Запор — распространённая проблема, затрагивающая людей всех возрастов, причём с годами её вероятность возрастает. Например, после 60 лет с ней сталкивается каждый третий. Хотя многие годами полагаются на слабительные средства, нормализовать работу кишечника часто можно с помощью грамотного подбора рациона. В этой статье мы рассмотрим 13 продуктов, которые естественным образом помогают наладить пищеварение и облегчить состояние.
1. Вода — основа пищеварения
Обезвоживание — одна из ключевых причин запоров. При недостатке жидкости кишечник вытягивает воду из пищевых масс, делая стул твёрдым, сухим и комковатым. Достаточное потребление воды помогает размягчить консистенцию, облегчая процесс дефекации.
2. Кисломолочные продукты: натуральные пробиотики
Йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты содержат полезные микроорганизмы, схожие с кишечной микрофлорой. Они способствуют смягчению стула и улучшают пищеварение. Исследования, например, проведённое в 2014 году, показали, что регулярное употребление пробиотического йогурта уже через две недели помогает сократить время дефекации вдвое благодаря содержанию полидекстрозы.
3. Бобовые: источник клетчатки
Чечевица, нут, горох и другие бобовые богаты пищевыми волокнами, которые служат питательной средой для полезных бактерий кишечника. Это улучшает микрофлору, стимулирует пищеварение и снижает риск запоров. Порция варёных бобов (100 г) покрывает около 26% суточной нормы клетчатки и обеспечивает организм витамином B6 и минералами.
4. Бульоны и супы: лёгкость и увлажнение
Лёгкие бульоны и супы хорошо усваиваются, насыщают организм влагой, что способствует размягчению стула и облегчает его продвижение по кишечнику.
5. Чернослив: проверенное народное средство
Чернослив традиционно используется для борьбы с запорами благодаря сочетанию клетчатки, сорбитола и фенольных соединений. Ежедневное употребление около 100 г (примерно 10 штук) увеличивает частоту дефекаций и делает стул мягче.
6. Пшеничные отруби: ускоритель пищеварения
Пшеничные отруби содержат нерастворимую клетчатку, которая ускоряет движение пищи по желудочно-кишечному тракту. Добавление их в утренние хлопья или употребление цельнозернового хлеба может дать заметный эффект уже через две недели.
7. Брокколи: защитник микрофлоры
Брокколи богата сульфорафаном — веществом, которое нормализует микрофлору кишечника, подавляет рост вредных бактерий и улучшает пищеварение. Даже 20 г этого овоща в день могут снизить частоту запоров.
8. Яблоки и груши: доступные помощники
Эти фрукты содержат клетчатку, сорбит, фруктозу и много воды, что в комплексе улучшает консистенцию стула. Наибольшую пользу приносят сырые плоды, употребляемые с кожицей.
9. Виноград: натуральные ферменты
Поверхность виноградных ягод содержит полезные бактерии, способствующие пищеварению. Горсть свежего мытого винограда может помочь при запорах.
10. Киви: источник актинидина
Киви содержит около 3 г клетчатки на 100 г, а также фермент актинидин, который стимулирует прохождение пищи по верхним отделам ЖКТ, облегчая процесс пищеварения.
11. Ежевика и малина: витаминный заряд
Эти ягоды сочетают в себе клетчатку, воду, витамины и минералы, что не только помогает пищеварению, но и насыщает организм полезными веществами.
12. Растительные масла: смазка для кишечника
Растительные масла мягко обволакивают стенки кишечника, облегчая продвижение пищевых масс. Их противовоспалительные и антибактериальные свойства также помогают успокоить возможные воспаления, провоцирующие запоры.
13. Квашеные продукты: природные пробиотики
Квашеная капуста, мочёные яблоки и подобные продукты богаты полезными бактериями, которые нормализуют микрофлору, улучшают усвоение лактозы и укрепляют иммунитет. Всего две столовые ложки квашеной капусты по содержанию пробиотиков сопоставимы с аптечными БАДами.
В заключение стоит отметить, что хотя питание играет ключевую роль в работе кишечника, для комплексной профилактики запоров также важны физическая активность, свежий воздух и регулярные упражнения.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации, или переходите в наш блог.
