Во многих странах мира существуют официальные наглядные руководства по здоровому питанию, которые помогают населению формировать сбалансированный рацион. Чаще всего эта информация представлена в форме пищевых пирамид или тарелок, где продукты распределены по группам в зависимости от рекомендуемой частоты и объема их потребления.
Европейская ассоциация пищевых стандартов рекомендует странам, особенно членам ЕС, дополнять такие визуальные гиды по питанию практическими советами, охватывающими различные аспекты здорового образа жизни. К ним относятся:
- важность совместных семейных трапез,
- регулярное употребление жидкости,
- поддержание физической активности,
- отказ от использования телефонов и других гаджетов во время еды,
- разумный подход к покупке продуктов.
Несмотря на разнообразие культур и кулинарных традиций, пирамида остается самым популярным и интуитивно понятным способом донести принципы сбалансированного питания до широкой аудитории.
Франция: акцент на разнообразие и умеренность
Французские рекомендации делают уплот на свежие продукты и умеренность:
- Белковые продукты (мясо, рыба, яйца) следует употреблять 1-2 раза в день, при этом рекомендуется минимизировать потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы и сосиски, ввиду их потенциального вреда для здоровья.
- Молочные продукты (йогурты, кефир, сыры) – до 3 раз в день.
- Сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и крахмалистые овощи можно добавлять к каждому приему пищи по аппетиту.
- Овощи и фрукты – не менее 5 порций в день.
- Вода – пить по мере возникновения жажды, так как потребность в жидкости индивидуальна и зависит от многих факторов.
- Следует сознательно ограничивать потребление сахара, насыщенных жиров и соли.
Бельгия: основа – вода и растительная пища
Бельгийская пирамида начинается с самого важного:
- В основе рациона – бескалорийные напитки: вода, чай и кофе без сахара.
- Овощи и фрукты – 5 порций ежедневно (предпочтительно 3 порции овощей и 2 порции фруктов).
- Сложные углеводы (крупы, хлеб, картофель, макароны) должны присутствовать в каждом основном приеме пищи.
- Мясо и рыба – 1-2 раза в день.
- Молочные продукты – 2-3 порции в день.
- Жиры – употреблять умеренно, отдавая предпочтение растительным источникам.
- Сладости и сладкие напитки – только в очень малых количествах.
Япония: точность и небольшие порции
Японские рекомендации отличаются конкретным количеством порций в день, причем размер порций традиционно невелик:
- 5-7 порций углеводных продуктов (рис, хлеб, лапша).
- 5-6 порций овощей.
- 3-5 порций рыбы или мяса.
- 2 порции молочных продуктов.
- 2 порции фруктов.
Африканский континент: общность и активность
Рекомендации для Африки делают особый акцент на социальный и активный контекст питания:
- Будьте физически активными и старайтесь есть в компании.
- Основа каждого приема пищи: зелень, овощи, фрукты, бобовые, злаки и крупы.
- Для вкуса используйте травы, специи и соусы.
- Рыбу и морепродукты рекомендуется есть часто, не менее 2 раз в неделю.
- Умеренными порциями потребляйте мясо, яйца, жиры и молочные продукты.
- Сладости – лишь изредка.
Ирландия: классическая пирамида с акцентом на углеводы
Ирландская модель представляет собой классическую пирамиду, где рекомендации идут от основания (самые необходимые продукты) к вершине (то, что стоит ограничивать):
- Крупы, хлеб, картофель, паста – 6 и более порций в день.
- Овощи и фрукты – 4 и более порций в день.
- Молоко, сыр, йогурт – 3 порции в день.
- Мясо, рыба, яйца, бобовые – 2 порции в день.
- Следует ограничивать сладости и жиры.
Швейцария: сбалансированный европейский подход
Швейцарские рекомендации полностью соответствуют общеевропейской модели здорового питания: основа – вода и напитки без сахара, большое количество овощей и фруктов, значительная доля сложных углеводов, умеренное потребление молочных продуктов, мяса и рыбы, и строгое ограничение сладостей и вредных жиров.
Китай: точные цифры и граммы
Китайский гид по питанию отличается конкретными количественными рекомендациями, что может быть не всегда удобно из-за индивидуальных различий между людьми:
- В основе рациона – сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель).
- Много овощей и фруктов.
- По 40-75 грамм в день – мяса, яиц, морепродуктов.
- Около 300 грамм молочных продуктов в день.
- Жиры – до 25-30 грамм.
- Соль – не более 6 грамм в день.
Великобритания: модель «Eatwell Plate»
Британские рекомендации представлены в виде схемы «Тарелка здорового питания» (Eatwell Plate), где продукты разделены на секторы:
- Овощи и фрукты – 5 разнообразных порций в день.
- Сложные углеводы: картофель, хлеб, рис, паста, крупы.
- Жиры: выбирайте ненасыщенные (растительные масла, авокадо, орехи) и сильно ограничивайте общее потребление.
- Молочные продукты: предпочтительны варианты с пониженной жирностью.
- Белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые) – 2 порции в день. Советуется минимизировать переработанное и красное мясо, отдавая предпочтение рыбе.
- В отдельной группе – продукты, которые следует есть редко и маленькими порциями: сладости, жирные соусы, чипсы, шоколад.
Как можно заметить, официальные рекомендации по здоровому питанию из разных уголков мира демонстрируют удивительное сходство. Все они основаны на принципах умеренности, разнообразия и преобладания цельных, необработанных продуктов в рационе.
Идея и источник: инстаграм-блогер @marysstories
Читайте также на Зожнике:
Умеренность и разнообразие в питании: 15 фото обедов и ужинов
Вредно ли есть мясо?
Колбаса убивает: об опасности переработанных мясопродуктов
Насколько вредно есть лапшу быстрого приготовления
Смертность без углеводов и с углеводами: обзорное исследование
