Для поддержания красивой фигуры и здоровья важно укреплять мышечный корсет. Однако в повседневной жизни мы преимущественно задействуем передние группы мышц, из-за чего мышцы спины часто остаются слабыми и недоразвитыми.
Сидячая работа, возрастные изменения и недостаток движения постепенно ухудшают осанку: происходит деформация скелета, смещение таза и нежелательный набор веса.
Исправить ситуацию помогает физическая активность, но регулярные походы в спортзал подходят не всем.
Если у вас есть всего 5-10 минут утром или вечером, вы можете выполнить несложные, но эффективные упражнения с валиком. Именно о них пойдет речь далее.
Как сделать валик из полотенца
Для занятий вам понадобится простой валик, который легко изготовить самостоятельно.
Возьмите два махровых полотенца среднего размера. Сложите каждое вдвое, а затем еще раз пополам, чтобы получить узкую полосу в четверть от исходной ширины.
Сверните полотенца в плотный рулон, начиная с одного края. Старайтесь скручивать как можно туже, чтобы внутри не оставалось воздуха — это обеспечит валику необходимую жесткость и устойчивость.
Для фиксации формы обмотайте готовый валик прочной резинкой, шнуром или лентой.
Вот так выглядит готовый валик для упражнений.
Комплекс упражнений с валиком
1. Укрепление мышц живота и коррекция области таза
Лягте на пол, разместив валик чуть ниже уровня пупка. Руки положите под подбородок для удобства. Согните правое колено, максимально приблизив пятку к ягодице, и удерживайте это положение от 2 до 5 минут.
Не меняя исходного положения (лежа на животе), выпрямите правую ногу в колене и поднимите ее вверх на комфортную для вас высоту.
Зафиксируйте ногу в верхней точке на 10 секунд, стараясь не опускать ее. После этого плавно опустите и повторите все действия для левой ноги.
2. Упражнение для бедер
Оставьте валик под областью живота. Согните ногу в колене и отведите ее в сторону так, чтобы икра легла позади бедра. Сохраняйте эту позу до 5 минут, чувствуя легкое растяжение.
3. Упражнение для тонуса груди и улучшения осанки
Переместите валик под спину, на уровень нижней части лопаток. Это исходное положение.
Поднимите обе руки вверх, чтобы почувствовать, как раскрывается грудная клетка и напрягаются мышцы груди.
Вытяните руки над головой и положите ладони на пол. Ноги при этом остаются расслабленными и вытянутыми. Оставайтесь в этой позе 3–5 минут, глубоко и ровно дыша.
