Дмитрий Калашников, основатель Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), делится своим взглядом на тренировки, здоровье и методы борьбы с болью.
Дмитрий Калашников известен как эксперт, который доступно объясняет научный подход к фитнесу и здоровью. С его разрешения мы публикуем размышления о различных тренировочных методиках, их эффективности при проблемах с опорно-двигательным аппаратом и о том, почему помогает, казалось бы, всё подряд.
Многообразие фитнес-тренинга
Современный фитнес предлагает невероятное разнообразие: от бодибилдинга и пауэрлифтинга до танцев, кроссфита и сайклинга. Каждый находит своё — эстетику тела, физические возможности, эмоциональную разрядку или способ борьбы со стрессом.
Особняком стоят практики, направленные на коррекцию нарушений опорно-двигательного аппарата, уменьшение дискомфорта и боли. Это не медицинские процедуры в строгом смысле, но их цель схожа — вернуть телу нормальное функционирование. Сюда можно отнести пилатес, йогу, различные системы реабилитации и методики известных специалистов (Бубновского, Дикуля и других), которые активно проникают в фитнес-индустрию.
Интерес к этой теме для Дмитрия не случаен. Во-первых, количество людей с проблемами спины и суставов постоянно растёт. Во-вторых, это перспективное коммерческое направление. И, в-третьих, с возрастом этот вопрос становится лично актуальным для каждого, включая самого эксперта.
Однако погружение в тему породило больше вопросов, чем ответов. Методов — множество, у каждого есть свои успешные кейсы, но серьёзной доказательной базы и внятного объяснения механизмов работы зачастую не хватает.
Парадокс эффективности: помогает почти всё
Удивительно, но положительные результаты демонстрируют самые разные, а порой и противоречащие друг другу методики. Клиенты рассказывают, как им помогла йога, пилатес, лечебная физкультура или обычный тренажёрный зал.
Дмитрия особенно поразили две истории из его окружения. Один знакомый-гольфист получил серьёзную грыжу позвоночника. Отказавшись от операции, он под руководством опытного тренера укрепил мышечный корсет в тренажёрном зале обычными, умеренными упражнениями и вернулся к активной жизни.
Другой приятель, также отказавшийся от операции при схожей проблеме, поддерживает себя утренней гимнастикой по комплексу из старого журнала. Многие упражнения из этого комплекса с точки зрения современных концепций считаются бесполезными или даже опасными, но для этого человека они — единственное спасение.
Создаётся впечатление, что работает всё. При этом отрицательные результаты или случаи, когда методика не помогла, часто списывают на ошибки в исполнении или индивидуальные особенности.
Что говорит наука?
Обращение к исследованиям подтверждает эту мысль. Например, в работе Saner и коллег не было найдено существенной разницы между эффектом от индивидуально подобранных специальных упражнений и универсального комплекса обычных движений для пациентов с больной спиной. Главным оказались регулярность активности и систематический контроль.
Другие мета-анализы и обзоры также не выявили явных преимуществ пилатеса перед обычными упражнениями или специальных стабилизационных тренировок перед стандартным укреплением мышц.
Как резюмируется в рекомендациях ACSM, на основе текущих данных невозможно выделить один «золотой стандарт» упражнений для людей с болью в спине. С осторожностью рекомендуется сочетать силовые, аэробные нагрузки и растяжку, следуя общим принципам.
Таким образом, хотя многие методики и не имеют строгой доказательной базы и порой противоречат друг другу, их применение часто даёт хорошие результаты: боль уменьшается, качество жизни улучшается.
Дмитрий Калашников на Global Fitness Forum 2017.
Универсальные механизмы исцеления: почему движение лечит
Если конкретные методики не столь важны, то что же является тем общим ключом к успеху? Дмитрий выделяет несколько фундаментальных причин, почему практически любая разумная физическая активность может быть полезной.
1. Обезболивающий эффект. Физическая нагрузка стимулирует выработку естественных анальгетиков в организме, таких как оксид азота, опиоидные пептиды, и активирует эндоканнабиноидную систему.
2. Противовоспалительное действие. Упражнения, особенно силовые и на выносливость, способствуют мощному выбросу противовоспалительных молекул (цитокинов), что помогает снизить болевой синдром, связанный с воспалением.
3. Укрепление и стабилизация. Гипертрофия (увеличение) скелетных мышц, особенно важная с возрастом, когда начинается естественная потеря мышечной ткани, плотно заполняет фасциальные оболочки. Это создаёт естественный «корсет», повышает жёсткость и стабильность всего опорно-двигательного аппарата, защищая, в частности, позвоночник.
4. Улучшение микроциркуляции. Динамическая работа мышц усиливает крово- и лимфоток, что помогает уменьшать отёки и застойные явления после травм, способствуя восстановлению и снижению боли.
5. Психогенный фактор. Это, пожалуй, один из самых мощных компонентов. Работа с тренером, которому доверяешь, внимание специалиста, тактильный контакт, формирование уверенности в успехе — всё это оказывает profound влияние на восприятие боли. Боль — это сложное ощущение, интерпретируемое мозгом, и позитивный психологический настрой может значительно смягчить её.
Главный вывод: двигайтесь!
Завершая свои размышления, Дмитрий цитирует профессора нейробиологии Лоримера Моузли: «Занимайтесь! Будет полезен любой вид активности, который укрепляет и интересен человеку с болью... Ключевое условие простое — двигайтесь».
Сам Дмитрий добавляет: двигайтесь, выполняя простые, естественные движения, соблюдайте принципы постепенности и регулярности. Если вы тренер, используйте занятие не только как физическую, но и как психоэмоциональную практику: создавайте доверие, превращайте тренировку в динамическую медитацию.
Тем же, кто хочет углубиться в поиск самой эффективной методики, он желает сохранять критическое мышление, проверять информацию и в первую очередь изучать фундаментальные науки — анатомию, физиологию и биомеханику. Ведь, как говорил Эдвардс Деминг: «Опыт не учит ничему, пока он не анализируется с помощью теории».
Автор: Дмитрий Калашников
Упомянутые источники:
1. Saner J, Kool J, Sieben JM et al. A tailored exercise program versus general exercise for a subgroup of patients with low back pain and movement control impairment: A randomised controlled trial with one-year follow-up. Man Ther. 2015.
2. Pereira LM, Obara K, Dias JM et al. Comparing the Pilates method with no exercise or lumbar stabilization for pain and functionality in patients with chronic low back pain: systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2012.
3. Unsgaard-Tøndel M, Fladmark AM, Salvesen O, Vasseljen O. Motor Control Exercises, Sling Exercises, and General Exercises for Patients With Chronic Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial With 1-Year Follow-up. Phys Ther. 2010 Jul. PubMed #20671099.
4. Bouwmeester W, van Enst A, van Tulder M. Quality of low back pain guidelines improved. Spine (Phila Pa 1976). 2009 Nov 1;34(23):2562-7.
