Период менопаузы, или климакс, — это естественный этап в жизни каждой женщины, который часто сопровождается тревогой и опасениями. Однако воспринимать его как нечто пугающее не стоит. Существует множество проверенных методов, которые помогают сохранить здоровье, внешнюю привлекательность и эмоциональное равновесие в это время. Мы подготовили обзор наиболее эффективных и доступных способов поддержать себя.
Климактерический период связан с масштабной перестройкой организма. Изменения затрагивают гормональный фон, эндокринную и нервную системы, что неизбежно сказывается на обмене веществ, работе сердца и сосудов, плотности костей (риск остеопороза) и либидо. Эти внутренние процессы имеют и внешние проявления: кожа теряет упругость и тонус, становится более сухой и тонкой, усиливается пигментация, контуры лица могут стать менее четными. Эмоциональное состояние также становится неустойчивым: возможны перепады настроения, раздражительность, чувство хронической усталости, нарушения сна. Менструальный цикл постепенно сбивается и в итоге прекращается.
То, как женщина проживает этот период, во многом зависит от ее внутреннего настроя и готовности заботиться о себе. Одни принимают изменения с достоинством, продолжая радоваться жизни, другие могут испытывать сильный эмоциональный дискомфорт, вплоть до апатии. Важно помнить, что многое находится в наших руках. Далее мы подробно расскажем, как с помощью домашних практик можно смягчить симптомы климакса, улучшить состояние кожи, стабилизировать давление и вернуть ощущение гармонии.
1. Адаптируйте уход за кожей
В период менопаузы кожа особенно нуждается в усиленном уходе. Рекомендуется включить в ежедневную рутину лифтинговые средства (кремы, сыворотки, флюиды), которые помогут подтянуть контуры лица, область скул и подбородка. Не забывайте про зону шеи и декольте — для нее тоже существуют специальные кремы и маски. Крем для области вокруг глаз стоит заменить на более активную формулу, направленную на борьбу с глубокими морщинами. Также актуальными становятся средства, корректирующие пигментацию. Базовый трехступенчатый ритуал — очищение, тонизирование, увлажнение (и питание) — остается неизменным, но продукты должны соответствовать новым потребностям кожи.
2. Пересмотрите рацион питания
Правильное питание — один из ключевых факторов хорошего самочувствия. Постарайтесь сократить потребление острых специй, кофеина, сладостей и алкоголя. Основа питьевого режима — чистая вода и травяные чаи. Пищу и напитки лучше употреблять теплыми (около 36-37°C), так как слишком горячее может провоцировать приливы. Сделайте акцент на продуктах, богатых белком, минералами и фитоэстрогенами: включите в меню сою, свежие овощи и фрукты, кисломолочные продукты (для восполнения кальция). Полезны растительные масла, особенно оливковое и рапсовое, — источники витамина Е («витамина молодости»). Также рассмотрите прием поливитаминных комплексов, чтобы поддержать организм и восполнить возможный дефицит питательных веществ.
3. Управляйте стрессом и приливами
Для улучшения общего комфорта отдавайте предпочтение одежде из натуральных, дышащих тканей (хлопок, лен) и избегайте синтетики. Полезным инструментом может стать «дневник приливов», куда вы будете записывать время их наступления, продолжительность и свои ощущения. Это поможет лучше понять реакции организма и предугадывать дискомфортные моменты. В дни, когда приливы наиболее вероятны, постарайтесь планировать меньше дел и избегать стрессовых ситуаций. Витамин Е (рекомендуется 400 МЕ дважды в день курсом в месяц с перерывом в 3 месяца) также способен помочь в контроле частоты приливов.
4. Освойте дыхательные практики
Исследования, опубликованные в журнале Menopause, подтверждают, что техники медленного дыхания эффективно уменьшают частоту и интенсивность приливов, а также помогают бороться с усталостью, улучшая сон и эмоциональный фон. Участники эксперимента, практиковавшие дыхательные упражнения дважды в день, отметили снижение приливов на 52%. Простая техника: растягивайте вдох и выдох так, чтобы за минуту совершать всего 6 дыхательных циклов. Практикуйте это в течение 15 минут два раза в день.
5. Рассмотрите альтернативные методы: иглоукалывание
Если вы никогда не пробовали акупунктуру, период менопаузы — хорошее время для этого. Исследования, в том числе проведенные в баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показывают, что курс иглоукалывания (обычно около 8 сеансов) может значительно уменьшить как приливы, так и ночную потливость. Положительный эффект от такого курса способен сохраняться до полугода.
6. Восполните дефицит магния
По данным экспертов, более 75% женщин испытывают нехватку магния из-за обедненных почв и современной обработки продуктов. Этот минерал известен как природный антистрессовый компонент: он помогает смягчить приливы, повышает уровень «гормона счастья» серотонина и способствует более глубокому, спокойному сну. Рекомендуемая суточная доза цитрата магния в порошке — около 700 мг. Перед началом приема желательно проконсультироваться с врачом.
7. Поддерживайте интимное здоровье
Снижение уровня эстрогенов может привести к вагинальной атрофии — состоянию, характеризующемуся сухостью, истончением тканей и дискомфортом. Для поддержания здоровья этой зоны и нормального кровообращения гинекологи рекомендуют регулярную стимуляцию. Например, использование вагинального вибратора в течение 15 минут пару раз в неделю или регулярная половая жизнь помогают поддерживать тонус тканей и предотвращают неприятные симптомы.
8. Природные помощники: фитотерапия
Некоторые растительные средства могут стать хорошим дополнением к основной терапии. Вот несколько популярных вариантов:
- Красный воронец (клопогон кистевидный): уменьшает частоту приливов и мышечные спазмы. Принимается в капсулах или таблетках 2-4 раза в день.
- Авраамово дерево (витекс священный): настой из сухих плодов принимают дважды в день по 1/2 чайной ложки.
- Дамиана: листья этого растения обладают легким антидепрессивным эффектом. Рекомендуемая доза — 100-150 мг в день, 2-3 дня в неделю.
- Одуванчик: настойки из корней, листьев или цветов помогают мягко нормализовать гормональный баланс.
- Дягиль лекарственный: помогает компенсировать симптомы, связанные со снижением эстрогена. Обычная дозировка — 1 капсула/таблетка дважды в день.
- Хамелириум лютеум: выпускается в виде капсул и настойки. Прием 1 раз в день помогает облегчить болевые симптомы и используется в комплексной терапии гинекологических заболеваний.
- Гинкго билоба: улучшает мозговое кровообращение и снабжение клеток кислородом. Эффективно при проблемах с памятью, перепадах настроения и легких депрессивных состояниях. Формы выпуска: капсулы, таблетки, настойки.
Читайте также: Возрастные изменения в организме женщины: что важно знать
