Тренер Эрик Бах (уже известный читателям Зожника по статье “8 типов сплита: как выбрать сплит-программу“) предлагает продвинутую программу для спортсменов, которым нужно набрать полезной массы, и бодибилдеров, которым хочется добавить мощности и силы. Да, Бах предлагает исполнять упражнения на развитие сразу нескольких параметров: мощности, силы и массы.
Но, разумеется, эта программа не для начинающих “фитнесистов”, вы уже должны хорошо владеть техникой «взрывных» и «медленных» упражнений и быть готовым к интенсивным тренировкам.
Каждая тренировка состоит из трех блоков:
1. Плиометрическое/мощностное движение,
Выполнение «взрывных» упражнений в самом начале (после качественной разминки, конечно же – прим. Зожника) полезно для тренировки любой направленности. Они взводят ЦНС, активируют быстросокращающиеся («сильные») волокна и повышают эффективность нейромышечной системы, улучшая как внутримышечную координацию, так и согласованную работу разных мышечных групп в определенном двигательном паттерне. Поэтому надо подбирать такое мощностное упражнение, которое положительно переносится на результаты и в последующих силовых/бодибилдерских движениях.
Например, великий и ужасный день ног лучше начать с выпрыгивания из приседа:
Или с прыжков на ящик:
Или прыжков через базовую скамью:
В день становой можно тоже попрыгать, но в длину:
Или выбрасывать медбол:
Перед жимом лежа– отжимание с хлопком:
Или плиометрическое отжимание от скамьи:
А перед жимом – забейте медбол в пол:
При выполнении этих упражнений сосредоточьтесь на качестве, а не на объеме. Вы развиваете скорость/мощность и тренируете нейромышечную систему, а не пытаетесь что-то «сжечь» или «разогнать» низкопробной пародией на ВИИТ.
Выполняйте не более 5 повторов в подходе, достаточно 3 сетов (с отдыхом между ними по 60-90 секунд).
Сила нужна во многих видах спорта – поднимаете ли вы Камни Атласа в состязании Strongest Man или отталкиваете противника в регби.
В основе каждой тренировке будет одно из 4 классических упражнений: становая тяга, приседание, жим и жим лежа.
Всего 5 рабочих подходов по 3-5 повторов. Варьируйте число повторений по настроению, но повышайте интенсивность, чтобы в последнем подходе работать с максимальным весом (не достигая отказа).
В заключительном блоке добавим тренировочного объема и метаболического стресса для стимуляции гипертрофии. Нагружать будем те же мышечные группы, которые поработали в главном силовом упражнении, и добавим тяг, чтобы сбалансировать тяжелые жимы.
Протоколы классические: 3×8, 3×10, 4×12 и т.д.
Чтобы уложить 4 тренировки в неделю, воспользуемся сплитом верх/низ: понедельник, вторник, четверг, суббота. Это позволит полноценно выкладываться и восстанавливаться.
Можно вставить день отдыха между первой и второй тренировками (если не привязываться к дням недели); Также не следует проводить более двух тренировок подряд.
*Упражнения, объединенные буквой, выполняются суперсетом (подход первого затем подход второго).
**В этой таблице и далее отдых в упражнениях на силу автор не указывает. Мы предлагаем ориентироваться на собственный комфорт.
Поза Голубя:
Планка (отжимание) на фитболе:
Подъем через сторону одной рукой с отклонением:
Скручивание с гантелью на фитболе (сицилийские скручивания):
Скручивание с блоком:
Планка с поочередным подъемом рук:
Подъем гантелей на бицепс. Исполняет сам автор статьи, посмотрите, как он старается!
Поработайте по программе 4 недели, повышая рабочие веса в главных (силовых) упражнениях. Затем разгрузочная неделька (те же тренировки со снижением интенсивности) – и следующий цикл.
Источник: t-nation.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
