.

Начинать занятие рекомендуется с кардиоразминки. Идеально для этого подойдёт бег на стадионе или занятия на кардиотренажёре (беговая дорожка, эллипс, велотренажёр). Кардиоупражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают общую выносливость и активно сжигают калории, создавая энергодефицит, необходимый для расщепления жиров. Для подготовки к силовой части достаточно 10–15 минут.

Читать также: Домашний фитнес: как организовать тренировку дома

Совет: Если у вас нет доступа к тренажёрам или плохая погода, отличной альтернативой станет 10-минутная интенсивная скакалка.

Общая продолжительность тренировки не должна превышать 45 минут. Важнее сосредоточиться на качестве выполнения каждого движения, а не на длительности. Выполняйте упражнения медленно, сконцентрированно, максимально вовлекая целевые мышцы.

Для достижения стабильного результата достаточно заниматься 4 раза в неделю, чередуя дни активности и отдыха для восстановления мышц.

Завершать тренировку лучше всего лёгким 5-минутным кардио для плавного снижения пульса.

Важный нюанс: На протяжении всей силовой части занятия старайтесь держать мышцы пресса в лёгком напряжении. Это не только повысит эффективность проработки кора, но и защитит поясницу.

Комплекс упражнений для сжигания жира

Приседание с прыжком

Это упражнение отлично разогревает тело, ускоряет метаболизм и включает в работу мышцы ног и ягодиц. Исходное положение: ноги на ширине плеч, живот втянут, ягодицы напряжены. Выполните глубокое приседание, следя, чтобы колени не выходили за носки. Из нижней точки мощно вытолкните себя вверх, совершив прыжок, и мягко приземлитесь, возвращаясь в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 15 повторений в умеренном темпе.

Читать также: Как накачать нижний пресс

Контроль: Следите, чтобы живот оставался втянутым даже во время фазы прыжка.

Отвод ноги в сторону (статическое удержание)

Упражнение направлено на проработку мышц внутренней и внешней поверхности бедра, а также стабилизаторов корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях, живот подтянут. На выдохе поднимите правую ногу в сторону как можно выше и зафиксируйте положение. Старайтесь удерживать равновесие, не расслабляя пресс.

Начинайте с удержания в течение 30 секунд на каждую ногу, постепенно увеличивая время до 2 минут.

Скручивания с касанием локтя к колену

Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот

Это упражнение целенаправленно воздействует на косые мышцы живота. Лягте на спину, руки за головой, поясница плотно прижата к полу (это критически важно для предотвращения травм). Поднимите согнутые в коленях ноги и слегка оторвите лопатки от пола. Затем выпрямите правую ногу и постарайтесь левым локтём коснуться правого колена. Чередуйте стороны в динамичном, но контролируемом темпе.

Выполните: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

«Маятник»

Упражнение улучшает контроль над мышцами кора и их выносливость. Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты, живот втянут. Руками обхватите правое бедро, одновременно выпрямляя левую ногу. Затем плавно поменяйте положение: обхватите левое бедро и выпрямите правую ногу. Двигайтесь без рывков, постоянно сохраняя напряжение в прессе.

Планка (классическая)

Читать также: Топ 5 фактов, которые Вы не знали о прессе

Планка — идеальное завершающее упражнение, которое задействует практически все мышцы тела, особенно пресс, спину и плечи. Примите упор лёжа, опираясь на предплечья и носки. Локти должны находиться строго под плечами. Выровняйте тело в одну прямую линию, напрягите ягодицы и втяните живот. Удерживайте это положение, не допуская провисания таза или подъёма бёдер.

Стремитесь удерживать планку в течение 60 секунд. Если сложно, начните с нескольких подходов по 20–30 секунд.