Тренер Эрик Бах, чьи методики уже знакомы читателям по материалам о сплит-программах, представляет продвинутую систему тренировок под названием «Эстетическая атлетика». Эта программа разработана для опытных атлетов и бодибилдеров, которые стремятся не просто нарастить мышечную массу, но и значительно улучшить силовые показатели, а также развить взрывную мощность. Уникальность подхода заключается в комбинировании трех ключевых элементов в рамках одной тренировочной сессии.
Важно отметить, что программа требует от спортсмена уверенного владения техникой выполнения как динамичных «взрывных» движений, так и классических силовых упражнений, а также готовности к высоким нагрузкам. Она не подходит для новичков в фитнесе.
Триединая структура каждой тренировки
Каждое занятие строится по четкому плану, состоящему из трех последовательных блоков, каждый из которых решает свою задачу:
1. Плиометрика и развитие мощности.
2. Работа над максимальной силой.
3. Упражнения для стимуляции мышечного роста (гипертрофии).
Блок 1: Развитие мощности и взрывной силы
Выполнение плиометрических упражнений в начале тренировки (после полноценной разминки) служит отличным способом «включить» центральную нервную систему. Это активирует быстросокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за силу и скорость, и улучшает нейромышечную координацию. Такой старт повышает эффективность всей последующей работы.
Ключевой принцип — подбирать мощностное движение, которое соответствует двигательному паттерну основного силового упражнения дня. Например:
- В день ног: выпрыгивания из приседа, прыжки на тумбу или через скамью.
- Перед становой тягой: прыжки в длину с места или броски набивного мяча (медбола).
- Перед жимом лежа: отжимания с хлопком или плиометрические отжимания от возвышения.
- Перед армейским жимом: силовые забросы медбола в пол.
Главный акцент — на качестве и скорости выполнения, а не на объеме. Это тренировка нервной системы, а не метаболическая работа. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 3-5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между сетами.
Блок 2: Работа над максимальной силой
Этот блок посвящен развитию чистой силы, которая необходима как в силовом спорте, так и в игровых дисциплинах. Основу составляют одно из четырех базовых многосуставных движений: становая тяга, приседания, жим штанги стоя (армейский жим) или жим штанги лежа.
Рабочая схема: 5 подходов по 3-5 повторений. Вес следует подбирать так, чтобы в последнем подходе он был близок к максимальному, но при этом вы могли выполнить все повторения без отказа, сохраняя идеальную технику.
Блок 3: Стимуляция роста мышц (гипертрофия)
Финальная часть тренировки направлена на создание метаболического стресса и увеличение тренировочного объема для запуска процессов мышечного роста. Здесь прорабатываются те же мышечные группы, что и в силовом блоке, с добавлением упражнений-антагонистов для баланса (например, тяг после жимов).
Используются классические бодибилдерские схемы: 3 подхода по 8-12 повторений, 4 подхода по 10 и т.д., с умеренным весом и акцентом на чувство работы мышцы.
Практическая реализация: четырехдневный сплит
Для оптимального восстановления и прогресса программа рассчитана на 4 тренировки в неделю по схеме «верх/низ тела». Рекомендуемый график: понедельник, вторник, четверг, суббота. Между двумя тяжелыми тренировками подряд обязательно должен быть день отдыха.
День 1: Акцент на становую тягу и мышцы спины
*Упражнения, отмеченные одной буквой, выполняются суперсетом (подход одного упражнения сразу за подходом другого).
**Отдых между подходами в силовом блоке — по самочувствию, обычно 2-5 минут.
Включает мощностные прыжки, силовую становую тягу, а также вспомогательные упражнения на спину, ноги и кор (например, «позу голубя» для мобильности тазобедренных суставов и планку на фитболе).
День 2: Акцент на жим стоя и плечи
Начинается с взрывных движений для плечевого пояса, затем следует тяжелый армейский жим, а завершается изолирующей работой на дельты и трапеции (например, подъемы гантелей в сторону с небольшим наклоном корпуса).
День 3: Акцент на приседания и ноги
Содержит плиометрику для ног, тяжелые приседания со штангой и объемную работу на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Также включает упражнения на пресс, такие как скручивания с гантелью на фитболе и планка с усложнением.
День 4: Акцент на жим лежа и грудные мышцы
Начинается с взрывных отжиманий, продолжается силовым жимом лежа и завершается упражнениями на грудные мышцы, трицепсы и бицепсы (как на демонстрационном фото с подъемом гантелей).
Рекомендации по цикличности
Работайте по этой программе в течение 4 недель, планомерно увеличивая рабочие веса в основных силовых движениях. После этого проведите разгрузочную неделю: выполните те же тренировки, но со сниженной интенсивностью (на 40-50% от рабочих весов). Это позволит организму восстановиться и подготовиться к новому циклу с более высокими нагрузками.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте перед тренировкой:
- Все базовые упражнения с правильной техникой
- Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
- Насколько тяжело нужно тренироваться?
- 5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
- 5 причин почему ваша тренировка неэффективна
- Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
- Как правильно качать пресс
- Как правильно приседать со штангой
- Тренировка для новичка. Начало начал.
- 12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
- Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
