Навасана, или Поза Лодки, долгое время казалась мне недостижимой вершиной. Даже освоив множество сложных асан, я не могла понять её секрет и найти тот самый «ключ», который делает позу устойчивой и комфортной, как и должно быть в практике йоги.
Сейчас я осознаю, что, возможно, не существует простого пути к Навасане — и это даже к лучшему. Несколько лет, которые могут уйти на её освоение (как было у меня), — это время, когда ваше тело становится по-настоящему сильным и выносливым.
Польза Навасаны и подготовительных упражнений
Регулярная практика этих элементов:
- Комплексно укрепляет мышцы спины, с особым акцентом на поясничный отдел.
- Повышает тонус и силу мышц брюшного пресса.
- Укрепляет повздошно-поясничную мышцу, что важно для стабильности таза и здоровья паховой области.
- Развивает силу передней поверхности бедра (квадрицепсы).
- Тренирует навык концентрации и умственного сосредоточения.
- Даёт целостное ощущение собранности и включённости тела, что особенно ценно для людей со слабыми связками, гипермобильностью или чрезмерной гибкостью.
Сегодня я предлагаю вам попробовать несколько подготовительных вариантов, которые ведут к Навасане и одновременно дают все перечисленные выше эффекты. Их стоит делать часто. Даже если вы уже выполняете полную позу, не пренебрегайте этой последовательностью — в подготовительных положениях можно оставаться дольше, глубже прорабатывая мышцы. Рекомендую выполнить всю связку, а в конце сделать одну попытку полной Навасаны, если вы к ней готовы. О более сложных подготовительных упражнениях и тонкостях полного варианта я расскажу отдельно.
Пошаговая последовательность для подготовки
1. Базовый вариант с динамикой. Сядьте, опираясь на седалищные кости, согните колени. Обхватите голени руками, используя захват как точку опоры. Ключевое движение — работа с поясницей. На вдохе втяните поясницу, направляя её вверх и вперёд, выпрямляйте и вытягивайте спину, раскрывайте грудную клетку. Голову не запрокидывайте. На выдохе позвольте спине мягко расслабиться и слегка округлиться. Повторите 10 раз в динамике, синхронизируя движение с дыханием.
2. Усложнение: стопы на пальцах. Подтяните стопы ещё ближе к тазу, поставьте на пол только кончики пальцев ног. Положение становится более компактным и сложным для баланса. Сохраняйте те же действия: крепко держитесь руками, держите ноги в тонусе, втягивайте поясницу вверх и вперёд, слегка опустите подбородок, направьте плечи вниз и раскройте грудь. Выполните 10 динамических повторений с малой амплитудой или просто удерживайте позу столько, сколько сможете.
3. Отрыв стоп от пола. Теперь пришло время оторвать стопы от пола. Баланс здесь возможен благодаря трём условиям: крепкому захвату рук, активному втягиванию нижней части спины (как в предыдущих шагах) и включённым в работу ногам. Подтягивайте бёдра к животу, задействуя низ живота и паховые связки. Удерживайте положение на несколько циклов дыхания. Затем отдохните, сидя со скрещенными ногами и мягко округляя спину.
4. Динамическое вытяжение ног. Усложняем предыдущий вариант. Из положения удержания баланса начинайте поочерёдно выпрямлять и вытягивать ноги. Акцент делайте именно на вытяжении — стремитесь удлинить ногу от тазобедренного сустава до кончиков пальцев, а не просто разогнуть колено. Сохраняйте положение поясницы, не заваливайтесь назад. Плечи направлены вниз, живот активен, захват рук остаётся вашей опорой. Повторите по 3 раза для каждой ноги, затем отдохните.
5. Освобождение рук. Финальный подготовительный шаг. Из знакомого исходного положения выпрямите ноги так, чтобы голени стали параллельны полу (или насколько это возможно). Руки вытяните вперёд, также параллельно полу. Удерживайте позу столько, сколько сможете. Продолжайте втягивать низ спины, раскрывать грудь, опускать плечи и держать в тонусе низ живота и паховые связки.
В этом положении корпус может отклоняться назад — это нормально. Главное, сохранять спину прямой. Отклоняйтесь не за счёт округления поясницы, а всем прямым корпусом. Даже сильный наклон назад с ровной спиной — это отличный показатель прогресса.
Друзья, приглашаю вас в мой йога-тур в Тоскане, который пройдёт с 7 по 13 октября. Подробности можно узнать по ссылке.
Также у меня есть два видео-курса для начинающих и курс по освоению продольного шпагата. Всю информацию смотрите на моём сайте.
