Я долго искал рабочие методы тренировки пресса. Многие популярные упражнения не давали видимого прогресса, пока я не перепробовал разные подходы и не выделил два ключевых движения. Теперь я использую только их, так как они доказали свою эффективность на практике, в отличие от других, менее результативных вариантов.
1. Какие упражнения не стоит делать для пресса и тонкой талии
Некоторые распространённые упражнения часто преподносятся как панацея, но для конкретных целей вроде накачки пресса, сжигания жира на животе или сужения талии они малоэффективны. К ним относятся:
- Планка — хороша для общей стабильности корпуса, но не для роста мышц.
- «Велосипед» — задействует пресс, но без отягощения не способствует гипертрофии.
- Дыхательные практики — полезны для здоровья и осанки, но не решают задачу увеличения мышечного объёма.
Эти упражнения могут быть частью общей физической подготовки, но если ваша цель — рельефный пресс и уменьшение объёма талии, стоит сфокусироваться на других методах.
Упражнение «велосипед».
2. Ключевое упражнение для роста мышц пресса
Для увеличения объёма и прорисовки «кубиков» достаточно одного базового движения — скручиваний лёжа с дополнительным весом. Без отягощения прогресс быстро останавливается, так как мышцы адаптируются к нагрузке. Это упражнение целенаправленно нагружает прямую мышцу живота, стимулируя её рост.
Как выполнять:
- Проводите 4–8 рабочих подходов в неделю (можно распределить на несколько тренировок).
- В каждом подходе делайте 12–16 повторений с отягощением.
- В качестве веса используйте блин от штанги или гантель, удерживая его на груди или за головой.
Этот подход обеспечивает постоянный прогресс за счёт увеличения нагрузки, что и приводит к росту мышц.
3. Упражнение для уменьшения талии
Второе упражнение — вакуум — направлено на внутренние мышцы живота (в частности, поперечную мышцу), которые отвечают за поддержку органов и стягивание талии. Это не силовое, а тонизирующее упражнение, которое визуально делает талию уже, даже без потери жира.
Техника выполнения:
- Делайте 10–15 повторений утром натощак.
- На выдохе максимально втяните живот и задержите дыхание на 5–10 секунд — это одно повторение.
- Регулярное выполнение укрепляет мышечный корсет и улучшает осанку.
Комбинация этих двух упражнений — силовых скручиваний с весом и вакуума — дала мне максимальный результат. Первое увеличивает мышечный рельеф, второе формирует тонкую талию. Теперь это основа моих тренировок для живота, и я доволен эффектом.
Если статья была полезной, поддержите автора лайком и подпиской на канал.
Читайте также:
- Мощный, но малоизвестный способ выжечь подкожный жир
- Жир внизу живота. Единственное решение
- 5 способов определить низкий тестостерон
