В этой статье мы детально разберем подготовительный вариант Позы Голубя — эффективное упражнение для растяжки ног и раскрытия тазобедренных суставов. Эта асана, которую вы можете видеть на аватаре моего канала, не только развивает гибкость, но и способствует глубокому расслаблению и успокоению ума.
Ключевые преимущества позы
Чем полезна эта асана:
- Глубоко прорабатывает и растягивает заднюю поверхность бедра.
- Повышает подвижность и амплитуду движения в тазобедренных суставах.
- Оказывает мягкое растягивающее воздействие на переднюю часть бедра и подвздошно-поясничные мышцы.
- Тренирует навык осознанного расслабления, позволяя отпускать мышечные зажимы.
- При достаточном уровне гибкости превращается в восстанавливающую, расслабляющую асану.
- Служит отличной подготовкой тела к освоению полной вариации Позы Голубя.
Важные рекомендации перед началом
Обратите внимание: выполнять эту асану без предварительного разогрева мышц не рекомендуется. Идеально включать ее в комплекс йоги-практики или использовать как завершающую растяжку после других физических нагрузок, например, бега или силовой тренировки.
Для достижения наилучшего эффекта советую выполнить по три подхода на каждую ногу, чередуя их. Поскольку в этой позе мы работаем через расслабление, телу нужно время, чтобы адаптироваться. Крупные мышцы ног сложно полностью отпустить с первой попытки, а длительное удержание позы доступно не всем. Несколько коротких подходов позволят с каждым разом погружаться в растяжку глубже, постепенно отпуская напряжение.
Необходимый инвентарь
Если ваша гибкость пока ограничена, для комфортного и безопасного выполнения вам понадобятся вспомогательные материалы: два йога-кирпича и валик (его можно заменить плотной подушкой или свернутым одеялом).
Пошаговая инструкция выполнения
Шаг 1: Согните правую ногу и аккуратно выведите ее вперед, разместив колено у правого края коврика. Важно плотно прижать голень к бедру, особенно если у вас есть дискомфорт в коленных суставах. Расположите пятку правой ноги примерно на уровне лобковой кости.
Шаг 2: Левую ногу плавно отводите назад, стараясь максимально выпрямить ее и поставить стопу на левый край коврика. Стопа и вся нога должны быть слегка развернуты внутрь. Это ключевое движение для правильного выравнивания таза, которое поначалу может быть сложным. Если задняя нога расположена верно, обе тазовые кости окажутся на одной линии, что видно на иллюстрации ниже.
Шаг 3: В процессе выравнивания вы можете обнаружить, что таз находится слишком высоко, а поза неустойчива. В этом случае используйте первый кирпич: подложите его под бедро правой (передней) ноги. Это создаст надежную опору и позволит левой ноге вытягиваться ровно и свободно.
Шаг 4: Как только вы выровняли положение таза и ног, можно оставаться в асане на несколько циклов дыхания, концентрируясь на отпускании напряжения. Если вы используете кирпич под бедром, для полного расслабления понадобится опора и для головы. Используйте валик и второй кирпич. Если вы выполняете асану на полу, голову можно опустить на сложенные кулаки или непосредственно на коврик.
Шаг 5: Погружайтесь в позу постепенно. В первый подход можно оставаться в положении с опорой на руки (как на фото 2). Со следующим подходом опуститесь чуть ниже, и только затем, если позволяет тело, лягте полностью. Не форсируйте события.
Шаг 6: Независимо от времени удержания, сохраняйте спокойное и ровное дыхание. С каждым выдохом мысленно направляйте внимание в самые напряженные участки тела, визуализируя, как они мягко расслабляются и отпускают жесткость.
Повторите всю последовательность для левой ноги, а затем выполните еще по два цикла на каждую сторону.
Особое предостережение
Хочу отдельно отметить, что людям с от природы высокой гибкостью (чаще это касается женщин) не стоит злоупотреблять длительным нахождением в этой позе, даже если она кажется очень комфортной. При чрезмерно растянутых мышцах достаточно задержаться в асане всего на несколько дыхательных циклов, чтобы получить пользу без риска перерастяжения.
Друзья, у меня освободилось 1 место в моем йога-туре в Лигурии в сентябре! Читайте подробнее тут
А также идет набор в мини-группу в йога тур в Тоскане в октябре, о нем вы можете почитать тут
Если вы хотите заниматься йогой осознанно и безопасно, то посмотрите мои видео-курсы
