Многие новички в йоге сталкиваются с дискомфортом и болью в запястьях при выполнении поз с опорой на руки, таких как Планка, Собака мордой вниз или даже Кошка-Корова. Часто эту проблему списывают на врожденную слабость суставов, но на самом деле корень зла обычно кроется в неправильной технике. Отказываться от практики не нужно — вместо этого стоит разобраться в ошибках и целенаправленно укрепить руки.
Почему болят запястья?
Боль после занятий — это сигнал не только о перегрузке, но и о том, что вы, скорее всего, нарушаете правильную биомеханику работы этого хрупкого сустава. Типичные технические ошибки не только ведут к травмам, но и мешают естественному укреплению мышц ладоней и предплечий, из-за чего запястье продолжает брать на себя непосильную нагрузку.
Давайте вместе разберем самые распространенные промахи и выполним серию простых, но эффективных упражнений для укрепления запястий. При регулярном и правильном выполнении боль уйдет, а ваши руки обретут силу и устойчивость, необходимые для комфортного выполнения любых асан.
Упражнения для укрепления и коррекции ошибок
1. Правильная постановка ладоней. Для начала даже не опускайтесь на пол. Вытяните руки перед собой и максимально широко растопырьте пальцы. Средний палец должен быть направлен строго вперед, а остальные — активно растягиваться в стороны. Сохраняйте это напряжение. Первая и очень частая ошибка — ставить пальцы слишком близко друг к другу, что уменьшает площадь опоры.
2. Активация ладоней. Сохраняя широко расставленные пальцы, начните тянуть ладони вверх (на себя), а затем вниз (от себя). Руки держите прямыми. Вы должны почувствовать, как включаются в работу мышцы внутренней части ладони. Повторите движение 5–7 раз в каждом направлении, затем расслабьте кисти, встряхнув их.
3. Мобилизация запястий. Вытяните руки перед собой и разверните тыльные стороны ладоней друг к другу. Перекрестите запястья и сплетите пальцы в замок. Сохраняя переплетение, попробуйте провернуть руки и снова выпрямить их вперед (это движение лучше видно на видео). Если полностью выпрямить не получается, работайте в доступной амплитуде. Сделайте 3 повторения, затем поменяйте руки местами в перекресте.
4. Упражнение на силу хвата. Представьте, что сжимаете в каждой ладони резиновый мячик. Сгибайте все пальцы синхронно, фокусируясь на том, чтобы активизировать центр ладони. Повторите сжатие 5–10 раз.
Работа в позах с опорой на руки
5. Перенос правильной постановки на коврик. Теперь опуститесь в положение с опорой на ладони и колени. Расположите ладони точно так, как в первом упражнении: средний палец направлен строго вперед (парально краям коврика), остальные пальцы максимально разведены. Здесь нас подстерегает вторая серьезная ошибка: ладонь складывается «домиком», и основание указательного пальца отрывается от пола.
Также обратите внимание на положение локтей. Рука от плеча должна слегка разворачиваться наружу, а внутренняя сторона локтя — смотреть вперед. Это помогает правильно распределить нагрузку.
6. Учимся прижимать ладонь. Чтобы научиться плотно прижимать основание пальцев к полу и снять нагрузку с запястья, выполните простое упражнение. Перенесите вес тела на левую руку и попробуйте слегка оторвать от пола левое запястье. Сделайте 5 раз и поменяйте сторону.
Запомните ключевой момент: если основание указательного пальца отрывается, мышцы центра ладони перестают работать, и весь вес «проваливается» на запястье. Этот сустав не предназначен для таких нагрузок, отсюда и возникает боль. Более того, такая ошибка мешает корректно выстроить все тело в асане.
7. Осознание работы ладоней. Заключительное упражнение поможет прочувствовать разницу между активной работой рук и пассивным провисанием на запястьях. В том же положении с прямыми руками начните активно «толкать» пол от себя, вжимая в него основания и кончики пальцев. Затем сознательно прекратите это усилие, позволив телу провиснуть на костях рук. Снова активизируйте ладони и почувствуйте, как корпус приподнимается. Повторяйте, пока четко не уловите и не запомните эти два разных состояния.
Регулярно выполняйте эту гимнастику, и ваши ладони станут сильными и «живыми», а дискомфорт в запястьях останется в прошлом. Здоровья вам и вдохновляющей практики!
Друзья, если вы хотите незабываемо отдохнуть и углубить вашу практику йоги, то приезжайте в мой йога-тур в Тоскане в октябре, подробности тут.
А на моем сайте вы можете приобрести доступные и структурированные программы по йоге.
