На фото: Лайл Макдональд (слева) и Брэд Шонфельд (справа). Макдональд выступил с резкой критикой исследования Шонфельда о роли тренировочного объёма в гипертрофии мышц.
В последние годы в фитнес-сообществе набрала популярность идея, согласно которой главный фактор для роста мышц — это объём тренировок, то есть общее количество выполненных подходов. Эта концепция во многом опирается на работы исследователя Брэда Шонфельда. Однако другой известный учёный, Лайл Макдональд, подверг её жёсткой критике, и, по мнению редакции Зожника, во многом справедливо.
Суть спора: объём против оптимальной нагрузки
Чтобы понять суть разногласий, важно сразу обозначить базовый принцип, которого придерживаются многие специалисты, включая Зожник и Ассоциацию профессионалов фитнеса (FPA).
Согласно этому принципу, для любой тренируемой функции — будь то сила, выносливость или мышечная масса — существует оптимальный уровень нагрузки. До определённого момента увеличение нагрузки ведёт к росту результатов, но после достижения пика эффективности дальнейший её рост не приносит пользы, а может даже навредить из-за перетренированности и недовосстановления.
Этот принцип можно проиллюстрировать графиком зависимости результата от нагрузки:
Вопрос о причинах мышечного роста остаётся одним из самых дискуссионных в науке. Например, FPA выделяет доказанные и спорные факторы гипертрофии:
В своём исследовании Шонфельд и коллеги сделали акцент на линейной зависимости: чем больше объём (подходов), тем больше рост мышц, не определяя верхнего предела этой зависимости. Макдональд же указывает на методологические проблемы этой работы. По его мнению, в группе с самым большим объёмом изначально были менее развитые участники, что могло исказить результаты, так как новички всегда растут быстрее. Кроме того, при интерпретации данных игнорировались группы с умеренной нагрузкой.
Конфликт между учёными вышел в публичную плоскость, когда Макдональд в резкой форме («чушь») раскритиковал выводы Шонфельда и даже предложил научный диспут («закнуть его нах» в вольном переводе).
Анализ исследования Шонфельда: объём как главный двигатель роста?
В своём обзоре 2017 года Брэд Шонфельд пришёл к выводу, что для гипертрофии ключевым является объём: 5-10 подходов в неделю на мышцу лучше, чем 3-5, а более 10 подходов — лучше, чем 5-10. Верхний предел полезного объёма в работе не определялся.
Основной тезис Шонфельда: объём — главная движущая сила роста мышц. Однако ещё в 2010 году в своём же обзоре механизмов гипертрофии он выделял три основных фактора:
- Механическое напряжение (нагрузка),
- Повреждения мышц,
- Метаболическое утомление.
Сегодня большинство учёных сходятся во мнении, что главный стимул — это механическое напряжение, что известно ещё с 1970-х годов.
Роль мышечных повреждений (микроразрывов) сейчас ставится под сомнение. Погоня за крепатурой не обязательно ведёт к большему росту.
Метаболические факторы (накопление продуктов обмена) также важны, что видно на примере тренировок с низкой интенсивностью или ограничением кровотока, где рост идёт несмотря на небольшие веса.
Откуда же тогда взялся акцент на объёме? Идея возникла из анализа работ, где при равном объёме разной нагрузки рост мышц был схожим. Но, как указывает Макдональд, в этих исследованиях есть важная деталь: все участники тренировались интенсивно и с прогрессией нагрузки, то есть постоянно увеличивали вес. Таким образом, движущей силой был не сам по себе объём, а прогрессивное увеличение механического напряжения при условии достаточного объёма.
Макдональд задаёт справедливый вопрос: если делать больший объём, то насколько больше будет рост? И есть ли предел? Исследование Шонфельда лишь констатирует, что 10+ подходов лучше, чем меньше, но не говорит, что будет при 15, 20 или 30 подходах. Очевидно, что после определённой точки эффективность падает из-за невозможности полноценно восстановиться.
Разбор эксперимента: 1, 3 или 5 подходов?
В исследовании Шонфельда участвовали 45 тренированных молодых мужчин. Их программа включала базовые упражнения (жим, тяги, приседания) 3 раза в неделю. Участники были разделены на группы, выполнявшие 1, 3 или 5 подходов в каждом упражнении до мышечного отказа (8-12 повторений). Таким образом, недельный объём на группу мышц составлял примерно 6-9, 18-27 и 30-45 подходов соответственно. Нагрузка прогрессировала. Диета не контролировалась строго. Эксперимент длился 8 недель.
Ключевые результаты:
- Сила и выносливость выросли одинаково во всех группах. Не было значимой разницы между теми, кто делал 1 подход и теми, кто делал 5.
- Рост мышц (гипертрофия). По данным измерений толщины мышц, группа с 5 подходами показала больший прирост, чем группа с 1 подходом, но разница с группой, делавшей 3 подхода, была не столь существенной.
Макдональд обращает внимание на важный нюанс: участники группы с самым большим объёмом (5 подходов) изначально имели меньший размер мышц. Таким образом, их больший относительный прирост может объясняться просто «догоняющим» эффектом, характерным для менее развитых атлетов. В конечном итоге, размер мышц во всех группах стал примерно одинаковым.
Также вызывает вопросы одинаковый прирост силы. Как 1 подход может дать тот же результат, что и 5? Макдональд предполагает, что причиной могли быть слишком короткие периоды отдыха (90 секунд), которые не позволяли полноценно восстанавливаться между тяжёлыми подходами, особенно в группе с большим объёмом, что нивелировало её потенциальное преимущество.
Критика Макдональда: «Я думаю, это чушь»
Лайл Макдональд считает выводы исследования несостоятельными. По его мнению, данные не подтверждают, что больший объём автоматически ведёт к большему росту.
1. Проблема с исходными данными: Группа с большим объёмом изначально была менее развита, и её рост был «догоняющим».
2. Отсутствие преимущества в конечном результате: Несмотря на разный объём работы, конечные размеры мышц и силовые показатели у всех групп оказались схожими. Это, по мнению Макдональда, говорит о том, что главным фактором является достигнутый уровень механического напряжения (рабочий вес), а не объём как таковой. Мышцы, способные выжать определённый вес, достигают соответствующего размера.
3. Практическая нерелевантность: Тренировка по 5 подходов в каждом упражнении с коротким отдыхом требует огромных временных затрат, не давая при этом явного преимущества в росте по сравнению с более умеренными программами.
Макдональд обвиняет авторов в том, что они изначально хотели доказать пользу большого объёма, а не объективно её проверить, и для этого selectively интерпретировали данные.
Что говорят другие исследования? Существует ли оптимальный объём?
Макдональд приводит данные других работ, которые противоречат линейной модели «чем больше, тем лучше».
Например, в исследовании 2018 года увеличение объёма с 12 до 32 подходов в неделю показало, что эффективный рост мышц происходит примерно до 20 подходов в неделю. Дальнейшее увеличение объёма не давало дополнительной гипертрофии.
Также он разбирает более раннее исследование Островского (1997), на которое ссылается Шонфельд. Шонфельд в своём обзоре сравнил только группы с самым низким и самым высоким объёмом, чтобы показать преимущество последнего. Однако если посмотреть на все данные, то группа со средним объёмом показала такой же результат, как и группа с высоким объёмом, выполняя при этом вдвое меньше работы. Это указывает на существование «плато» эффективности.
Вывод Макдональда: Существует оптимальный, а не максимальный объём. После его достижения дополнительные подходы не приносят пользы, а лишь увеличивают время тренировки и риск перетренированности.
Важное дополнение: роль индивидуальных различий
В заключение стоит напомнить ключевой принцип: реакция на тренировки очень индивидуальна. Даже в рамках одного исследования, где все участники выполняли идентичную программу, разброс результатов может быть колоссальным — от потери мышечной массы до её значительного прироста.
Поэтому результаты любых исследований, включая работы Шонфельда и критические разборы Макдональда, стоит воспринимать как общие ориентиры, а не абсолютные истины. Они показывают средние тенденции, но ваша личная оптимальная нагрузка может отличаться. Главное — отслеживать собственный прогресс, обеспечивать прогрессию нагрузки и достаточное восстановление.
Источники: статья 1, статья 2 из библиотеки FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса), учебные материалы FPA, bodyrecomposition.com, Зожник.
Упомянутые научные источники:
1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197.
2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
3. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975 Fall;7(3):185-98.
4. Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272.
5. Cody T. Haun, Christopher G. Vann, Christopher B. Mobley et al. Effects of Graded Whey Supplementation During Extreme-Volume Resistance Training. Front. Nutr., 11 September 2018 | https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00084
6. Ostrowski Karl J.; Wilson, Greg J.; Weatherby et al. The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and… Journal of Strength and Conditioning Research: August 1997.
Читайте также на Зожнике:
Взаимосвязь силы и объема мышц: обзор исследований
Сила или масса: почему для роста объема мышц важно тренировать и их силу
Научный обзор: силовые тренировки против болезней сердца, диабета, рака
Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?
Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых
