Упражнение "Планка"Несколько лет назад я активно взялся за тренировку пресса, но долгое время не видел никакого видимого прогресса, несмотря на регулярные занятия. Я перепробовал множество различных упражнений и методик, пока не обнаружил два ключевых движения, с которыми наконец-то пошёл реальный результат. Изучив теорию и механику мышечного роста, я понял, что эти упражнения действительно являются наиболее эффективными для развития мышц живота. Сегодня я хочу поделиться этим открытием.
1) В чём проблема большинства традиционных упражнений
Дело не всегда в самих упражнениях, а скорее в том, как мы их выполняем и какую цель преследуем.
Важно сразу прояснить: основная цель силовых тренировок пресса — это гипертрофия, то есть увеличение объёма и плотности мышц («кубиков»), что делает их более выпуклыми и выраженными. Упражнения на пресс практически не влияют на скорость сжигания жира в области живота — это вопрос питания и общего дефицита калорий.
Главная причина неэффективности большинства популярных упражнений заключается в отсутствии принципа прогрессии нагрузки. Для роста любой мышцы, включая пресс, необходимо постепенно увеличивать сопротивление, с которым она работает, а не просто наращивать количество повторений. Многие же классические упражнения (например, различные подъёмы ног или корпуса без отягощения) — это как раз работа на выносливость, а не на силу и массу.
Упражнения вроде "велосипеда" или "планки" хороши для выносливости и стабилизации, но малоэффективны для значительного увеличения мышечной массы пресса.2) Ключ к росту: прогрессия весов
Теоретически накачать пресс можно любым упражнением, если вы сможете систематически увеличивать в нём нагрузку, добавляя вес. Однако на практике удобно и безопасно это делать лишь в нескольких типах движений. В остальных случаях это либо технически сложно, либо неудобно, либо травмоопасно.
Вот два наиболее эффективных и практичных упражнения, которые позволяют легко добавлять отягощение и, как следствие, стимулировать рост мышц:
- Скручивания таза в висе (на перекладине или брусьях). Для прогрессии здесь нужно прикреплять дополнительный вес к ногам или использовать утяжелители. Это требует некоторой сноровки, но даёт отличную нагрузку на нижнюю часть пресса.
- Скручивания корпуса лёжа с отягощением. На мой взгляд, это самое удобное и контролируемое упражнение. Достаточно взять диск от штанги, гантель или блин, прижать его к груди или за голову, придерживая руками, и выполнять скручивания. Вес можно увеличивать очень плавно и точно.
Крайне важно в обоих движениях фокусироваться именно на скручивании — сгибании позвоночника, а не на простом подъёме. Подъём прямых ног или корпуса создаёт в основном статическую нагрузку, которая значительно слабее динамического сокращения и хуже стимулирует мышечный рост.
Когда я перешёл на эти два упражнения (чаще использую скручивания лёжа из-за удобства) и начал планомерно увеличивать рабочий вес, мой пресс действительно стал более массивным и рельефным. Именно эти движения я рекомендую всем, кто хочет развить мышцы живота, а не просто укрепить их. Дополнительно можно делать вакуум для осанки и тонуса внутренних мышц, но это отдельная история.
Если материал был для вас полезен, поставьте лайк и подпишитесь на канал —ПОДПИСАТЬСЯ
Читайте также:
6 продуктов, которые убивают ваш тестостерон
Жир внизу живота. Единственное решение
5 способов определить низкий тестостерон
