Навасана, или Поза Лодки, долгое время казалась мне недостижимой вершиной. Даже освоив множество сложных асан, я не могла понять её секрет и найти тот самый «ключик», который делает позу устойчивой и комфортной. Мой путь к ней занял несколько лет, и теперь я считаю, что это даже к лучшему. Этот период не был потрачен впустую — он сделал моё тело значительно сильнее и осознаннее.
Почему стоит практиковать Навасану и её подготовительные варианты?
Регулярная практика этих упражнений приносит комплексную пользу:
- Укрепляет всю мышечную цепь спины, с особым акцентом на поясничный отдел.
- Развивает силу мышц брюшного пресса, создавая естественный корсет для тела.
- Тонизирует повздошно-поясничную мышцу, улучшая стабильность таза и гибкость в паховой области.
- Укрепляет квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра).
- Тренирует умственную сосредоточенность и телесную осознанность.
- Даёт ощущение целостности и собранности тела, что особенно ценно для людей с гипермобильностью суставов или недостаточной силой мышц.
Ниже я предлагаю последовательность из пяти шагов, которые плавно подведут ваше тело к Навасане. Выполняйте их как связку, завершая одной попыткой полной позы, если чувствуете готовность. Даже если вы уже освоили классический вариант, не пренебрегайте этой подготовкой — она позволяет глубже проработать мышцы и провести в асане больше времени.
Пошаговая подготовка к Навасане
Шаг 1: Динамичная активация спины. Сядьте на седалищные кости, согните колени и обхватите голени руками. Используя руки как рычаг, на вдохе втяните поясницу, направляя её вверх и вперёд, выпрямляйте и раскрывайте грудную клетку. Голову не запрокидывайте. На выдохе позвольте спине мягко округлиться. Повторите это волнообразное движение 10 раз, чтобы «разбудить» и укрепить низ спины.
Шаг 2: Усложнение баланса. Подтяните стопы ещё ближе к тазу, оставив на полу только кончики пальцев ног. В этом более компактном и неустойчивом положении повторите движение из первого шага, но с минимальной амплитудой. Крепко держитесь руками за ноги, сохраняйте напряжение в мышцах бёдер, втягивайте поясницу, опускайте плечи и слегка прижимайте подбородок к груди. Выполните 10 циклов дыхания или просто удерживайте позу столько, сколько сможете.
Шаг 3: Отрыв стоп от пола. Теперь оторвите стопы от коврика. Баланс здесь зависит от трёх факторов: крепкого захвата руками голеней, активного втягивания поясницы и постоянного напряжения в ногах и стопах. Подтягивайте колени к животу, задействуя низ живота и паховые связки. Задержитесь на несколько спокойных вдохов и выдохов. После этого отдохните, сидя со скрещенными ногами и мягко округляя спину.
Шаг 4: Вытяжение ног. Из предыдущего положения начните поочерёдно выпрямлять ноги. Важно не просто разогнуть колено, а почувствовать энергию вытяжения, идущую от тазобедренного сустава до кончиков пальцев. Сохраняйте поясницу втянутой, не заваливайтесь назад. Плечи опущены, пресс активен, захват рук остаётся вашей точкой опоры. Сделайте по 3 вытяжения на каждую ногу, затем отдохните.
Шаг 5: Руки вперёд — финальная подготовка. Теперь отпустите захват и вытяните руки вперёд, параллельно полу. Ноги выпрямите до положения, когда голени параллельны полу (или насколько это возможно). Удерживайте позу, концентрируясь на ощущениях: втянутая поясница, раскрытая грудь, опущенные плечи, активный низ живота. Корпус может отклоняться назад — это нормально. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а не округлённой в пояснице. Даже значительный наклон с ровным корпусом — это отличный прогресс.
Друзья, приглашаю вас углубить практику в моём йога-туре в Тоскане, который пройдёт с 7 по 13 октября. Подробности можно узнать по ссылке.
А также на моём сайте доступны видео-курсы: для начинающих практиков и по освоению продольного шпагата. Заглядывайте!
