Многие новички в йоге и фитнесе сталкиваются с дискомфортом в запястьях при выполнении поз с опорой на руки, таких как Планка, Собака мордой вниз или даже Кошка-Корова. Часто эту проблему списывают на врождённую слабость суставов, но корень зла обычно кроется в неправильной технике. Отказываться от полезных упражнений не нужно — достаточно научиться распределять нагрузку правильно.
Почему болят запястья?
Боль после тренировки — это сигнал не только о перегрузке, но и о технических ошибках. Неверное положение ладоней и рук создаёт избыточное давление на хрупкие суставы запястий, мешает укреплению мышц предплечий и ладоней и со временем может привести к хроническим травмам.
Хорошая новость в том, что эту ситуацию можно исправить. Ниже — разбор частых ошибок и простая гимнастика для укрепления запястий. Регулярное выполнение этих упражнений поможет забыть о боли и сделает вашу практику уверенной и комфортной.
Упражнения для сильных и здоровых запястий
1. Правильная постановка ладоней. Для начала даже не опускайтесь на пол. Вытяните руки перед собой и максимально широко разведите пальцы. Средний палец должен быть направлен чётко вперёд, остальные — растянуты в стороны. Удерживайте это напряжение. Частая ошибка — держать пальцы скученно, что снижает площадь опоры и стабильность.
2. Активация ладоней. Сохраняя широко разведённые пальцы, начинайте мягко тянуть ладони вверх (на себя), а затем вниз (от себя). Руки остаются прямыми. Вы должны почувствовать, как включаются в работу мышцы ладони и предплечья. Сделайте 5-7 движений в каждую сторону, затем расслабьте кисти, встряхнув их.
3. Мобилизация запястий. Вытяните руки перед собой, развернув тыльные стороны ладоней друг к другу. Перекрестите запястья и сплетите пальцы в замок. Сохраняя замок, плавно проверните руки, пытаясь выпрямить их перед собой (это движение лучше видно на видео). Если полностью выпрямить не получается, работайте в доступной амплитуде. Повторите 3 раза, затем поменяйте руку впереди.
4. Укрепление хвата. Представьте, что сжимаете в каждой ладони резиновый мячик. Сгибайте все пальцы синхронно, фокусируясь на том, чтобы напрягался центр ладони. Это упражнение развивает силу хвата и мышцы-сгибатели пальцев. Повторите 5-10 раз.
Работа в положении с опорой на руки
5. Ключевые моменты в планке. Теперь опуститесь в положение с опорой на ладони и колени или в планку. Повторите первое упражнение: средний палец направлен строго вперёд, остальные пальцы максимально разведены и прижаты к полу.
Здесь нас подстерегает вторая серьёзная ошибка: ладонь складывается «домиком», и основание указательного пальца (бугор под ним) отрывается от пола. Это недопустимо.
Также обратите внимание на локти. Рука от плеча должна быть слегка развёрнута наружу, а внутренняя сторона локтя (локтевая ямка) — смотреть вперёд. Это обеспечивает стабильность сустава.
6. Учимся прижимать ладонь. Чтобы научиться контролировать положение ладони и снять нагрузку с запястья, сделайте простое упражнение. Перенесите вес тела на левую руку и попробуйте 5 раз слегка приподнять левое запястье от пола, не отрывая пальцы. Повторите для правой руки.
Важно понять: если основание указательного пальца отрывается, мышцы центра ладони «выключаются». Весь вес тела обрушивается на запястье, которое не предназначено для такой нагрузки. Это и вызывает боль и мешает правильному выстраиванию позы.
7. Контроль и осознанность. Заключительное упражнение поможет прочувствовать разницу между активной работой ладоней и пассивным висением на запястьях. В том же положении с опорой на руки начните активно «толкать» пол ладонями, вжимая в него основания и кончики пальцев. Затем расслабьте усилия и позвольте телу провиснуть на костях рук. Снова активизируйте ладони и почувствуйте, как корпус приподнимается. Чередуйте эти состояния несколько раз, чтобы закрепить правильные ощущения.
Регулярно выполняйте эту гимнастику, и ваши ладони обретут силу и «живость», а дискомфорт в запястьях уйдёт. Здоровья вам и продуктивной практики!
Друзья, если вы хотите незабываемо отдохнуть и углубить вашу практику йоги, то приезжайте в мой йога-тур в Тоскане в октябре, подробности тут.
А на моём сайте вы можете купить доступные и структурированные программы по йоге.
