Ожирение стало глобальной проблемой современности. Основные причины кроются не только в количестве съедаемой пищи, но и в нашем психологическом отношении к еде. Часто мы едим не из-за голода, а под влиянием внешних обстоятельств и привычек.
Исследование, которое меняет взгляд на питание
Брайан Вансинк, ученый из Корнельского университета и автор нескольких книг по диетологии, провел показательный эксперимент. Добровольцам предложили суп, но одной группе — в обычных тарелках, а другой — в специальных, которые незаметно пополнялись через скрытую трубку. Результат поразил: люди со «самонаполняющимися» тарелками съели в среднем в два раза больше, хотя не чувствовали себя сытее. Это доказывает, что мы часто ориентируемся не на внутренние сигналы желудка, а на внешние подсказки, например, на пустую тарелку.
В повседневной жизни нас к еде побуждает множество факторов: социальные ритуалы (чаепитие с друзьями), большие порции в кафе, вкусный вид блюда или даже мысль «не пропадать же последнему кусочку». Мы едим «глазами», и это приводит к систематическому перееданию.
Основываясь на своих исследованиях, Брайан Вансинк предлагает шесть простых, но эффективных стратегий, которые помогают обмануть собственный мозг и есть ровно столько, сколько нужно организму.
1. Уберите еду с глаз долой
Простое правило: то, что находится на виду, постоянно провоцирует на перекус. Если на столе стоит ваза с фруктами, статистика показывает, что вы, скорее всего, будете легче того, у кого ее нет. И наоборот, открытая пачка чипсов или конфет на рабочем столе добавляет в среднем 3 кг к весу. Наибольшую опасность представляют сладкие напитки и сладости в зоне прямой видимости — их постоянное наличие может коррелировать с лишними 12 килограммами.
2. Играйте с размером порций
Замените большую любимую тарелку на меньшую. Это классический психологический трюк: маленькая полная тарелка воспринимается как достаточная порция. Кроме того, создайте себе «препятствия» для добавки: уберите кастрюлю в другую комнату или сразу после еды уберите тарелку со стола (это помогает съесть на 29% меньше). Особую осторожность стоит проявлять на шведских столах: стройные люди, как правило, набирают порцию и отходят подальше, в то время как те, кто сидит ближе к еде, съедают больше.
3. Планируйте покупки заранее
Никогда не ходите в магазин голодным — это верный способ накупить лишнего. Составляйте список и придерживайтесь его. Внимательно изучайте этикетки продуктов: осознанность в выборе еды, согласно исследованиям, для контроля веса даже эффективнее, чем физические упражнения. Знание состава помогает избежать скрытых калорий и вредных добавок.
4. Ешьте медленно и осознанно
Тщательное пережевывание и неспешная трапеза — залог быстрого насыщения. В одном из экспериментов Вансинка женщины, которых просили есть быстро, потребляли около 650 калорий за 9 минут. Когда же они ели в нормальном темпе, они успевали насытиться 550 калориями за 30 минут, получая больше удовольствия и лучше контролируя процесс.
5. Остерегайтесь изобилия
Разнообразный рацион — это хорошо, но обилие разных блюд на одном столе (как на праздниках или фуршетах) провоцирует желание попробовать всё понемногу, что в сумме дает переедание. Старайтесь ограничивать выбор или сознательно отбирать для себя 2-3 наиболее предпочтительных блюда.
6. Контролируйте социальные приемы пищи
В компании мы едим значительно больше. За дружеской беседой легко потерять счет съеденному. Исследования показывают, что в паре люди съедают на треть больше, чем в одиночку, а в компании из четырех человек — на 75% больше. Это связано с эффектом «зеркальных нейронов» и социальным подражанием.
Конечно, отказываться от общения не нужно. Просто сместите фокус внимания с еды на людей и беседу. Осознанный контроль за тем, что и сколько вы кладете в тарелку, не испортит удовольствия от встречи, а, наоборот, позволит больше насладиться общением.
Эти советы основаны не на жестких ограничениях, а на понимании психологии нашего пищевого поведения. Внедряя их в жизнь, можно незаметно для себя снизить количество потребляемых калорий и лучше контролировать вес.
