Известный специалист по силовой подготовке Брет Контрерас провел масштабное исследование, чтобы определить самые эффективные упражнения для мышц ног. Используя метод электромиографии (ЭМГ), он измерил уровень активации мышечных волокон в квадрицепсах, бицепсах бедер, ягодичных и икроножных мышцах при выполнении различных движений. В отличие от теоретических рассуждений, этот подход основан на объективных данных, полученных при строгом соблюдении техники выполнения.
На Зожнике вы также можете найти другие материалы, посвященные эффективности упражнений:
- Лучшие упражнения для дельтовидных и трапециевидных мышц.
- Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц.
- Исследование лучших упражнений на бицепс бедра.
- Эффективные упражнения для дельт: данные от ACE.
- Тренировка бицепса: научный обзор.
Методология исследования была строгой: Контрерас многократно выполнял каждое упражнение с идеальной техникой, не стремясь к рекордным весам, а фиксируя данные с помощью ЭМГ-датчиков. В таблицах результатов для каждого движения указаны средний и пиковый уровни мышечной активации, причем наивысшие значения выделены цветом для наглядности.
Техника выполнения ключевых упражнений
Для лучшего понимания исследования ниже представлены видео некоторых упражнений, вошедших в список наиболее эффективных:
- Присед в рычажном тренажере (Hack Squat): Упражнение, сфокусированное на квадрицепсах.
- Наклон в рычажном тренажере: Вариация, нагружающая бицепсы бедер и ягодичные.
- Ягодичный мостик в висе на низкой перекладине с упором прямой ногой на скамью: Сложное движение для изоляции ягодичных мышц.
- Сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине: Упражнение для приводящих мышц бедра.
- Сгибание ног на скользящей поверхности («русские» сгибания): Нестандартное, но эффективное движение для бицепса бедра.
- Разгибание в тазобедренном суставе на маятниковом тренажере (Reverse Hyperextension): Отлично прорабатывает ягодицы и поясницу.
- Разгибание ноги (Donkey Kick) на маятниковом тренажере: Целевое упражнение для ягодичных мышц.
Топ-3 упражнения для каждой мышечной группы
На основе данных ЭМГ были выявлены абсолютные лидеры по активации мышечных волокон.
Большая ягодичная мышца
Средняя активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, тяга блока между ног.
Пиковая активация: ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher, ягодичный мост на полу, ягодичный мост на скамье.
Латеральная широкая мышца бедра (квадрицепс)
Средняя активация: полуприсед, присед до параллели, четверть-присед (все с высоким положением грифа).
Пиковая активация: полный присед, присед до параллели, ягодичный мост со жгутом на станке Skorcher.
Длинная приводящая мышца
Средняя активация: сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, приседание Гаккеншмидта, «русское» сгибание ног.
Пиковая активация: румынская становая тяга, сгибание одной ноги (с упором на скамью) в висе на низкой перекладине, подъем (зашагивание) на высокий ящик.
Бицепс бедра
Средняя активация: становая тяга, частичная становая, ягодичный мостик с упором прямой ногой на скамью в висе на низкой перекладине.
Пиковая активация: частичная становая, обычная становая, подъем ноги с отягощением на четвереньках (Bird Dog).
Икроножная мышца
Средняя активация: подъем на носки с отягощением в рычажном тренажере, взрывной подъем на носки, подъем на носок одной ногой.
Пиковая активация: присед до параллели, подъем на носки с отягощением в рычажном тренажере, подъем на носки с паузой.
Секретное оружие: станок Skorcher
В исследовании неоднократно упоминается станок Skorcher (в переводе — «Выжигатель»). Это уникальное устройство, сконструированное и запатентованное самим Контрерасом специально для максимальной проработки ягодичных мышц. Он не предназначен для массового производства, но его конструкция позволяет работать в полной амплитуде с использованием мощного тренировочного жгута, который создает пиковую нагрузку в верхней точке движения. Данные ЭМГ подтвердили исключительную эффективность этого тренажера.
Научно подтвержденные истины
- Положение грифа в приседе имеет значение: «бодибилдерский» присед (гриф высоко) сильнее нагружает квадрицепсы, чем «лифтерский» (гриф низко).
- Присед Гаккеншмидта (штанга в опущенных руках за спиной) по биомеханике близок к становой тяге, но смещает акцент на мышцы бедер.
- Присед Зерхера (штанга на сгибе локтей) среди всех вариантов приседаний лучше всего включает ягодичные мышцы.
- Обратная гиперэкстензия с прямыми ногами эффективнее для ягодиц, а классическая — для бицепсов бедер.
- Упражнения с направленной назад нагрузкой (мосты, тяга блока между ног) максимально активируют ягодичные в момент разгибания тазобедренного сустава.
- Для икроножных мышц критически важны три фактора: большой рабочий вес, взрывная манера выполнения и статическая пауза в пиковом сокращении.
Неожиданные открытия исследования
Результаты опровергли некоторые распространенные убеждения. Несмотря на распространенное мнение, что высоким людям (рост Контрераса — 193 см) сложно эффективно выполнять присед и становую, именно эти упражнения показали наилучшую активацию квадрицепсов и бицепсов бедер.
Также выяснилось, что выпады и наклоны со штангой на плечах, несмотря на вызываемую ими боль в мышцах, не демонстрируют рекордных значений активации по ЭМГ. Зато небольшое, но техничное движение «Птица-собака» (Bird Dog) с отягощением оказалось неожиданно эффективным для бицепса бедра.
Две интересные аномалии: классический присед со штангой на спине активировал квадрицепсы сильнее, чем фронтальный присед, а румынская становая тяга уступила обычной становой по уровню активации бицепса бедра.
Идеальная тренировка ног на основе данных ЭМГ
Скомпилировав результаты, можно составить высокоэффективный тренировочный день для нижней части тела:
- Квадрицепсы: Полный присед, присед до параллели или его частичные вариации (полуприсед, четверть-присед).
- Бицепсы бедер: Классическая или частичная становая тяга.
- Ягодичные мышцы: Ягодичный мост на полу или скамье, тяга блока между ног.
- Икроножные мышцы: Подъем на носки с серьезным отягощением.
Источник: t-nation.com. Перевод для Зожника: Алексей Republicommando.
Перед тренировкой рекомендуем освежить в памяти основы:
- Техника выполнения всех базовых упражнений.
- Научно обоснованная программа для роста мышц.
- Как определить оптимальную интенсивность тренировки.
- Причины недостаточного прогресса.
- Различия между приседаниями в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
- Правильная техника упражнений на пресс и приседаний.
- Базовые принципы тренировок для новичков и правила поведения в зале.
- Опасности перетренированности.
Поделитесь этой полезной информацией с друзьями!
Максим Кудеров
Вторник, 11.06.2019
