Узнать больше о методиках доктора Джона Русина можно на его официальном сайте: drjohnrusin.com.
Доктор Джон Русин – известный эксперт в мире фитнеса и силового тренинга. В этой статье представлен его взгляд на ключевую роль эксцентрической фазы упражнений, которую часто недооценивают. Мы адаптировали и дополнили его материал, чтобы раскрыть всю пользу работы в негативной фазе движения.
Многие атлеты относятся к понятию «эксцентрический» с недоверием. В залах основное внимание обычно уделяют концентрической фазе: пауэрлифтеры стремятся поднять максимальный вес, бодибилдеры работают на многоповторный пампинг. При этом фаза опускания снаряда, или «негатив», часто остается без должного контроля и внимания.
Однако если ваши цели – значительный прирост силы и мышечных объемов, то эксцентрическая часть повторения заслуживает особого, стратегического подхода.
Почему «негатив» так важен? Научное обоснование
Концентрическая работа происходит, когда мышца, преодолевая внешнее сопротивление (например, силу тяжести), укорачивается. Классический пример – подъем гантели на бицепс. Эксцентрическая (негативная) фаза наступает, когда внешняя сила превышает усилие мышцы, заставляя ее удлиняться под нагрузкой – то есть при опускании веса.
Ключевой момент заключается в следующем: научные данные показывают, что в эксцентрической фазе мышцы способны развивать усилие на 20-60% больше, чем в концентрической. Более того, хотя любая нагрузка стимулирует рост, именно контролируемое растяжение под нагрузкой (эксцентрика) является одним из самых мощных стимулов для мышечной гипертрофии [1-3, 6, 7].
Это происходит потому, что такое растяжение вызывает больше микроповреждений мышечных волокон, что, в свою очередь, запускает интенсивные процессы восстановления и роста. Кроме того, работа с более высоким относительным весом в негативной фазе меняет паттерн рекрутирования мышечных волокон, заставляя включаться в работу мощные быстросокращающиеся волокна раньше [8].
Важно отметить, что преимущества эксцентрического тренинга полезны не только спортсменам, но и используются в реабилитационной медицине для восстановления пациентов после травм [4, 5].
Джон Русин демонстрирует технику на перекладине.
Перейдем к практике. Ниже представлены 4 эффективных метода, которые позволят интегрировать акцентированную эксцентрическую нагрузку в вашу программу для достижения максимальных результатов в силе и массе.
Метод #1: «Два-один» (2-1)
Идеально подходит для тренажеров, где можно работать попеременно двумя и одной конечностью. Суть метода: подъем веса осуществляется двумя руками или ногами, а опускание – только одной. Вес должен быть подобран так, чтобы концентрическая фаза давалась легко, но при этом одной конечности было сложно контролировать негатив.
Лучшие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга в тренажере, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс в блочных тренажерах.
Техника выполнения (на примере жима ногами): начните с веса около 70% от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Двумя ногами выжмите платформу, затем уберите одну ногу и медленно (в течение 3-5 секунд) опускайте вес рабочей ногой. Сделайте 3-5 таких повторений, отдохните минуту и повторите для другой ноги. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.
Видео. Техника “2-1”:
Метод #2: Комбинированная «негативная» изоляция
Этот прием объединяет базовое (многосуставное) и изолирующее упражнения. Вы поднимаете вес в базовом движении, а опускаете – в изолирующем, что позволяет мощно нагрузить целевую мышцу именно в эксцентрике.
Примеры пар упражнений: тяга штанги к подбородку + подъем штанги на бицепс обратным хватом, жим лежа узким хватом + французский жим (разгибание рук), жим гантелей лежа + разведение гантелей лежа («разводка»).
Техника выполнения (жим узким + французский жим): возьмите вес в диапазоне 90-110% от 1ПМ в жиме лежа узким хватом (Важно: сначала отработайте технику с меньшим весом! Вес свыше 100% можно использовать в частичной амплитуде – прим. ред.). Выжмите штангу, а затем, медленно (около 5 секунд) сгибая руки в локтях, опустите гриф ко лбу или за голову, как в негативной фазе французского жима. После этого опустите локти, возвращая штангу в исходное положение для жима, и начните следующий повтор. Выполните 4-5 подходов по 5 повторений с отдыхом 1-2 минуты.
Видео (тяга к подбородку + бицепс обратным хватом):
Метод #3: Замедленная эксцентрика
Самый простой и универсальный способ сделать акцент на негативе – сознательно увеличить время опускания снаряда. Это требует большего контроля и утомляет мышцы сильнее, чем привычный темп, но результат в виде прироста силы и массы того стоит.
Применимо к: практически любым упражнениям, где вы можете сохранять идеальную технику на протяжении всего движения.
Техника выполнения (жим лежа): используйте вес в диапазоне 60-85% от 1ПМ. Чем меньше вес, тем дольше можно опускать. Например, если ваш максимум 135 кг, то с весом 80 кг (60%) можно опускать штангу 10 секунд, а с весом 115 кг (85%) – 4 секунды. Выполните 3-5 подходов по 5-8 повторений, контролируя негативную фазу от 3 до 12 секунд.
Видео: сгибание ноги лежа на скользящей поверхности:
Метод #4: «Тормозящая» (реактивная) эксцентрика
Этот метод особенно полезен в видах спорта, где требуется быстро гасить инерцию или менять направление движения. Рабочие веса здесь меньше, но нагрузка возрастает за счет взрывного характера работы в уступающей фазе.
Подходящие упражнения: те, где вы можете безопасно «ловить» и резко тормозить вес: разминочные подходы в жиме лежа, махи гирями, работа на блочных тренажерах.
Техника выполнения: интегрируйте метод в обычные подходы. Например, выполняя разгибания рук на блоке на 12 повторений, в последних 6 повторениях слегка «отпускайте» рукоять вниз и резко останавливайте ее, максимально напрягая трицепс. Начинайте с легкого веса, фокусируясь на четкости и контроле движения.
Видео – сгибание ноги в тренажере:
Важные рекомендации и выводы
Поскольку эксцентрические методы создают значительный стресс и микроповреждения мышц, вводить их в тренировки нужно постепенно. Начните с 1-2 упражнений за занятие. Дайте организму 2-3 недели на адаптацию, и только затем, ориентируясь на самочувствие и восстановление, можете увеличивать объем такой работы.
Список научных исследований, упомянутых в статье:
1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991. 2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001. 3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996. 4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013. 5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011. 6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007. 7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009. 8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.
Источник: drjohnrusin.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее
Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу
На сколько можно снизить нагрузку, чтобы не растерять силу и объем мышц?
Низкоинтенсивные тренировки: исследования и реальность
50 брутальных челенджей для продвинутых фитнес-маньяков
