На основе популярного научно-популярного ролика от Kurzgesagt мы разберемся, как мясо влияет на наше здоровье и окружающую среду. Если обобщить, то умеренное потребление качественного мяса может быть частью здорового рациона для человека, однако массовое производство и чрезмерное увлечение мясными продуктами создает серьезные проблемы для экологии и может нести риски для здоровья.
Мы адаптировали и дополнили контент из видео, сохранив ключевые выводы и добавив комментарии от редакции Зожника.
Исторически мясо вошло в рацион наших предков не из-за вкуса, а как вынужденная мера выживания около 2 миллионов лет назад, когда из-за изменений климата стало меньше доступных растений. С освоением огня мясо стало важнейшим компонентом питания. Однако в последние годы его все чаще связывают с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и преждевременной смертности.
Пищевая ценность мяса: что мы получаем?
С биологической точки зрения, пища нужна нам для трех целей: как источник энергии, как строительный материал для клеток и как поставщик особых веществ, которые организм не может синтезировать сам.
Энергию и материалы дают три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Белки — ключевой элемент для восстановления и роста тканей. Углеводы — основной источник энергии, на который, по рекомендациям ВОЗ, должно приходиться 50-55% калорий. А «специальные молекулы» — это витамины и минералы, необходимые для всех метаболических процессов.
Мясо является концентрированным источником многих из этих элементов. Оно содержит полный набор незаменимых аминокислот, а также важные минералы (железо, цинк) и витамины, некоторые из которых, например B12, практически невозможно получить из растительной пищи в достаточном количестве.
Однако в большинстве привычных нам видов мяса отсутствует витамин C, критически важный для иммунитета и соединительных тканей. Его дефицит приводит к цинге. Еще одно преимущество мяса — высокая биодоступность питательных веществ. Железо из мяса, например, усваивается организмом гораздо эффективнее и быстрее, чем железо из растительных источников, таких как шпинат.
Экстремальные диеты: можно ли жить на одном мясе?
Истории известны сообщества, например, инуиты, которые выживают в суровых условиях на полностью мясной диете. Их секрет в том, что они потребляют животное целиком, включая внутренние органы, что позволяет получить весь спектр необходимых нутриентов, включая тот самый витамин C.
Таким образом, само по себе мясо не является ядом. Но его влияние на здоровье сильно зависит от вида животного, части туши и, что особенно важно, способа приготовления.
В западной культуре под «мясом» чаще всего понимают мышечную ткань, которая богата белком, но лишена многих витаминов, содержащихся в органах.
Какое мясо считается более полезным?
Рыба, пожалуй, самый полезный вариант. Она является источником полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы и обладают противовоспалительным действием. В рамках сбалансированного рациона рыбу можно употреблять регулярно.
Конечно, потребление рыбы связано с экологическими проблемами, такими как чрезмерный вылов, но это отдельная большая тема.
Куриное мясо занимает второе место по популярности и считается одним из самых безопасных с точки зрения здоровья. Основной предмет дискуссий вокруг него — содержание насыщенных жиров, которые традиционно связывают с повышением уровня холестерина и риском сердечных заболеваний. Однако многие современные ученые оспаривают эту связь, указывая на большую роль генетики в регуляции холестерина.
Красное и обработанное мясо: где кроются главные риски?
Основные проблемы для здоровья возникают при чрезмерном потреблении красного мяса (говядина, свинина, баранина) и, в особенности, обработанных мясных продуктов.
Согласно некоторым исследованиям, безопасной нормой считается всего 23 грамма красного мяса в день. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приводит данные, что ежедневное потребление 100 граммов красного мяса может повышать риск колоректального рака примерно на 17%. Метаанализы также указывают на увеличение рисков диабета и сердечных приступов.
Важно понимать, что многие из этих исследований являются обсервационными (наблюдательными). Они сравнивают группы людей с разными диетами, но не могут полностью исключить другие факторы образа жизни. Люди, которые едят меньше мяса, как правило, в целом ведут более здоровый образ жизни: едят больше овощей, меньше курят и употребляют алкоголь.
Обработанное мясо: однозначный вред
Ситуация с обработанным мясом (колбасы, сосиски, бекон, ветчина) гораздо более однозначна и тревожна. В процессе обработки (копчения, соления, консервирования) в продукт добавляются химические вещества, такие как нитраты и нитриты, способные повреждать ДНК клеток пищеварительной системы.
ВОЗ, проанализировав сотни исследований, официально отнесла обработанное мясо к канцерогенам 1-й группы, то есть к веществам с доказанной способностью вызывать рак. Каждые 50 граммов такого мяса, потребляемые ежедневно, повышают риск рака прямой кишки на 18%. Также эти продукты увеличивают вероятность развития диабета и болезней сердца.
Дополнительную проблему создает практика массового использования антибиотиков в животноводстве, которая ведет к росту устойчивости бактерий к ним.
В совокупности высокое потребление красного и обработанного мяса может увеличить общий риск преждевременной смерти примерно на 29%. Хотя в индивидуальном масштабе этот рост кажется небольшим (например, с 3% до 4%), в масштабах населения планеты это выливается в огромные цифры.
Баланс и умеренность: практические рекомендации
Важно понимать, что мясо само по себе не является абсолютным злом. Проблемы возникают при его избыточном, особенно низкокачественном, потреблении. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют ограничить общее потребление мяса до 500 граммов в неделю, а обработанное мясо — свести к абсолютному минимуму.
Для многих это означает серьезное изменение рациона. Например, среднестатистический американец съедает около 1600 граммов мяса в неделю, немец — около 1100 граммов. Простой совет: в течение недели-двух отмечайте каждый прием мяса. Результат может вас удивить. Сокращение его количества в рационе пойдет на пользу большинству людей.
Экологический аспект: мясо и планета
Вопрос о вреде мяса выходит далеко за рамки личного здоровья. Мясная промышленность — один из крупнейших факторов изменения климата из-за огромных выбросов парниковых газов. Кроме того, современные масштабы производства часто несовместимы с этичным обращением с животными.
Итог: Умеренное потребление необработанного мяса (особенно рыбы и птицы) в рамках разнообразного рациона не представляет опасности для здоровья. Нет необходимости становиться вегетарианцем в одночасье, чтобы принести пользу себе и планете. Достаточно сделать свой выбор более осознанным: сократить общее количество мяса, полностью отказаться от обработанных мясных продуктов и быть открытым к новым, в том числе растительным, источникам белка. Ваш образ жизни имеет значение — и для вашего здоровья, и для окружающего мира.
Целиком ролик от канала Kurzgesagt:
Читайте также на Зожнике:
9 лучших источников белка кроме мяса
Эффективные белки: в каких продуктах больше всего белка на 100 ккал
Как вегетарианцу вырастить мышцы
55 советов ученых, чтобы прожить дольше
Гид по белкам
