Дорогие друзья, я подготовила специальный урок, который идеально подойдет для людей старшего возраста, а также для тех, кто ищет щадящую и безопасную практику. В этом комплексе я детально объясняю каждое движение, делая акцент на доступности и осознанности. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения несут в себе глубокий эффект благодаря вниманию к внутренним ощущениям и правильной технике выполнения. Сконцентрируйтесь на деталях и прислушивайтесь к своему телу.
Что включает в себя комплекс
Эта гимнастика, основанная на принципах йоги, направлена на комплексное оздоровление:
- Улучшение подвижности и снятие напряжения в плечевых суставах.
- Активация ладоней и обучение правильной опоре на руки.
- Мягкая работа с позвоночником: бережные прогибы, скручивания и вытяжения.
- Доступные силовые элементы для поддержания тонуса мышц.
- Разминка и самомассаж стоп для улучшения кровообращения.
- Позы сидя для повышения гибкости тазобедренных суставов.
Для занятий рекомендую следовать видеоуроку, а для вашего удобства я также добавила фотоиллюстрации к каждому этапу.
Подготовка и необходимый инвентарь
В зависимости от вашего уровня комфорта и подвижности, вам могут пригодиться вспомогательные материалы: йога-кирпичи, болстер (валик), ремешок и даже стул, если сидеть на полу сложно.
Пошаговое выполнение комплекса
1. Начальное положение и мобилизация позвоночника
Сядьте со скрещенными ногами на пол, кирпичик или валик. Для большего удобства можно положить кирпичик на валик. Если используете стул, поставьте ноги перед собой, не соединяя стопы. Выпрямите спину: втяните низ живота, раскройте грудную клетку, опустите плечи. Обхватите голени руками. На вдохе, используя руки как рычаг, мягко прогнитесь, направляя грудь вперед. На выдохе округлите спину от копчика до шеи. Двигайтесь плавно, синхронизируя движение с дыханием, и прочувствуйте каждый позвонок.
2. Дыхание и работа с ребрами
Положите ладони на нижние ребра. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Наблюдайте, как на вдохе ребра расширяются в стороны, а на выдохе сближаются. Этот навык контроля за ребрами поможет сохранять корпус собранным, что особенно важно в следующих упражнениях.
3. Бережное скручивание сидя
Из положения со скрещенными ногами убедитесь, что спина прямая и перпендикулярна полу. Положите левую ладонь на правое колено, а правую руку опустите на пол или кирпичик за спиной. На выдохе начните мягкое скручивание, сводя ребра и задействуя мышцы корпуса, а не силу рук. Втяните живот и последовательно разворачивайте талию, затем среднюю часть корпуса и грудную клетку. Повторите в другую сторону.
4. Активация кистей и предплечий
Поменяйте перекрест ног. Вытяните руки прямо перед собой. Полностью выпрямите их, широко разведите пальцы и, продолжая их разводить, выполните движения ладонями: потяните их вниз и на себя, затем вверх и на себя. Повторите по 5 раз в каждом направлении.
5. Раскрытие плечевых суставов
Вытяните одну руку вверх и согните ее в локте, стараясь не поднимать плечо. Другой рукой мягко, но настойчиво отводите локоть назад, чтобы он оказался над линией плеча или чуть дальше. Движения должны быть пружинящими. Повторите 5 раз и поменяйте руки.
6. Вытяжение рук с замком или ремешком
Сцепите пальцы в замок перед собой или используйте ремешок. Мягкими, пружинящими движениями тяните сцепленные руки вверх, затем снова сгибайте. Повторите 5-10 раз.
7. Работа с плечами и спиной
Сцепите пальцы рук за спиной. Если возможно, разверните ладони так, чтобы плечи раскрылись наружу (этот момент лучше виден в видео). Даже если руки не выпрямляются полностью, мягко и пружиняще направляйте запястья назад и вверх. При необходимости используйте ремешок.
8. Боковое вытяжение
Снова поднимите руки вверх, сцепив пальцы или взяв ремешок. Сохраняя корпус прямым, выполните мягкое вытяжение в стороны, чувствуя, как растягивается боковая поверхность тела до самой талии. Повторите по 2-3 раза в каждую сторону.
9. Самомассаж и разминка стоп
Сядьте в удобное положение, в котором вы можете взять свою стопу в руки. Выполните несколько движений для самомассажа и мягкой разминки голеностопного сустава.
10. Силовое упражнение в положении на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Широко расставьте пальцы на руках и с силой толкайте ладонями пол вниз, одновременно подтягивая живот и направляя корпус вверх. Вложите в это движение силу! Выполните его на вдохе, а на выдохе расслабьтесь и просто повисните на прямых руках. Повторите 5 раз.
11. Завершающая поза для успокоения (Вирасана)
Сядьте в позу Вирасана (сидя на пятках), адаптировав ее под себя с помощью высокой опоры или стула. Главное — сохранить спину прямой. Разверните стопы большими пальцами внутрь, а пятками наружу. Положите ладони на бедра, закройте глаза. Побудьте в этой позе несколько минут, успокаивая дыхание и наблюдая за ощущениями в теле.
Если у вас есть время, идеальным завершением практики станет поза полного расслабления — Шавасана, лежа на полу.
Друзья, приглашаю вас углубить практику в моем октябрьском йога-туре в Тоскане. Подробности об этой поездке вы можете узнать по ссылке.
Если вы хотите фундаментально разобраться в основах йоги, принципах выравнивания в асанах и построить безопасную личную практику, рекомендую обратить внимание на мои обучающие программы для начинающих.