Друзья, сегодня мы представляем вам специальную подборку упражнений из практики китайской гимнастики Цигун, которые помогут снять напряжение и облегчить боль в поясничном отделе. Материал подготовил Тимур Ишкаев — опытный преподаватель Цигун и профессиональный массажист. Главное преимущество этих техник — их можно выполнять практически где угодно, без какого-либо специального оборудования. Некоторые движения могут потребовать времени для освоения, но регулярная практика обязательно приведёт к результату.
Как начать заниматься
На первых этапах рекомендуется выполнять упражнения перед зеркалом — это поможет лучше контролировать точность движений и корректировать положение тела.
Упражнение 1: Вращение бедрами у стены
Обопритесь обеими руками о стену и начинайте плавно вращать бёдрами вправо и влево, стараясь сохранять движение параллельно полу. Руки должны оставаться прямыми. Начинайте медленно, постепенно можно увеличивать скорость. Выполняйте вращения в течение нескольких минут, концентрируясь на ощущениях в области таза и поясницы.
Упражнение 2: Приседание у стены с опорой
Встаньте на небольшом расстоянии от стены, как показано на фото, и обопритесь на неё так, чтобы спина, поясница и копчик были плотно прижаты. Медленно начинайте опускаться вниз, сгибая колени, словно садясь на невидимый стул. Важно не отрывать спину и копчик от стены, не прогибаться в пояснице и активно давить стопами в пол, как бы толкая землю вниз. Опускайтесь до положения, в котором бёдра и голени образуют прямой угол.
Упражнение 3: Приседание с опорой на вертикальную поверхность
Это движение аналогично предыдущему, но выполняется с опорой на дверной косяк, трубу или другую вертикальную поверхность. Держась руками за опору, медленно опускайтесь, сгибая колени до прямого угла. Спину держите прямой, мягко натягивая поясницу, не оттопыривая таз и не прогибаясь. Представьте, что поджимаете под себя «хвост», как это делают некоторые животные.
Упражнение 4: Вращение тазом в разных плоскостях
Сначала выполните вращение тазом в горизонтальной плоскости — вперёд и назад. Двигайтесь плавно, представляя, что рисуете круг бёдрами параллельно полу. Затем перейдите к вращению в вертикальной плоскости. Старайтесь изолировать движение таза, не вовлекая в него верхнюю часть корпуса и ноги — как в танце живота. Визуализируйте, что поджимаете «хвост», подобно собаке, которая испугалась.
Рекомендации по практике и польза
Если выполнять вращения тазом ежедневно — например, 6 подходов по 10 повторений — можно значительно уменьшить или полностью устранить боли в пояснице, вызванные мышечным напряжением (разумеется, при условии, что боль не связана с серьёзными патологиями). Для профилактики достаточно 1 подхода по 10 раз в день.
Поясничные мышцы часто напрягаются из-за стресса, эмоциональных перегрузок и малоподвижного образа жизни. Если ваша повседневная активность не включает вращательных движений тазом, эта гимнастика станет отличным способом поддержать здоровье поясницы. Регулярное выполнение этих упражнений поможет сохранить гибкость, снять зажимы и улучшить общее самочувствие.
Желаем вам крепкого здоровья и внутренней гармонии!
Подписаться на Instagram Тимура можно по ссылке: @timur_taichi. Также вы можете найти его в Facebook (https://www.facebook.com/timurishkaev), чтобы задать вопросы или записаться на сеанс массажа.
