Доктор и тренер Криста Скотт-Диксон из Precision Nutrition подготовила практическое руководство для женщин, которые сталкиваются с двумя взаимосвязанными проблемами: хроническим стрессом и эмоциональным перееданием.
Знакома ли вам ситуация, когда рабочие дедлайны, семейные обязанности и забота о близких вытесняют заботу о себе? Многие женщины, стремясь быть идеальными во всем, постепенно обнаруживают, что у них не осталось ни времени, ни сил на собственное здоровье и благополучие.
Это проявляется в постоянной усталости, исчезновении личного времени, ощущении, что любимая одежда стала тесной, и в навязчивом желании «заесть» стресс сладостями. Абонемент в спортзал пылится, а попытки сесть на новую диету лишь добавляют чувства вины и разочарования.
Однако разорвать этот замкнутый круг возможно. Можно научиться заботиться о других, не забывая при этом о себе, восстановить здоровые отношения с едой и вернуть в жизнь регулярную физическую активность.
Первый шаг к изменениям: осознать проблему
Часто первая реакция — это отрицание: «Со мной все иначе, обычные советы не сработают». Так думали тысячи женщин до того, как начали работать над собой. Ключ к успеху — не в поиске волшебной таблетки, а в понимании глубинных причин своего поведения.
Доктор, тренер, диетолог Криста Скотт-Диксон.
Ниже — два самых частых запроса от женщин и практические стратегии, которые можно применять уже сегодня.
Задача №1: Наладить здоровые отношения с едой
Эмоциональное переедание — это попытка «заглушить» стресс, тревогу или усталость с помощью пищи. Шоколад, вино или фастфуд на мгновение дают облегчение, но затем приходят чувство вины и новые сантиметры на талии, а первоначальная проблема никуда не исчезает.
Так формируется порочный круг: стресс → переедание → чувство вины → еще больший стресс → новые жесткие ограничения → срыв.
Решение: упражнение «Детектив собственных привычек»
Цель — стать внимательным наблюдателем за собой, чтобы выявить триггеры, которые запускают механизм переедания.
Шаг 1. Вспомните последний эпизод. Опишите ситуацию, когда вы съели больше, чем планировали, или выбрали «запрещенную» еду.
Шаг 2. Зафиксируйте обстоятельства. Где вы были? Чем занимались? О чем думали и что чувствовали? Кто был рядом?
Шаг 3. Отмотайте время назад. Попробуйте восстановить события за несколько часов до срыва. Те же вопросы: место, деятельность, мысли, эмоции, окружение.
Шаг 4. Проанализируйте данные. Ищите закономерности. Например: «После сложного разговора с начальником тянет на сладкое» или «В конце недели, придя домой, первым делом открываю холодильник».
Шаг 5. Наблюдайте без осуждения. Просто отмечайте найденные связи. «Интересно, звонок от мамы всегда вызывает у меня желание съесть пирожное».
Шаг 6. Предложите альтернативу. Когда триггер ясен, можно придумать новую, здоровую реакцию. Вместо похода к холодильнику после стрессового звонка — 10-минутная прогулка или дыхательные упражнения.
Даже если готовое решение не приходит сразу, сам процесс анализа — это уже огромный шаг к освобождению от автоматических реакций.
Задача №2: Сформировать устойчивые здоровые привычки
Многие перепробовали десятки диет и фитнес-программ. Проблема часто не в самих методиках, а в том, что они не учитывают ваш уникальный ритм жизни, обязанности и психологические особенности. Жесткие правила трудно соблюдать долго, что ведет к срывам.
Решение №1: Выберите персонализированный и гибкий подход
Ищите программу или систему, которая:
– Основана на научных принципах, но адаптируется под ваши возможности.
– Дает быстрые и небольшие победы для поддержания мотивации.
– Учитывает вашу занятость, семью и работу.
– Приносит удовольствие, а не становится источником нового стресса.
– Рассчитана на долгосрочную перспективу — на изменение образа жизни, а не на быстрый результат.
Решение №2: Найдите поддержку
Добиваться серьезных изменений в одиночку тяжело. Социальная поддержка — ключевой фактор успеха. Это может быть подруга, с которой вы делитесь целями, муж, который берет на себя часть обязанностей, персональный тренер или даже онлайн-сообщество единомышленников.
Окружите себя людьми, которые верят в вас, поддерживают и иногда дают тот самый «пинок», когда это необходимо.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Почему ваша диета должна состоять из любимых продуктов
«У меня кость широкая»: что говорят ученые о плотности и весе костей
Почему на практике правило 3500 ккал = 0,5 кг не работает
Все суточные рационы Зожника с КБЖУ
Парад диет: простой взгляд на сложные щи
Топ-7 мифов о ЗОЖ и фитнесе
