В этой статье мы детально разберем подготовительный вариант Позы Голубя — асаны, которая отлично подходит для глубокой растяжки ног, раскрытия тазобедренных суставов и достижения состояния расслабления. Это именно то упражнение, которое изображено на аватаре моего канала.
Ключевые аспекты практики
В видеоуроке я делаю акцент на том, как адаптировать позу для людей с разным уровнем гибкости, а также на правильном выравнивании тела. Это помогает обрести устойчивость и работать с растяжкой осознанно, без лишнего напряжения.
Польза подготовительной позы Голубя
- Эффективно растягивает заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).
- Улучшает подвижность и диапазон движения в тазобедренных суставах.
- Мягко воздействует на переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничные мышцы.
- Учит осознанно отпускать мышечные зажимы и достигать растяжки через расслабление, а не через силу.
- При достаточном уровне гибкости может стать позой для глубокого отдыха и релаксации.
- Подготавливает тело к выполнению полной, более сложной вариации Позы Голубя.
Важные рекомендации перед началом
Обратите внимание: эту асану не следует выполнять на «холодные» мышцы. Идеально включать ее в комплекс йоги или делать как завершающую растяжку после любой физической активности (бега, силовой тренировки и т.д.).
Я советую выполнять позу по 3 раза на каждую ногу, чередуя стороны. Поскольку мы стремимся к растяжке через расслабление, нам нужно время. Крупные мышцы ног сложно расслабить с первого раза, а долго удерживать позу может быть некомфортно. Три подхода позволяют с каждым разом все больше отпускать напряжение и мягко углублять асану.
Необходимый инвентарь
Если ваши мышцы недостаточно эластичны, для комфортной и безопасной практики вам понадобятся вспомогательные материалы: два йога-кирпича и валик (его можно заменить плотной подушкой или свернутым одеялом).
Пошаговая инструкция выполнения
1. Исходное положение. Согните правую ногу и выведите ее вперед, положив колено на правый край коврика. Важно плотно прижать голень к бедру, особенно если есть проблемы с коленями. Пятка правой ноги должна находиться примерно под лобковой костью.
2. Работа с задней ногой. Левую ногу отведите как можно дальше назад, разместив стопу на левом краю коврика. Вся левая нога, включая стопу, должна быть развернута внутрь (это предотвращает «завал» таза). Это ключевое действие для правильного выравнивания: при верном выполнении обе тазовые кости будут находиться на одной линии, параллельно переднему краю коврика.
3. Использование опоры для таза. Если таз находится слишком высоко и поза неустойчива, подложите йога-кирпич под правое бедро. Это создаст надежную опору и позволит левой ноге вытягиваться ровно, без перекосов.
4. Углубление позы и релаксация. После выравнивания таза и ног можно остаться в позе на несколько циклов дыхания, концентрируясь на отпускании напряжения. Если вы используете кирпич под бедром, для полного расслабления понадобится опора и для головы. Используйте валик или второй кирпич. При выполнении на полу голову можно опустить на сложенные кулаки или прямо на коврик.
5. Постепенное погружение. Не стремитесь сразу лечь в полную позу. В первый подход можно остаться в положении с опорой на руки (полу-голубь). Затем, почувствовав расслабление, постепенно опуститься ниже, и только потом — в финальное положение лежа.
6. Работа с дыханием и вниманием. Вне зависимости от времени удержания, дышите спокойно и глубоко. На выдохе мысленно направляйте дыхание в области наибольшего напряжения, визуализируя, как они смягчаются и расслабляются.
Повторите всю последовательность для левой ноги, а затем выполните еще по два цикла на каждую сторону.
Особое предостережение
Очень гибким людям (чаще это женщины) я не рекомендую злоупотреблять этой позой и находиться в ней слишком долго, даже если это комфортно. При уже растянутых мышцах достаточно провести в асане несколько спокойных дыхательных циклов, чтобы не перегружать связочный аппарат.
Друзья, у меня освободилось 1 место в йога-туре в Лигурии в сентябре! Подробности читайте тут.
А также идет набор в мини-группу в йога-тур в Тоскану в октябре, о нем вы можете почитать тут.
Если вы хотите заниматься йогой осознанно и безопасно, приглашаю вас ознакомиться с моими видео-курсами.
