Диета Палео, также известная как диета Каменного века, предлагает вернуться к пищевым привычкам наших древних предков. Её основная идея заключается в том, что современный человек должен питаться исключительно теми продуктами, которые были доступны до развития сельского хозяйства. Впервые эту концепцию систематизировал гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин, опубликовавший свою книгу ещё в 1975 году.
Вогтлин утверждал, что по своей природе человек является плотоядным существом, и поэтому диета с высоким содержанием белка и низким — углеводов является оптимальной для здоровья желудочно-кишечного тракта. Со временем его теория эволюционировала в целую философию питания, подкреплённую многочисленными исследованиями. Новую волну популярности диете Палео придала работа диетолога Лорена Кордейна. Давайте подробно рассмотрим, что лежит в основе этой системы питания, какие продукты она допускает, а какие — категорически запрещает.
Суть и принципы диеты Палео
Краеугольным камнем диеты Каменного века является обильное потребление животного белка. Это считается её главным преимуществом, так как протеины животного происхождения способствуют ускорению метаболизма, что в свою очередь ведёт к потере лишнего веса. Кроме того, животный белок обеспечивает более длительное чувство сытости по сравнению с растительным.
Система рекомендует трёхразовое питание с интервалами примерно в 5 часов. Считается, что за три часа организм полностью усваивает белок, а последующие два часа активно расходует подкожные жировые запасы.
Разрешённые продукты на диете Палео:
- Постные сорта мяса и птицы;
- Дикая рыба и различные морепродукты;
- Яйца (рекомендуется не более 2 штук в день);
- Грибы;
- Орехи, семена, а также мука из миндаля или кокоса;
- Ягоды, фрукты и овощи (за некоторыми исключениями);
- Натуральные растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо и другие.
Строгие запреты диеты Палео
Эта система питания отличается внушительным списком ограничений, каждое из которых имеет определённое логическое и научное обоснование. Давайте разберёмся, что именно попало в «чёрный список» и почему.
.jpg)
Запрещённые продукты:
- Все зерновые культуры (пшеница, рис, овёс) и бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- Сахар в любом виде;
- Картофель и другие крахмалистые овощи;
- Продукты из сои;
- Молочная продукция;
- Сухофрукты;
- Любые промышленно переработанные продукты.
Почему эти продукты под запретом?
Диета Палео исключает бобовые из-за содержания в них так называемых антинутриентов — веществ, которые могут препятствовать усвоению витаминов и минералов.
Злаковые также не приветствуются, поскольку хлеб и выпечка из них являются источниками быстрых углеводов. Они провоцируют резкие скачки сахара в крови, быстрое возвращение чувства голода и, как следствие, могут способствовать набору веса.
Молочные продукты исключаются по нескольким причинам: у многих взрослых людей наблюдается непереносимость лактозы, а также они могут влиять на уровень инсулина. В качестве альтернативы предлагаются растительные аналоги, например, миндальное или кокосовое молоко.
Крахмал, которым богат картофель, обладает высоким гликемическим индексом, что приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови.
Рафинированный сахар — абсолютно чуждый элемент для питания человека каменного века. Поэтому под запретом оказываются не только чистый сахар, но и все содержащие его продукты: сладости, газированные напитки, шоколад, пакетированные соки. В небольших количествах допускается использование натурального сырого мёда.
Примерное меню на неделю
Обилие ограничений может поначалу сбить с толку. Чтобы помочь сориентироваться, мы подготовили примерный недельный рацион, который покажет, как можно питаться разнообразно, сытно и в рамках правил Палео.
Понедельник
Завтрак: омлет из двух яиц с овощной начинкой и сладким перцем. Обед: лёгкий салат с тунцом, помидорами, огурцами и зеленью, заправленный оливковым маслом. Перекус: горсть миндаля с травяным чаем. Ужин: запечённая куриная грудка с гарниром из брокколи.
Вторник
Завтрак: салат из авокадо, листовой зелени и помидоров с оливковым маслом. Обед: крем-суп из брокколи. Перекус: сезонный фрукт на выбор. Ужин: рыба, запечённая в духовке с ассорти из овощей.
Среда
Завтрак: омлет с двумя яйцами и шампиньонами. Обед: тушёная капуста с добавлением ветчины. Перекус: фрукт. Ужин: экзотический салат с креветками, авокадо, дольками апельсина и яблока.
Четверг
Завтрак: фруктовый микс из яблока, киви и апельсина. Обед: наваристый борщ или любой другой суп на овощном бульоне. Перекус: смесь орехов. Ужин: семга, запечённая в фольге с шампиньонами.
Пятница
Завтрак: два отварных яйца с салатом из свежих огурцов и помидоров. Обед: куриные наггетсы собственного приготовления с зеленью. Перекус: фрукты или орехи. Ужин: ароматный крем-суп из шампиньонов.
Суббота
Завтрак: витаминный смузи из банана, киви и апельсина. Обед: лёгкий овощной суп с капустой. Перекус: фрукты. Ужин: отварная телятина с порцией свежего овощного салата.
Воскресенье
Завтрак: полезные блинчики из банана и миндальной муки. Обед: рыба, приготовленная на пару, с гарниром из овощей. Перекус: орехи или свежевыжатый сок из сельдерея и яблока. Ужин: сочные отбивные из мяса с листовым салатом и авокадо.
