Многим знакома та ситуация, когда стрелка весов замирает на одном месте, несмотря на все диетические усилия. Новый план питания приносит лишь чувство голода и разочарование, а желанный результат не наступает. Если вы столкнулись с подобным, не отчаивайтесь — проблема имеет решение, и оно проще, чем кажется.
Прежде всего, перестаньте списывать неудачи на возраст, замедленный метаболизм или наследственность. Ключ к успеху лежит в понимании двух фундаментальных принципов, которые мы подробно разберем ниже.
Два столпа эффективного и здорового похудения
Для стабильного снижения веса без вреда для организма необходимо сфокусироваться всего на двух условиях. Их сочетание гарантирует результат.
1. Создание разумного дефицита калорий
Основа похудения — это потребление меньшего количества энергии, чем тратит ваше тело. Оптимальным считается дефицит в 10-15% от вашей суточной нормы. Достигать его эффективнее всего за счет умеренного сокращения углеводов в рационе.
Для ориентира: среднестатистической женщине для поддержания веса требуется около 2000 ккал в сутки. Чтобы терять примерно 0.5 кг в неделю, эту цифру стоит снизить до 1700 ккал. Для мужчин эти показатели составляют 2500 ккал и 2100 ккал соответственно.
Для максимально точного и индивидуального расчета вашей личной нормы воспользуйтесь проверенной формулой Миффлина-Сан Жеора (ссылку на подробный расчет вы найдете в конце статьи). Без соблюдения этого первого условия процесс снижения веса невозможен. А чтобы сделать его комфортнее и эффективнее, необходимо учесть второй, не менее важный аспект.
2. Балансировка гормонального фона
Наши гормоны напрямую влияют на способность тела накапливать или сжигать жир. Для успешного похудения важно скорректировать их уровень.
Гормоны, уровень которых важно снизить:
- Кортизол (гормон стресса): Хронический стресс, тревога и даже длительные перерывы между приемами пищи (более 4 часов) заставляют организм вырабатывать больше кортизола. В ответ тело переходит в режим «выживания» и начинает активно запасать энергию в виде жира, особенно в области живота.
- Инсулин: Этот гормон, выделяемый поджелудочной железой, регулирует уровень сахара в крови. Высокий уровень инсулина блокирует ферменты, ответственные за расщепление жиров, тем самым тормозя похудение. Его выброс провоцируют большие порции еды, особенно богатой простыми углеводами, а также некоторые молочные продукты.
Решение: Чтобы одновременно снизить и кортизол, и инсулин, перейдите на дробное питание. Ешьте небольшими порциями каждые 3-4 часа. Это стабилизирует уровень сахара в крови и успокоит организм.
Гормоны, уровень которых полезно повысить:
- Соматотропин (гормон роста): Его выработка увеличивается во время глубокого сна и при физических нагрузках. Этот гормон является мощным катализатором сжигания жира и роста мышечной ткани.
- Тестостерон: Хотя это традиционно считается мужским гормоном, он важен и для женщин. Его уровень повышают регулярные силовые тренировки, особенно с отягощениями, где вы преодолеваете сопротивление.
- Адреналин: Любая физическая активность, будь то интенсивная прогулка, пробежка или тренировка, стимулирует выброс адреналина, который мобилизует организм и ускоряет липолиз (расщепление жиров).
Дополнительная поддержка для организма
Помимо коррекции питания и режима, процесс похудения можно мягко поддержать натуральными добавками. Например, обратите внимание на французский комплекс на основе гуараны, зеленого чая, кофеина, одуванчика, вишни ацеролы и мате. Такие компоненты способствуют тонусу, метаболизму и общему благополучию. Подробнее об одном из таких средств можно узнать в материале: «Амансил — стройность от природы».
Для построения точного и эффективного рациона обязательно произведите индивидуальный расчет калорийности по уже упомянутой формуле Миффлина-Сан Жеора.
Полное пошаговое руководство по расчету вашей суточной нормы калорий ждет вас в нашей отдельной статье: «Посчитайте — сколько вам на самом деле нужно калорий в день?».
