Известный тренер Пол Картер, который работает с профессиональными бодибилдерами, делится эффективной методикой для стимуляции мышечного роста. Речь идет о так называемых «финишерах» – завершающих подходах, состоящих из 50 повторений. Этот подход, хоть и кажется мазохистским, направлен на глубокую проработку мышц и создание мощного метаболического стресса, что способствует гипертрофии.
Команда Зожника, зная, что среди читателей много опытных атлетов, регулярно публикует материалы от ведущих экспертов, предлагающих различные методы интенсификации тренировок. Важно помнить о балансе: используя такие приемы, необходимо уделять достаточно внимания восстановлению, чтобы прогресс не сменился состоянием перетренированности. Ключевой принцип – умеренность и разнообразие в рамках тренировочного процесса.
Для наглядности всегда полезно держать в голове модель суперкомпенсации, которая иллюстрирует взаимосвязь между нагрузкой, утомлением и последующим ростом:
Далее – прямая речь Пола Картера о финишерах. Это не спокойная заминка (целесообразность которой, к слову, наука пока не подтвердила), а, пожалуй, самые тяжелые и выматывающие подходы за всю тренировку.
Что на самом деле означает «тяжелая тренировка»?
Можно поднимать огромные веса, но заканчивать подход, не доводя мышцы до реального отказа. В таком случае не стоит удивляться замедлению или остановке прогресса. Финишер, даже с относительно небольшим весом, заставляет работать на пределе возможностей, полностью истощая энергетические ресурсы мышцы.
Польза такого подхода не ограничивается только стимуляцией роста мышц и тренировкой силы воли. Например, многие клиенты Картера отмечали, что сверхмногоповторные сгибания на бицепс помогали им избавиться от хронических болей в локтях. Возможно, усиленный кровоток способствовал восстановлению, или же подобная нагрузка более гармонично укрепляла мышцы предплечья. Точного научного обоснования может и не быть, но на практике метод работает. Главное – действие.
Как выполнять 50-повторные финишеры
Задача проста: выполнить 50 повторений в одном упражнении без остановки. Если сходу не получается, можно разбить задачу: сделать два подхода по 25 повторений с отдыхом в 30 секунд между ними. Другой вариант – метод отдых-пауза: сделать максимальное количество повторений, отдохнуть 10 глубоких вдохов-выдохов и повторить, пока общее число не достигнет 50.
В конечном итоге стоит стремиться к выполнению всех 50 повторов в одном непрерывном подходе. Достигнув этого, можно постепенно увеличивать интенсивность.
Конкретные упражнения и рекомендации
Сгибание рук со штангой на бицепс
Начните с пустого олимпийского грифа (20 кг). Если чувствуете в себе силы, добавьте 5-10 кг.
Жим штанги из-за головы (сидя или стоя)
Попробуйте вес 30-40 кг. Если возникают болевые ощущения в плечах, выполняйте жим с груди. Примечание от Зожника: Федерация пауэрлифтинга России (FPA) считает жим из-за головы потенциально травмоопасным упражнением, не имеющим преимуществ перед альтернативами. Оно не запрещено, но и не рекомендуется.
Кубковые приседания с гантелью или гирей
Выберите снаряд весом примерно в четверть от массы вашего тела (например, 20 кг при весе 80 кг). Скорее всего, с первого раза сделать 50 повторений без пауз не получится. Можно делать короткие остановки в верхней точке, чтобы отдышаться, но не опускайте снаряд на пол и не садитесь на скамью. Для повышенной интенсивности попробуйте приседать без полного выпрямления ног в коленях (без локаута) – это усилит метаболический стресс.
Отжимания с ногами на возвышении
Начните с того уровня сложности, который вам по силам. Вариант с ногами на скамье более эффективно нагружает верх грудных мышц и зубчатые мышцы, которые часто остаются недоработанными.
Австралийские подтягивания (на низкой перекладине)
Это отличный «добивающий» вариант для всей спины. Можно выполнять более сложную версию, поставив ноги на ящик и вытянув тело в прямую линию, или облегченную, как на иллюстрации. Также можно комбинировать: начать с тяжелого варианта и сразу, без отдыха, перейти к легкому.
Как интегрировать финишеры в свою программу
Изначально финишер выполнялся в том же упражнении, что и основная тяжелая работа. Однако есть и другие варианты. Например, при тренировке по сплиту можно «добить» мышцы, которые не были задействованы в основной части дня. Скажем, после тренировки груди и трицепсов сделать финишер в виде кубковых приседаний.
Еще один подход – выделить все финишеры в отдельную тренировочную сессию. Пример такой программы:
Понедельник: Верх тела
Жим лежа: 1 подход 6-8 повторов, 1 подход 12-15 повторов.
Сведение рук в тренажере или с гантелями: 2 подхода по 8-10 повторов.
Тяга верхнего блока: 1 подход 6-8 повторов, 1 подход 12-15 повторов.
Тяга горизонтального блока: 1 подход 6-8 повторов, 1 подход 12-15 повторов.
Среда: Низ тела
Приседания или жим ногами: 1 подход 8-10 повторов, 1 подход 15-20 повторов.
Румынская тяга или сгибание ног (чередовать по неделям): 2 подхода по 8-10 повторов.
Выпады: 3 подхода по 15-20 повторов.
Подъем на носки: 2 подхода по 10-15 повторов.
Пятница: Финальная тренировка на все тело (только финишеры)
Кубковые приседания: 50 повторов.
Отжимания с ногами на скамье: 50 повторов.
Австралийские подтягивания: 50 повторов.
Жим штанги стоя или сидя: 50 повторов.
Подъем на бицепс: 50 повторов.
Источник: t-nation.com/training/50-reps-for-size
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Полезные материалы для изучения перед тренировкой:
- Все базовые упражнения с правильной техникой
- Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
- Насколько тяжело нужно тренироваться?
- 5 причин, почему ваша тренировка неэффективна
- Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
- Как правильно качать пресс
- Как правильно приседать со штангой
- Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
