Как правильно растягиваться – практика и наука

Тренер по йоге Анна Колмакова ведет прекрасный канал “Йога для жизни”. Зожник собрали в эту статью ее посты о том, как надо и как неправильно растягиваться. Мы снабдили эти практические советы отрывком из статьи фитнес-эксперта реабилитолога Сергея Струкова.

Как НЕ НАДО растягиваться

Хочется прокомментировать этот рисунок, который я увидела в одном из каналов о фитнесе. На рисунках изображены позы для растяжки и стрелками показано, что нужно делать и куда тянуться.

Отбросив положения на спине, я могу сказать, что это очень хорошая иллюстрация того как не надо делать растяжку и наклоны. И вообще так делать не надо.

Нам предлагают в различных положениях сидя тянуться головой и грудной клеткой к стопам. Таким образом, по всей видимости, предполагается растягивать заднюю поверхность бедер. Верно то, что если так делать, то задняя поверхность бедер будет тянуться. Так в чем проблема? Проблема в том, что можно тянуть её безопасным или опасным способом. Вариант, изображенный на рисунках, опасен тем, что можно травмировать крестец и поясницу.

Дело в том, что у большинства при выполнении этого упражнения спина начнет округляться. И чем больше старания будет вложено, тем сильнее она будет округляться. При этом нагрузка на нижний отдел позвоночника будет очень большой. Поясница и крестец совершенно не приспособлены для подобных нагрузок. В результате такой растяжки можно заработать боли в спине, протрузии и даже грыжи.

Очень жаль, что многие тренеры не знают об этом и вовсю рекомендуют тянуться, что есть силы к прямым ногам. Некоторые даже могут вам в этом помочь, надавив на спину. Не позволяйте этого никому!

Как правильно растягиваться

Я предлагаю вам скорректировать эти положения следующим образом:

1. Тем, у кого жесткие мышцы и в положении сидя с прямыми ногами спина округляется и отклоняется назад, нужно под таз положить что-то вроде блока для йоги или другой опоры. Нужно приподнять таз выше.

2. Нужно согнуть ноги! Кому-то сильнее, кому-то меньше, но сделать это нужно обязательно. При этом вы не пожертвуете растяжкой, а просто спасете позвоночник, а заодно и подколенные связки.

3. Обязательно нужно выпрямить спину, в особенности нижнюю часть спины. Сделать это с согнутыми ногами реально. Нужно просто найти свое положение.

4. Усиливать растяжение нужно за счет приближения живота к бедрам. С согнутыми ногами и прямой спиной.

Эти моменты справедливы для абсолютно любого положения сидя, в котором вы хотите тянуть заднюю поверхность ног.

Посмотрите этот видео-урок, где я объясняю подробно все варианты корректировки: